気になるお肉をまとめて撃退！「お腹」「お尻」を一気に引き締めるエクササイズ3選

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多くの女性が気になる部位として挙げている「お腹」と「お尻」。その2つの部位を一気に引き締めることができるエクササイズがあります！

そこで今回は、お腹痩せとお尻痩せが同時に実現できる自宅エクササイズを3つご紹介したいと思います。

「お腹とお尻を引き締めるカギ」とは？

お腹とお尻を引き締めるにあたり、着目しておきたいところがあります。それは「骨盤」です。なぜなら骨盤はお腹痩せとお尻痩せのカギと言えるからです。

ここで簡単なチェックを行ってみましょう。

壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立ち、壁と腰の間に手を入れるだけです。

画像出典：: Photo by 町田晋一

上の写真左側のように、指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが、右側の写真のように握りこぶしがすっぽりと入ってしまう場合は、骨盤の前傾が強くなっている可能性が考えられます。

骨盤の前傾が強くなると、お腹の筋肉である「腹筋群」やお尻の筋肉である「大殿筋」が緩んでしまうので、「ぽっこりお腹」や「垂れ尻」を引き起こしてしまうことになります。

このようなことから、お腹とお尻を引き締めるカギは「骨盤」と言えるのです。

エクササイズによるお腹＆お尻痩せ効果を高める2つのストレッチ

それでは早速自宅で出来るエクササイズをご紹介しましょう……と言いたいところですが、骨盤の前傾が強い状態のままでエクササイズを行っても、お腹とお尻の筋肉が緩んだ状態のままなので十分な効果が期待できないと考えられます。

そこでエクササイズを行う前に、強く前傾した骨盤をストレッチでニュートラルな状態に整えていきます。

①腸腰筋への静的ストレッチ

画像出典：: Photo by 町田晋一

１．両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は後方に伸ばします。

２．両手は立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある「腸腰筋」がストレッチされます。

左右それぞれ、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。

骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。

②骨盤後傾動作を高める動的ストレッチ

画像出典：: Photo by 町田晋一

四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせたところから腰を丸める動作を10回繰り返します。

腰を丸めるという動きを少しずつ大きくしていくようにすることが可動域を高めるポイントです。

気になるお腹とお尻を一気に引き締める3つのエクササイズ

それでは、お腹とお尻を引き締めることができる自宅エクササイズを3つご紹介していきましょう。

いずれもトレーニングツールなしで手軽にできるので、自宅でトレーニングしたい方にもお勧めできるエクササイズです！

①ペルビックチルト＆ヒップリフト

画像出典：: Photo by 町田晋一

１．両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げます。
２．息を吐きながらお腹に力を入れて腰を床に押しつけるようにすると、お尻の上にある「仙骨」という骨が床から離れていき骨盤が後傾します。そのまま膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていき、1〜3秒間静止します。
３．息を吸いながら〈腰→お尻〉という順番にゆっくりと下ろしていきます。

骨盤を後傾させることで腹筋群が鍛えられ、更にお尻を上げることで大殿筋も鍛えることができます。

15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行います。

【ポイント及び注意すべき点】
お腹とお尻に効かせるポイントは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でエクササイズを行ってしまうことになり、お腹とお尻の力が抜けてしまうことになるからです。

もう一つのポイントは「足の位置」です。膝の真下にかかとが位置するようにします。足がお尻から離れすぎてしまうと、お尻の筋肉への刺激が半減してしまうからです。

②プランク＆ヒップエクステンション

画像出典：: Photo by 町田晋一

１．肘を付いた「腕立て」の体勢を作り、頭から足までが一直線となるようにします。
２．一方の脚を、お尻よりも高い位置まで上げて1秒程度静止し、床に触れる手前まで下ろす動作を繰り返します。

そうすることで腹筋群の中でも深層部にある「腹横筋」と大殿筋を鍛えることができます。左右それぞれ15〜20回行ったら1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。

【ポイント及び注意すべき点】
お腹が床方向に落ちないようにしっかり引き上げるようにすることで、お腹とお尻に効かせることができるようになります。

エクササイズ中は、骨盤が動かないようにしましょう。骨盤が動いてしまうと腰への負担が大きくなるだけでなく、腹横筋と大殿筋への刺激が逃げてしまうことになるからです。

③スタンディング・ドローイン

画像出典：: Photo by 町田晋一

１．左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ外側に開いて立ちます。
２．太ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を20〜30秒間キープします。

1分程度の休憩を挟みながら、2〜3セット行います。

お腹を凹ませることで腹横筋が鍛えられ、更につま先をできるだけ外側に向けて太ももを閉じることで大殿筋も鍛えることができます。

【ポイント及び注意すべき点】
おへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。
エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。

お腹とお尻の筋肉への効果を感じながらエクササイズを行いましょう！

今回は「お腹とお尻を同時に引き締める自宅エクササイズ」を3つご紹介しました。最低でも週3回続けるようにすることで、個人差はありますが、2〜3ヶ月で効果が現れてきます。

お腹痩せとお尻痩せを実現させるには、お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを感じながらエクササイズを行うことが重要です。お腹とお尻を引き締めたい方は、早速ご自宅でエクササイズに取り組んでみてくださいね！