徹底的に下腹ぽっこりを撃退したい！本気の人へのピラティス腹筋！

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お腹痩せを考えた時にお腹のぽっこりで女性にお悩みの部位が「下腹ぽっこりをなんとかしたい！」というご意見が多く寄せられます。

痩せている体型の人もどうしても下腹だけぽっこりしていてなんとかしたい、など体型のトータルバランスが気になる方も少なくないはず。では、下腹ぽっこりの原因として挙げられるのはなんでしょう。

便秘や骨盤の開き、水分の過剰摂取など様々な要因がありますが、これらは骨盤内の筋力低下によっても起こりやすいのです。骨盤内の筋力低下に効果的なエクササイズがピラティスなのです。

今回は、下腹ぽっこりに効果的なピラティスエクササイズで骨盤美人を目指しながら下腹ぽっこりから下腹スッキリ美人へと目指していける腹筋エクササイズをご紹介します！

下腹にはピラティスがおすすめ

下腹ぽっこりを減らすには、ピラティスエクササイズがおすすめです。ピラティスとは、ドイツで始まったリハビリケアですが、最大の魅力は、体幹と呼ばれるインナーマッスルをしっかりと作り上げることなのです。

筆者は２０年以上ピラティスに取り組んでいますが、気になっていた下腹ぽっこりもピラティスエクササイズのおかげで気にならなくなりました。では下腹ぽっこりをスッキリ下腹にさせる腹筋エクササイズをご紹介します。

画像出典：: Adobe Stock

下腹腹筋ピラティスのやり方

この下腹腹筋は、通常の腹筋とは異なります。通常の腹筋はシックスパッドと呼ばれる外側の腹筋を鍛えますが、ピラティスメソッドでは、とにかくコアと呼ばれるインナーマッスルとなる骨盤内の筋肉を鍛えます。

それにより骨盤も整え、太りにくい体質へと変化させてくれます。
では下腹腹筋の説明をしていきます。

１．仰向けに寝た状態で両手を頭の後ろで組みましょう。両足は天井方向へ持ち上げましょう。

その際に、両膝は軽く曲げてOKです。両膝を伸ばしすぎると太ももの前側（大腿二頭筋）に力が入ってしまいますのでご自身の太ももが張らない程度に曲げておきましょう。

両足はあくまでも骨盤内へ負荷をかけさせるための重なりと思ってください。これが自重運動と呼ばれるピラティスエクササイズです。できれば両膝は外側に向けましょう。

そうすることで内転筋という太ももの内側から骨盤を安定させる筋肉に刺激が加わり、さらに下腹に刺激が入るようになります。

２．鼻から息を吸い、口から息を吐きながらお尻を持ち上げるイメージでお尻から足を持ち上げてみましょう。

頭はお尻を持ち上げた後に少し持ち上げる程度で結構です。息を吐いたらお腹をできるだけ凹ませましょう。おへその下を凹ませるイメージで行うことで下腹にぐっと効きます。

この時、上半身を先に持ち上げようとすると外側の腹横筋と呼ばれるアウターマッスルが使われてしまい、思うように下腹に効かなくなってしまいます。ですから、必ず主導筋となって必ず①お尻を持ち上げる→②下腹を凹ます→③頭を少し持ち上げる、という順番で行います。

画像出典：: Photo by 野口早苗

３．15回行います。

とにかく、ゆっくりと動かしましょう。両足は上半身の方向ではなく、天井方向へ運びます。イメージは尾てい骨を真上に持ち上げるイメージです。

すると，骨盤内の中心となるコアという部分にしっかりと両足の体重が乗ります。これで下腹ぽっこりがスッキリさんへと変化していきます。

体のボディラインを作るためのピラティスの重要なポイントは、深い呼吸です。次に，ゆっくり行うこと。そしてしっかりと体のイメージを思い描くことが大切な要素です。

この下腹腹筋は、痩身だけでなく腰痛の緩和にも役立ちます。さらに便秘などのお困りの方にもとてもいいピラティスエクササイズですので、ぜひ頑張ってみようという方はトライしてみてはいかがでしょう。