ヒップアップの第一歩!お尻の筋肉の種類について
お尻の筋肉と言っても、実は1つではなく、複数の筋肉が重なり合って【お尻】を構成しています。
今回ご紹介するエクササイズでは、
・小殿筋(しょうでんきん)
・中殿筋(ちゅうでんきん)
・大殿筋(だいでんきん)
この3つを中心に鍛えることができます。
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こんにちは!パーソナルトレーナーの中村和也です!
昔からプリッと上がったヒップに憧れがあるけど、どうしてもきつい運動が嫌だったり、わざわざジムに通うのが面倒…そんな方のために、本日は自宅で寝ながらこっそりできちゃうヒップアップエクササイズをご紹介致します!
お尻の筋肉と言っても、実は1つではなく、複数の筋肉が重なり合って【お尻】を構成しています。
今回ご紹介するエクササイズでは、
・小殿筋(しょうでんきん)
・中殿筋(ちゅうでんきん)
・大殿筋(だいでんきん)
この3つを中心に鍛えることができます。
鍛えたい筋肉の役割や機能を理解することは、ヒップアップに限らず非常に大切です。まずは順に説明していきます。
まず、お尻の筋肉は、骨盤から大腿骨(太ももの骨)に付着しており、股関節の動きを作る筋肉となっております。
1.股関節の動きについて
・屈曲:脚を前に持ち上げる
・伸展:脚を後ろにひく
・外転:脚を外に広げる
・内転:脚を内に閉じる
・外旋:脚を外側にまわす
・内旋:脚を内側にまわす
2.お尻の筋肉の作用について
・大殿筋(だいでんきん)
主な作用:股関節の伸展(脚を後方に引く動作)と股関節の外旋(外側にまわす動作)
日常生活では、歩行時に足を後ろに蹴り出したり踏み込んだりした時に、下半身を安定させ、動作を生み出します。
・中殿筋(ちゅうでんきん)
主な作用:股関節の外転(外に開く動作)、
※前部線維は股関節内旋を補助、後部線維は股関節外旋を補助
日常生活では、歩行時に真っ直ぐ安定して歩くために作用しています。
・小殿筋(しょうでんきん)
主な作用:股関節の外転、内旋
お尻の筋肉の中でも一番深層に位置する筋肉で、主に股関節を安定させるための筋肉です。
お尻の筋肉が関与する作用は、伸展、外転、外旋、内旋であり、脚を外に開いたり後ろ側にひいたりするときに主に使われる筋肉群となります
動画:youtu.be/t2bXgsVQELU
【回数】
それぞれの種目を10回ずつとして、左右2セットから始めてみましょう!
慣れてきたら、12回、14回と、2回ずつ段階的に増やして行きましょう!
普段からお尻の筋肉を意識して使っている人は非常に少ないです。実際にヒップアップエクササイズを行なっていても、『筋肉を使えているかよくわからない。。。』というお声をよく頂きます。
日頃から使っている意識が少ない分、よくわからないのは仕方のないことです。ただ、使っていかないと筋肉は育ちません。スポーツも、始めはうまくいかないから練習しますよね。エクササイズも一緒です!
初めは難しいかもしれませんが、繰り返し行なっていくうちに、どこかのタイミングで筋肉の動きがわかる時が必ず訪れますので、諦めずに地道に続けてみてください!皆さんが理想のヒップに近づける事を願っております!
《プロフィール》
リフレッシュ&トレーニングRetra マネージャー、大和緑フィットネス事業部長。骨盤調整と筋力トレーニングを組み合わせた、身体の不調を改善しながらのパーソナルトレーニングを得意とする。業界でもまだまだ少ない…
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