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筋トレの定番プランク!初心者がやりがちな5つの間違いを徹底解説
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筋トレの定番プランク!初心者がやりがちな5つの間違いを徹底解説

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筋トレの定番種目といえば「プランク」です。ですが、初心者ほど間違ったやり方をしがちです。間違ったやり方をしていれば効果は出ませんし、最悪の場合には怪我に繋がることもあります。

あなたは正しいフォームでプランクを行えていますか?今回は初心者ほどやりがちな間違いを5つご紹介します。

「プランク」攻略のポイントは背骨?正しいやり方を解説!

プランクは、強い体幹をつくるうえで必須の筋トレです。実は、脚痩せにおいても強い体幹は必要です。もしあなたが脚痩せできずに悩んでいるのなら、体幹の弱さを疑ってみましょう。

そんな筋トレ"プランク"ですが、正しく行えている人は少数です。プランクを行って体幹強化をしたいのなら「背骨のポジション」に注意してみましょう。

私たちが立っている時、背骨の形状を横から見ると「S字」を描いていることがわかります。プランクを行う際は、この「S字」を保ったままにしなければ、十分に効果を得ることはできません。

なぜ、効果が得られないのかというと、プランクを行う目的は、立った状態でブレない体をつくるためだからです。なので、立った状態と同じ姿勢が保てなければ、筋トレで負荷をかけても効果がありません。(※そこから逸脱した姿勢はすべて間違ったフォームです)

「プランク」攻略のポイントは背骨?正しいやり方を解説!
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正しいフォーム

正しいフォーム
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Photo by 飯沢 芳明

※背骨が立った姿勢と同じ「S字」を描いている

上記の姿勢を30秒キープできたらOK!あとは、自分の体力にあわせて2~3セット行ってみましょう!

間違ったフォームは効果が出ないだけでなく、最悪の場合は腰を痛めます。そして、初心者ほど間違ったフォームを取りがちです。怪我をする前に間違いを修正しましょう。

次の項では、やりがちな間違いを5つご紹介します。

よくあるプランクの間違い5選!

それでは、早速よくある間違いを5つご紹介します。

間違い①「お尻が上がっている」

この姿勢は肩に負担がかかり過ぎて、体幹より先に腕が疲れてきます。また、腰の位置が高すぎて体幹に負荷がほとんどかかっていません。

間違い①「お尻が上がっている」
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Photo by 飯沢 芳明

間違い②「腰が反っている」

体幹が弱い運動初心者の方にありがちなパターン。腰に負担がかかるため、腰を痛める可能性があります。もちろん、体幹の強化には繋がりません。

間違い②「腰が反っている」
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Photo by 飯沢 芳明

間違い③「肩がすくんでいる」

上半身に力が入り過ぎて肩がすくんでしまっています。肩こりの原因にもなりますから注意が必要です。

間違い③「肩がすくんでいる」
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Photo by 飯沢 芳明

間違い④「顔が上がっている」

顔の位置を質問されることがありますが、顔は床を向いているのが正解です。前方に顔を上げてしまうと、首を痛める可能性があります。また、お腹の力が抜けやすくなり、腰に負担をかける可能性もあります。

間違い④「顔が上がっている」
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Photo by 飯沢 芳明

間違い⑤「掌がパーになっている」

ヨガのプランクでは、掌を開いて行いますが、筋トレの場合はNGです。体の力が抜けてしまい体幹のトレーニングになりません。

その他にも、プランクのキープ時間があまりにも長すぎるのもNGです。プランクは30秒キープできれば問題ありません。それ以上の時間キープするのは単なる我慢比べです。

間違い⑤「掌がパーになっている」
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Photo by 飯沢 芳明

フォームの習得は筋トレでは必須!

ここまでプランクの間違い行動を解説してきました。筋トレでは体に負荷をかけるため、常に怪我と隣り合わせです。ただし、最初から正しいフォームで行えていれば、怪我をする心配もないでしょう。

初心者のうちから正確なフォームを身に着けておけば、怪我の予防だけでなく、成長の伸びしろにもなります。変なクセがついてからでは遅すぎます。正しいフォームをマスターし、綺麗な筋肉を鍛えましょう!そして、あなたが理想とする体型を実現しましょう!

執筆者

飯沢 芳明 下半身痩せ専門パーソナルトレーナー
飯沢 芳明 下半身痩せ専門パーソナルトレーナー

【プロフィール】
2006年からトレーナーとしてのキャリアを築くなかで、最も要望が多く・最も難しいとされる「下半身痩せ」に応えるため、2015年に専門のパーソナルジムを開業。

当時としては日本初ということもあり、年間2…

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