身体の先端に位置するふくらはぎ、足首まわりは脚痩せに重要な部位になります。先端が細いだけで視覚効果で脚は細く見えるんです！！
座りっぱなしの生活や湿気、血流の悪さでふくらはぎはむくみやすくなりますよね！？むくみを解消する脚痩せトレーニングやストレッチをご紹介します。
脚痩せのポイント3つ
日本人の体型のお悩みとして多いのが脚痩せですよね！？最近では脚が長く体型が欧米化してきたのはありますが、やはり日本人体型としては重心が低い位置にあり、脚が短く太くなりやすい傾向があります。
脚痩せを目指す場合に押さえておくべきポイントが3つあります。それは①部位②歪み③見え方です。その3つを理解しておくと簡単に脚痩せ効果を得られるのです。
①部位
まずは脚痩せに大事な部位として「ふくらはぎ」が挙げられます。③見え方でも解説しますが、人間は先端にかけて細くなると視覚効果として細いと認識します。
脚の「ふくらはぎ」は先端に近い部位になりますのでふくらはぎが細くなると全体的に脚痩せしているように感じます。また足首も大きな影響があり、むくみによって足首がパンパンの状態ですと脚が太く見えてしまいやすいので、足首からふくらはぎにかけてのむくみ解消は大きなポイントになります。
②歪み
そして2つ目が「歪み」になります。下半身の歪みが脚を太く見せてしまいやすいのです。特にO脚やひざ下O脚などは下半身が外側に広がって見えるため、見える表面積が大きくなります。
脚をまっすぐに近づけることでスッとした脚に見えやすくなります。歪みは日頃の生活や動きの癖、筋力不足などから起こりますのでトレーニングやストレッチで改善していく必要があります。
③見え方
最後は見え方。最初に述べたように先端が細くなると人は細いと認識しやすくなります。洋服などでも同じですがストレートのパンツよりもテーパードという裾に向かって細くなるパンツを履くほうが脚や細くきれいに見えやすくなります。
脚痩せに見える洋服も大事ですが、自身の身体を痩せて見えるように作っておけばいろいろな洋服を着こなせますので、先端になる「足首」「ふくらはぎ」を引き締めておくことは重要ですね。
ふくらはぎむくみ解消トレーニング3選
では実際におうちでできる脚痩せのためのトレーニングやストレッチをご紹介しましょう。
①ふくらはぎマッサージ
まずはむくみを解消し、筋肉の硬さを取るマッサージをしていきましょう。特にふくらはぎの筋肉で「ひらめ筋」という筋肉をほぐしていきます。この筋肉はふくらはぎの深層にあり平べったく大きな筋肉になり、足首のあたりから太い方はこのひらめ筋が硬くなったりむくんだりしている状態です。
【やり方】
１．体育座りのような姿勢で両手で足首を包むように添えます
２．両親指をふくらはぎに当て脛の骨に向かって押すようにしてみましょう
３．ふくらはぎの下から膝のあたりまでゆっくり押さえていきましょう。
４．何回か繰り返して反対の足も行います
②足指グー
ふくらはぎのむくみ解消と脚痩せに最も大事なトレーニングといえば、、、「足指グー」。これができないと脚痩せはなかなか難しいのです。
まずはご自身の足指を思いっきり握ってみてください。この時点で脚がつりそうとかつった方はふくらはぎがカチカチ、足裏もカチカチです！！！また握れたよ！という方も足をしっかりみてください。足指の第一関節、指の付け根の骨がしっかり見えていますか！？
足指の付け根から握れていなければこの骨は見えませんし、見えてなければ本当の意味で足指は握れていません。しっかり握れるよう足指の付け根から握る練習をしましょう。
【やり方】
１．足の指の間にタオルや自分の手の指、足指セパレーターを挟み足指を広げます
２．広がった足指を閉じるようにしながらしっかり指の付け根から握りましょう
３．握ったまま足首を伸ばしていきます
４．指の力が抜けないようにしてキープしたら元に戻します
５．10回程度を目安に両足行います
ひざ下バイバイ
最後はふくらはぎの歪みを取るトレーニングです。O脚やひざ下O脚の方はふくらはぎの筋肉の使い方が悪く硬くなりその影響で骨を引っ張り脚の歪みを作り出しています。ふくらはぎの筋肉を正しく使うためのトレーニングをして脚をまっすぐにしていきましょう。
【やり方】
１．体育座りから片方の膝を両手で挟みこむようにして固定します
２．つま先を少し上げ、膝が動かないようにしながら足首を内と外に捻ります
３．往復10回ぐらいを目安に行いましょう
４．特に内側に動きにくい場合は内側だけ追加しましょう
いかがでしたか！？ふくらはぎのむくみを解消して脚痩せするために日々トレーニングしていきましょう。
脚の筋肉は大きくて強いため、ゆがむと直りにくいため毎日の地道なトレーニングが大事になります。夜に行うと翌朝すっきりしやすいのでお風呂などやりやすいときにやってみてください。
執筆者
- 大小田 健介 パーソナルトレーナー
【プロフィール】
株式会社FLEDGE代表取締役。自身のアスリート時代のケガをキッカケにトレーナーを目指し、介護施設での運動指導、病院でのリハビリテーション、接骨院、フィットネスクラブ、オリンピック選手やプロアスリートと幅広…
