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果物は朝食におススメ
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【果物は朝◎】ダイエットカウンセラー伊達友美さんが語る、果糖の間違った認識~むくみスッキリ? 糖質制限ワザもここだけに伝授~

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前回の糖質制限ダイエットの話では、「同じ糖質でもパンよりご飯の『水分量』が大事」。なので、「ご飯と味噌汁」を基本とした和食ダイエットをすることが日本人に合った糖質制限ダイエットだと語ったダイエットカウンセラーの伊達友美さん。

今回は、メディアでも騒がれているもう一つの糖質制限のポイント「果物の糖質である『果糖』も摂らないほうがよい?」「朝に果物を食べたほうがいいと聞くけれどなぜ?」などについて。ダイエット指導の第一人者であり数多くのダイエットの悩みに対応してきた栄養専門家としての見解をお聞きした。

果糖だけに着眼している間違い

主食に水分量を補うご飯と、良質なたんぱく源のおかずである和食は健康食といえるでしょう。そして気になるのが食後のデザートではないでしょうか。

最近ものすごく目の敵になっているような気がする果物。果物の果糖は血糖値を上げません。ですが、膵臓にとても負担をかけてインシュリンの分泌を悪くするという理由で、栄養指導の見地からもとにかく果物を避けましょうという説があるくらいです。

たしかにその指導は、糖尿病の方には必要なことかもしれません。糖尿病の方は果物好きがとても多く、例えば実りの秋になると、柿を食べ過ぎて血糖値のコントロールが著しく悪くなったりします。その場合は、「柿は1日おきにしましょう」などといったある程度の制限は必要になると思います。

しかし健康な人が果糖を気にして果物を全く食べないようにするのは、問題があるでしょう。なぜなら、果物には果糖だけが含まれているわけではないからです。果物にはポリフェノールや身体の酸化を予防するビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれています

果物はビタミン、ミネラルの宝庫
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果物=悪者という認識は、木を見て森を見ずの状態になっているということなのです。

必要な栄養素が摂れる果物は食べたほうがいい

現代女性においては、果物を食べる文化がほぼ無くなっているくらいに果糖を敬遠している傾向があると感じます。女性は果物が好きなはずなのに不思議な現象ですよね。日々カウンセリングをしていると、前回お話しした「コメを食べなくなった現代日本人」と同じように果物の消費量もかなり減っているのです。

血糖値のコントロールなど医師から指導を受けている方でなければ、健康を保つために必要な栄養素を果物から摂るほうが自然で良いでしょう。食べ物全体としてどのような栄養素が摂れるかということが大事で、「果糖」の問題だけで果物を食べないのはもったいないことなのです。

果糖を気にしている方は、果物を食べ物全体の栄養素としてみることを心がけてみてください。糖質は何の食品で摂るのかということがもっとも重要ですから、このポイントを意識して食べるものを選んでみましょう。

果物を食べ物全体の栄養素としてみることが大事
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朝フルーツは理想的な摂り方。ほかにもある果糖を気にせず栄養素を摂る方法

果物は食べるタイミングを工夫すると効率的にカラダに必要な栄養素が摂れます。オススメなのは「朝食に果物を食べる」ことです。スポーツ系の管理栄養士さんは、いまの日本人はビタミン、ミネラルが不足して糖質過多になっている新型栄養失調だとおっしゃっていました。

つまり、食生活全体をしっかりみたとき、果物を悪として食べないのはもったいないことです。果物はビタミン、ミネラルの宝庫。一日に適量(片手に乗る程度)ならOKでしょう。とくに朝、果物を取り入れた朝食にすれば、一日のうちに糖質が消化吸収され、エネルギー源として使われます

朝フルーツが理想的な摂取法
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また、「これさえ食べればヤセるという食材はありませんか?」という質問がよくあるのですが、基本的にそれだけ食べればヤセるという食材はありません。食べればヤセる食材を望むのではなく、食卓に色とりどりの食品を並べて、食卓の豊かさを視覚で感じて心がハッピーになることがダイエットにも大切です。

したがって、もうひとつの方法は、メインの食事に果物を一品添えること。食事は文化でもあります。日本は四季折々の目で楽しむ食事のよさもあります。とくに「旬」を感じられる果物を、うまく食事のなかに取り入れたほうが効率的なダイエットになるのです。

むくみスッキリ? プチ糖質制限ワザ

しかしそれでも、私が糖質制限をすすめるときがあるのは、とにかく食べ過ぎて太ってしまい、「少しでも早くリセットしたい」という場合です。ヤセやすく代謝を上げる食事へ改善する動機付けとして3日間だけ糖質オフすることをアドバイスします。

3日間糖質オフをすると、実際には水分が抜けるのですが、わかりやすく体重は減ります。炭水化物は昔、含水炭素という名前だったのですが、まさに水分を含んだ炭素なので、炭水化物を抜くと単純に炭素にくっついている水の分子が4つ、つまり炭素の4倍の水分が抜けるのです。だから体重が短期間で落ちるというわけです。

3日間だけの糖質オフなら、体内に蓄えている糖や体内の脂肪からつくるケトン体で内臓や脳に必要なエネルギーを賄うことができます。みなさんがダイエットで求めているのは、まずは体重の減少ですよね? でも本当の意味でヤセるためには、体重よりも、体脂肪率が重要。見た目やサイズのほうが大事なのですが、みなさんが気にするのはまず体重計……。

「とにかく体重さえ減れば納得!」という方が多いと思いますから、ここぞというときの炭水化物抜きダイエット(糖質完全オフ)は、食べ過ぎで太ってしまったときに3日間だけ、リセットとして捉えてくださいね。

摂っている糖質がほぼ“甘いもの”という方へ

甘いものは主食の糖質とは違い「ご褒美感」がありますよね。ですから、袋食べなどせずにお皿に盛って食べるとか、美味しい紅茶など飲み物を添えて水分は必ず一緒に摂るように心がけましょう。甘いものは「心の栄養」として、より満足感が得られる演出をするのです。

そのほうがムダに糖分を摂らなくても済むはずです。また3食の食事との間を空けてしまうと血糖値も急激に上がりやすくなるので、食事の後のデザートとして楽しむといいでしょう。

エステスクールの先生もおっしゃっていましたが、自分自身で成果を感じ始めると継続して頑張れる人が多いとのことです。例えば、アイスクリームをやめられなかったけれど、体重コントロールが自身でできてくると、気が付いたら甘いものを食べなくなっていたという方もいらっしゃるよう。

ヤセる必要がある方の場合は、まずは一度グッと糖質を落として気持ちとモチベーションを高める。そのことで糖質コントロールができやすくなるのですね。

最初のモチベーションがダイエット成功に導く
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最初のモチベーションが、本当の糖質制限ダイエットの成功へ!

糖質制限ダイエット、さいごのポイントは結果の見える化

ダイエットをスタートして早期に成果を実感し、最初にモチベーションが高まると、失敗もしづらくなり、糖質の優先順位も変わっていくのではないでしょうか。

とはいえ、みなさんがイメージする糖質制限と管理栄養士の考える本当の意味での糖質のコントロールには、ギャップがあると思っています。ヤセたいと思っている人と「ヤセなければいけない人」とは糖質制限ダイエットの方法が違うということ。

そもそも糖質制限は、あくまでもヤセなければならない人(健康に支障がある)用に始まったダイエット法です。健康な方がストイックにやりすぎるのは逆効果になることも。時間帯、質、量を考えながら、美しく健康的なカラダをつくるために上手に付き合っていきましょう。

主食を何で摂るのか、果物はどういう位置づけか、おやつや甘いもの、砂糖と主食のご飯は同じ糖質の多い食品でも身体への作用が違う、という認識をもってくださいね。この勘違いを少しずつ修正することが糖質制限をうまく活用するポイントではないかと思います。

こうして食材を選んでいくことで最初の動機付け以上に、本当に健康的な美容体型への結果の見える化が期待できるでしょう。

そして果糖を摂るにしても、その他糖質を摂るにしてもやはり大事なのは「」です。カラダには水分がいかに重要かということ。和食文化の日本の食事を楽しむこと。和食の和をポイントに日本オリジナルの「和」の糖質制限を意識した、自分に合うダイエットをしてくださいね。

伊達 友美さん
ダイエットカウンセラー、管理栄養士、日本抗加齢医学会認定指導士
銀座医院(東京都中央区)、保科クリニック(埼玉県浦和市)、金町脳神経内科耳鼻咽喉科(東京都葛飾区)、杉本クリニック(神奈川県横浜市)の各クリニックで栄養指導、ダイエット指導に従事。日本アンチエイジングダイエット協会理事として、アンチエイジングダイエット認定トレーナー、アドバイザーの育成を行っている。『体質改善ダイエット』(マガジンハウス)他、著書・監修本を50冊以上出版。

◎1Dayベーシック講座東京(講師:一色由美子・伊達友美)
 2019年5月19日(日)開催時間 10:30~17:00
antiaging-diet.jp
主催:日本アンチエイジング・ダイエット協会

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