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健康な若い女性でも血糖値に気をつけて「太らない」「老けない」「メンタル安定」いいことづくめ【トピック】

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健康診断で異常がなくても、実は血糖値が正常でないことがあります。痩せている女性も要注意。老化が進んでしまう「糖尿病予備軍」が、若くて痩せている女性にも多いことがわかりました。

「ベジタブル・ファースト」だけじゃない、血糖値を上げない新しい方法って?

スイーツをエネルギーに変えられる能力は人それぞれ

前回の「衝撃事実!好きなものをたくさん食べていると太る? いいえ、老けるのです」のつづきのお話です。

同志社大学で糖化ストレスの研究をしている八木雅之先生が、学生に白米を食べてもらい、血糖値の変化を調査をしました。同じ量の白米を食べても、血糖値の上がり方、上がっている時間など、バラバラだったそうです。調査の対象となった学生は皆、年齢も若く健康でした。

この調査でわかったのは、「耐糖能」(たいとうのう)には個人差があるということ。私たちが健康診断で受ける血液検査は、空腹時の数値です。このように食後の血糖値を計ることで耐糖能を調べられるのですが、健康な人は受ける機会があまり無い検査です。

糖分は生きていくために必要な栄養ですが、血糖値が上がり過ぎると身体に良くないので、糖分をエネルギーに変えたり内臓に蓄積したりする処理が必要になるのです。
 
血液中に入ってきた糖分に耐えられる処理能力、それが耐糖能。血糖値を正常に戻す力、と言っても良いかもしれません。耐糖能が正常でなくなる状態を耐糖能異常と呼び、高血糖の状態が長くなります。
 
耐糖能異常の初期は自覚症状がないことが多く、「かくれ糖尿病」と言われることもあり、通常の健康診断では見逃されることが多いのです。

若いから大丈夫と考えて、食後の高血糖の状態に気が付かないと、糖尿病が進行してしまうこともあります。高血糖の状態が長いと、肌、内臓、骨の老化を早める「糖化」を進める原因のひとつにもなるので、アンチエイジングしたい人こそ、実は血糖値に気をつけるべき。

血糖値で注意することはもう一つ。メンタルにも影響する血糖値スパイク

精製された炭水化物(白米や白いパン)、甘いものを摂りすぎると、一気に血糖値が上がります。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、上がった血糖値が今度は一気に下がり、低血糖状態になります。低血糖になるとまた糖分が欲しくなり、糖分を摂ると血糖が上がり、というようにジェットコースターのように血糖値が上がったり下がったりの繰り返しが起ります。「血糖値スパイク」※です。 

血糖値スパイクが起きると自律神経が乱れて、身体とメンタルの両方に影響が出てきます。身体におきる主な症状としては、眠気や疲れやすさ、メンタルの症状としては、やる気の低下、集中力の低下、不安、動悸というものですが、これらの全身的な不調の原因が血糖値にあることが分かりにくいのが厄介なところです。
 
血糖値スパイクは、ある研究では日本に1400万人もいると報告されていて、若くて痩せている女性にも、血糖値スパイクがあることがわかっています。

痩せている女性は太っている女性と同じくらい、糖尿病の発症リスクが高いことが、順天堂大学の研究でも報告されています。

「ベジ・ファースト」ダイエットだけではない、食後高血糖を抑える方法

食後に血糖値を上げ過ぎないために、野菜から食べる「ベジタブル・ファースト」をやっている人は多いのではないでしょうか。でも気をつけて。ダイエットのためにノンオイルドレッシングを使っていたら、血糖値対策としては少し残念。

「ベジタブル・ファースト」が血糖値を上げないことを調べた研究では、野菜にオリーブオイルを使ったドレッシングをかけて食べていたそうです。血糖値を上げないという観点からは、野菜だけでなくオイルや酢を一緒に、最初に食べることが重要。

また、最近の研究で「ヨーグルト・ファースト」「ミート(肉)・ファースト」「フィッシュ・ファースト」でも、食後の血糖値を上げないことがわかりました。

食べる順番だけではありません。食後の軽い運動で血糖値が下がることもわかってきました。ある研究で食後30分後と60分後に、3分間の階段運動を行うことで、食後血糖値を抑えられることが報告されました。

たった3分間の運動で良いので、例えば、朝食を食べた後、出勤で駅やオフィスの階段を使う、ランチの後は階段で移動する、など少しの工夫と短い時間で、健康と美を保つ血糖値対策ができそうです。


編集部取材
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【解説】

※血糖値スパイク:血糖値の変化をグラフにすると、スパイクシューズのスパイクの様に、尖った状態で乱高下すること。


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【参考文献】

・痩せた女性で筋肉が少ない人ほど高血糖のリスクが高い ~糖尿病発症予防には適切な食事と運動が重要~(順天堂大学)
www.juntendo.ac.jp/news/20180413-01.html
・Repeated 3-minute stair climbing-descending exercise after a meal over 2 weeks increases serum 1,5-anhydroglucitol levels in people with type 2 diabetes. J Phys Ther Sci. 29(1):75-78, 2017.

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