①上腹・お腹周りを引き締める腹筋エクササイズ
胃がポッコリ出る・肋骨が開いている方におすすめのエクササイズです。
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「食べると胃がポッコリ出る」「おへその辺りが張り出している」「下腹が緩んで出ている」同じ"お腹"でも、気になる部位は人それぞれですよね。
今回は、美姿勢インストラクターである筆者が、上･中･下腹と、部位別にお腹まわりを引き締める腹筋エクササイズをご紹介します。
胃がポッコリ出る・肋骨が開いている方におすすめのエクササイズです。
《壁を使った腹筋エクササイズ》
1．背中からお尻を壁に寄りかからせて立ちます。
2．息を吸って、吐きながら胃を凹ませて、胃の裏側で壁を押すようにイメージします。
3．吸いながら力を緩め、吐きながら胃の裏側で壁を押すことを10回繰り返します。
胃を凹ませる時に使う上腹の腹筋を活性化して、胃のポッコリが気になった時に、すぐに修正できるようになります。
《ラテラル胸式呼吸》
左右の肋骨下部が上に引きあがりボコッと出ている状態を「リブフレア」と言い、肋骨を寄せる上腹の腹筋がゆるんでいる状態となります。
※リブフレアになると、腹筋の力がゆるむ分、背筋の緊張が高まり、背中や腰の凝りが出るだけでなく、交感神経を刺激して精神的な緊張が続くことがあります。
ラテラル胸式呼吸を行うことで、胃の周りの腹筋を引き締めるだけでなく、腰背の緊張と精神的な緊張も防ぐことができます。
1．左右の肋骨に手のひらを当てて息を吸い、肋骨を左右に広げます。
2．息を吐きながら紐靴を締めていくように左右の肋骨同士を寄せます。
息を吸いながら肋骨が左右に広がり、吐きながら寄せてみぞおちの角度が狭くなるように上腹周りの腹筋を引き締めます。
エクササイズを繰り返すうちに、肋骨が広がった状態と寄った状態が分かるようになり、自然な姿勢で、肋骨が開いていると気づいたらすぐに修正できるようになります。
おへそ周りの腹筋が弱く、お腹が出ている。また腰に板が入ったように硬く反りがちな方におすすめのエクササイズです。
《壁を使った腹筋エクササイズ》
1．壁にお尻から背中を寄りかからせて立ち、おへそ周りに手のひらを置きます。
2．息を吸って、吐きながらおへそを奥に凹ませ、おへその裏側（背中）を壁に押し付けるようにします。
3．息を吸いながら力を緩め、吐きながら押し付けることを10回繰り返します。
お腹を凹ませる筋肉を使えるようになることで、腰の筋肉の緊張がゆるみ、腰の反りや硬さが取れます。
《ベルトを使った腹筋エクササイズ》
1．ベルトやひもなどを、ウエスト周りにジャストサイズになるように回しかけて結びます。
2．お腹が膨らまないように息を吸い、吐きながら腹筋を使ってベルトやひもがゆるく感じられるようにします。
3．お腹周りが中心軸の背骨の方向へ向かって集まっていくようにイメージします。
4．息を吸いながらお腹周りの太さを維持し、吐きながら360度中央に向かっておへそ周りをギュッと集めていくエクササイズを10回繰り返します。
お下腹がポッコリ出ている・ゆるんでいる方にお勧めのエクササイズです。
《壁を使った腹筋エクササイズ》
1．お尻から背中を壁に寄りかからせて立ち、下腹に手のひらを当てます。
2．息を吸って、吐きながら下腹を凹ませ、仙骨（お尻の間の平たい骨。下腹のちょうど後ろ側にあたる）を壁に押し付けるようにします。
3．吸いながら力を緩め、吐きながら仙骨を壁に押し付けることを10回繰り返します。
もし意識できれば、息を吐く時に少しだけ肛門を締めることで、さらに下腹を引き締めることができます。
下腹を引き締めて腹筋を使う感覚を覚え、繰り返すことで日常生活の中でも自然と下腹の筋肉に力が入るようになり、引き締まります。反り腰や腰痛、便秘の予防にも役立ちます。
《立って下腹に手を当てた腹筋エクササイズ》
1．まっすぐ立ち、手で逆三角形を作って下腹に当てます。
2．息を吸って、吐きながらその三角形が薄く引っ込んでいくようにイメージして、下腹の腹筋を引き締めます。
3．吸いながら力を緩め、吐きながら三角形が薄くなるイメージを10回繰り返します。
それでは最後に、これまでのエクササイズを動画で確認してみましょう！
いかがでしたか？慣れてくれば壁を使わなくても、壁をイメージしながら腹筋を使うことができるようになり、いつでもどこでも腹筋エクササイズができます。
繰り返すうちに、お腹周りの筋肉の感覚が体に記憶されていき、何も意識していない時でもお腹を引き締めた状態を維持することができるようになります。どうぞお試しくださいね。
【プロフィール】
中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう…
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