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ウエストに
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ウエストにくびれが作れる!?プロ推薦「とっておきエクササイズ2選」

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多くの女性が憧れる「くびれ」のあるお腹。しかし「ウエストにくびれを作るには、どんな運動をすればいいのかわからない…」という声もよく耳にします。

そこで今回は、ボディメイクのプロがお勧めする「ウエストにくびれが作れるエクササイズ」を2つご紹介します。

ウエストにくびれのある状態とは?

そもそも「ウエストにくびれのある状態」とは、どういう状態なのでしょうか。

「ウエストにくびれのある状態」というのは、バストとヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まっているメリハリのある状態のことを言います。

ちなみにバストとウエスト、そしてヒップが【1:0.7:1】の割合が「美しいくびれラインの黄金比率」とされており、この比率に近いほどバランスのとれた、美しい体型とされています!

ウエストの測定方法と理想的なウエストサイズ

ウエストにくびれを作るにあたって、まず行っておきたいことがあります。それは、「ウエストの測定」「理想的なウエストサイズを知ること」です。

現状と理想のギャップを把握することで、問題を解決しなければならない!という意識を強くすることができるからです。

・ウエストの測定方法

「ウエスト」というのは、お腹まわりの中で一番細くなっている部分のことを言います。具体的には、おへその2〜3㎝上の部分と言われています。そのため、ウエストはこの部分をメジャーで巻いて測定するようにします。

・理想的なウエストサイズ

理想的なウエストのサイズは、女性は〈身長(㎝)×0.38〉、男性の場合は〈身長×0.43〉で求めることができます。例えば、160㎝の女性であれば、理想的なウエストサイズは60.8㎝となります。

ウエストの測定方法と理想的なウエストサイズ
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Adobe Stock

ウエストを引き締めて「くびれ」を作る2つのエクササイズ

それではウエストにくびれを作るには、どのようなエクササイズを行えばよいかお伝えしていきましょう。

ウエストラインの引き締めとくびれ作りに大きく関与する筋肉は、わき腹の筋肉である「外腹斜筋」と「内腹斜筋」、そして腹筋群の中でも深層部にある「腹横筋」となります。

これらを強化することで、ウエストラインが引き締まり、くびれのあるお腹を作ることができます。

今回は、外腹斜筋と内腹斜筋を引き締め、くびれを作る「サイドジャックナイフ」と、腹横筋を引き締める「スタンディング・ドローイン」という2つのエクササイズをご紹介します。

ウエストに「くびれ」ができる「サイドジャックナイフ」

1.横向きに寝た体勢になって両脚はまっすぐに伸ばし、上になっている手は後頭部に、もう一方の手はわき腹に添えます。

2.息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていく動作を繰り返します。

ウエストに「くびれ」ができる「サイドジャックナイフ」
画像出典:
Photo by 町田 晋一

そうすることで外腹斜筋と内腹斜筋を引き締めることができ、ウエストラインにくびれを作ることができます。

左右それぞれ15〜20回を3セット行うようにします。

【ポイントと注意点】

外腹斜筋と内腹斜筋に効かせるポイントは、わき腹を支点に上半身と下半身を起こしていくようにすることです。

上半身と下半身を起こす際は反動を使わないようにしましょう。下になっている肩と膝が床から離れるまで起こしていき、下ろす際は完全に床に下ろし切らないようにします。

ウエストラインが引き締まる「スタンディング・ドローイン」

1.左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に開きます。

2.内ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を軽く前に突き出し、お腹を最大限に凹ませた体勢を30〜60秒間キープします(写真赤矢印参照)。

ウエストラインが引き締まる「スタンディング・ドローイン」
画像出典:
Photo by 町田 晋一

これを1セットとし、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。

【ポイントと注意点】

ウエスト引き締め効果を高めるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。

「うまくお腹を凹ませることができない…」という場合は、肩甲骨を内側にしっかり寄せて胸を張るようにしてみましょう。そうするとお腹を凹ませやすくなります。呼吸が止まらないように、自然な呼吸を心がけましょう。

ウエストにくびれを作るにはどのくらいの頻度でトレーニングを行うべきか?

今回は、ウエストにくびれを作りたい方にお勧めのエクササイズを2つご紹介しました。ご紹介したエクササイズは、全身の筋トレと合わせて週3回行うようにすることで、個人差はありますが、2〜3ヵ月で効果が現れるようになります

是非くびれのあるウエストラインを手に入れてください!

執筆者

町田 晋一 フィットネストレーナー
町田 晋一 フィットネストレーナー

《プロフィール》
パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。

現在は東京都内のプライベートパーソナルジムや東急スポーツオアシスなどを中心にパーソナルトレーニング指導を展開。ス…

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