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脂肪燃焼効果抜群!お腹まわりを引き締める体幹ダイエット
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脂肪燃焼効果抜群!お腹まわりを引き締める体幹ダイエット

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気になるお腹まわりを引き締めたいけれど、腹筋運動は苦手です・・・。そんな、中高年にピッタリの体脂肪燃焼効果抜群のトレーニングをご紹介します。体幹の筋肉を目覚めさせて、理想のお腹を手に入れましょう!

腹筋トレーニングあるある

お腹のぜい肉を落としたくて、脂肪燃焼ダイエットのために腹筋トレーニングを始めたけれども直ぐに挫折した。そんな経験はありませんか?腹筋トレーニングと言って、まず思いつくのが「シットアップ(上体起こし)と「クランチ」ではないでしょうか。ところが・・・

「シットアップ」だと…
仰向けの状態から腰の上に肩がくるように上半身を起こす「シットアップ(上体起こし)」は、なかなかできないし、背中や腰を痛めてしまいそうで不安。

「クランチ」では…
肩と背中の上部あたりまで床から浮かせる「クランチ」なら、シットアップよりも動きが小さく腰の不安もないが、お腹よりも先に首が痛くなってしまう。

上記の理由で「腹筋トレーニングは、私には向いていない」と諦め、お腹は痩せないし、辛いだけだから早々にやめてしまう。これこそ腹筋トレーニングが続かない「よくある」パターンです。

腹筋トレーニングあるある
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簡単な運動を組み合わせるOK式トレーニング

腹筋トレーニング挫折組にも、ダイエット効果を感じられる腹筋トレーニングなんてあるのでしょうか?

ご安心ください。あります!腹筋トレーニングが苦手な人にもできて、お腹が引き締まり姿勢改善もできる「OKプログラム」をご紹介します。

運動不足の人でも実践しやすい運動を2つ組み合わせることで、脂肪燃焼効果を高めるトレーニング方法ですので是非試してください。

簡単な運動を組み合わせるOK式トレーニング
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PLANKS(プランク)

ひとつ目は、うつ伏せの状態で前腕と肘と爪先を支点にして体を浮かせる体幹トレーニング「PLANKS(プランク)」です。

プランク・トレーニングのメリットは、なんといっても筋トレ初心者にもトライしやすいことです。更に、マンションやアパートでも階下の人に迷惑をかけずに静かに行えることも嬉しいですね。器具不要でホコリをたてずに、こっそり、そっとできます。

その主な効果は、腹筋周囲の深層筋(インナーマッスル)を鍛えて体幹を強化すること。姿勢の改善にも有効です。PLANKSのトレーニング効果をしっかりと得るには、ウォーキングや他の筋トレ同様に、正しいフォームで行うことが大切です。

PLANKS(プランク)
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PLANKSのやり方

1:床にうつ伏せになります
2:肘を90度に曲げて肩の真下にくるように床につきます
3:前腕・肘・足の爪先を支点にして体を浮かせます
4:頭から足まで一直線になるようにキープします

目安:30~60秒×3セット

※頭を上げると腰が反りやすくなるので注意しましょう
※きついときは、膝を床につけて行いましょう。

PLANKSのやり方
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お腹に効かせる!5つのOKポイント

・力んで肩が上がってしまわないように気をつけましょう
・お腹が下がって腰が反らないようにしましょう
・お尻を高く上げ過ぎないようにしましょう
・お腹まわりの筋肉でフォーム(姿勢)を維持するイメージを持ちましょう
・余裕が出てきたらアレンジしてみましょう

片腕で行ったり、片脚を伸ばして持ち上げる(この時、体が傾かないように注意しましょう)などのアレンジも効果的です。ただし、大切なのはキープする時間よりも、正しいフォームの維持だということを忘れないように行いましょう。

ダイエット効果抜群!ウォーキング

2つ目は、キング・オブ・有酸素運動「ウォーキング」です。ウォーキングと言えば、体脂肪燃焼・有酸素運動・ダイエットの代表格とも言える運動です。

PLANKSで体幹を鍛えて姿勢改善を促して、有酸素運動のウォーキングを行う。この組み合わせで、脂肪燃焼効果を高めるトレーニングが完成します。

夕食後の30分(あるいは朝の通勤時の10分&昼休みに10分&帰宅時に10分で合計30分でもOK)まずは、歩く習慣をつくりましょう。

慣れてきたら無理のない範囲で坂道や階段をウォーキングコースに取り入れて、消費カロリーの増量と足腰の筋力アップにチャレンジしてみましょう。筋肉が増えることで基礎代謝量も増えて、太りにくい身体づくりが加速します。

ダイエット効果抜群!ウォーキング
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PLANKS&ウォーキングの相乗効果

PLANKSとウォーキングの頻度や順番ですが、いずれも翌日に筋疲労がしっかりと残るほどにハードなメニューではありませんので、毎日行ってOKです

もしも翌日も疲労が抜けないようなことがあれば、PLANKSやウォーキングの強度や時間を減らしたり、2〜3日に1回お休みを入れるなど無理のないペースで続けましょう。

PLANKSとウォーキングは、別のタイミングで行っても構いません。継続しやすい時間帯を見つけて習慣化することを優先していきましょう。続けて行えるときは、PLANKSを先に行ってからウォーキングしましょう。

PLANKSの継続によって体幹が強化されると、ウォーキング時はもちろん、日常動作においても動きの安定性が向上します。すると疲れにくく動きやすくなって活動量が上がり、ダイエット効果を底上げしてくれることも大いに期待できます。

参考動画:PLANK WALK

今回ご紹介した「PLANKS」の応用編として【美しい姿勢をつくるプランクウォークUP&DOWN】の動画を合わせてご覧ください。

長く続けるコツは、無理をしない事。小さな変化を見つけて、楽しみながら取り組んでみて下さいね!

執筆者

O:K.和男. ウォーキング・プロデューサー
O:K.和男. ウォーキング・プロデューサー

《プロフィール》
姿勢と歩き方の質を磨いて夢を引き寄せる専門家。芸能・健康・美容業界で、30年・10万人以上への指導経験を基に「座り方・立ち方・歩き方をヘルスマネージメントやセルフイメージ向上に活かし、心身を整え、自信を養い…

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