ダイエットの天敵の一つ「脂質」。カロリーが高いとして制限される脂質ですが正しく理解すれば怖くない！？良い脂質と悪い脂質があるってホント！？「脂質制限ダイエット」に関する正しい知識を徹底解説していきます。
「脂質」が太るといわれるワケ・・・
「脂質」と聞くと「太る」とイメージしますよね。脂質といえば、揚げ物や脂身など健康やダイエットにはほど遠いイメージです。
これには大きな理由が2つあると思います。1つは「カロリー」の問題。もう一つは「中性脂肪」「コレステロール」といった健康診断等で出る数値の問題が関係していると思います。ではその「カロリー」から見ていきましょう。
まず三大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の1gあたりのカロリーは
炭水化物・・・4キロカロリー
タンパク質・・・4キロカロリー
脂質・・・9キロカロリー
となります。ですから同じ1gでのカロリーは倍以上になりますね。そのため脂質が多くなるとカロリーオーバーで太りやすくなるわけです。
また、「中性脂肪」や「コレステロール」といった脂質の分類になるのですが、これが健康診断等で高いと良くないため脂質を摂りすぎないようにとなりますよね。ただそれぞれには身体にとって大事な機能がありますのでそちらも紹介します。
「中性脂肪」・・・エネルギー源、内臓の保護、保温
「コレステロール」・・・細胞の構成要素、解毒、排泄、ホルモンの材料
といった身体にとって大事な機能もありますので一概に悪いものと捉えないようにする必要がありますね。
良い脂質と悪い脂質がある！？・・・
脂質は身体の中で分解され脂肪酸として身体に吸収されていきますが、脂肪酸も大きく分けると2つに分類されます。
①飽和脂肪酸
②不飽和脂肪酸
という2つに分けられます。「動物性」か「植物性」かというほうがわかりやすいかもしれませんね。
飽和脂肪酸は動物性ともいわれ、主にお肉や卵、乳製品などの脂質になります。また、不飽和脂肪酸は、魚、ナッツ類、オリーブオイルなどの脂質のことをいい、EPAやDHAなどの言葉で聞きなじみがあるかもしれません。
一般的に、飽和脂肪酸はコレステロールを高めたり、太りやすいなど敬遠されがちで、不飽和脂肪酸は血液をサラサラにしたりと健康に良いとされていますよね。サプリメントとして摂取されている方もいらっしゃると思います。
ただどちらの脂肪酸も一般的な食事で必要量を下回ることはあまりありませんので制限したり、極度に増やす必要はありません。逆に脂質を制限しすぎると内臓負担を引き起こし、ホルモン分泌や消化系に影響を与えてしまいます。
脂質制限ダイエットのやり方
では脂質制限ダイエットはどうやって行うのが正しいのでしょうか。
それは、、、「脂肪は太るまで食べることができないので極端な制限はいらない」です！！
実は油や脂肪をたくさん食べたくても、身体は必要な分以上摂取すると胃が気持ち悪くなったり、お腹を壊したりしてそれ以上食べることができなくなります。
脂肪の消化は主に十二指腸以下で行います。脂肪を消化しているときは胃の働きは制限されますのでさらに食べたくても食べられないと身体からサインが出るのです！！
また、基礎代謝などの生きるためのエネルギー消費の6割ほどは「脂質代謝」といい脂肪をエネルギーにしています。
例えば基礎代謝1200キロカロリーの女性ですと720キロカロリー分は脂質代謝になり脂肪をエネルギーとしています。脂質のカロリーは1g：9キロカロリーですので80グラムの油を摂らなければいけません。お肉に換算すると470グラム程度です。結構な量ですよね？
そう考えると脂質で太るのは難しいので普通に食事する分で問題はありません。万が一、脂質で太る可能性は脂質代謝がうまくいっていないパターンです。そんな時はウォーキングやストレッチ、筋トレなど運動して代謝を促していきましょう！！
執筆者
- 大小田 健介 パーソナルトレーナー
【プロフィール】
株式会社FLEDGE代表取締役。自身のアスリート時代のケガをキッカケにトレーナーを目指し、介護施設での運動指導、病院でのリハビリテーション、接骨院、フィットネスクラブ、オリンピック選手やプロアスリートと幅広…
