体幹を鍛えるメリットはたくさん！効果的なトレーニング法とは？

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ゴルフ、野球、サッカー等々プロの選手が競技のパフォーマンスアップのために取り入れている"体幹トレーニング"は、「いつでも」、「道具不要」、「簡単」にできて、姿勢を維持したり、ダイエットにも効果があったりと、体幹を鍛えるメリットが沢山あります。

今回は、体幹トレーニングの効果や簡単にできるエクササイズ法をご紹介させていただきます。

体幹とは？

体幹とは、手や足（四肢）、頭を除いた胴体部分のことを指し、腰やお腹、胸、背中、お尻、骨周りについている筋肉を体幹筋と言います。体幹筋は表層部にある筋肉「アウターマッスル」と深部の内臓、骨や骨盤周りを支えている「インナーマッスル」の2つに分かれています。

立つ、起き上がる、座る、歩く、階段を上る、下りる…日常で行う動作は全て体幹を使っています。さらに、深層部のインナーマッスルは呼吸や姿勢保持、内臓を支えています。つまり体幹は、日常生活とは切り離せない、体を支える大黒柱であると言え、体幹を鍛えることでのメリットもまたたくさんあります。

画像出典：: Adobe Stock

体幹を鍛えるメリットとは？

・姿勢が良くなる
筋力が少ないと、お腹に力が入らず、腰で体を支えてしまいがちですが、体の中心部（コア）を鍛えると、全身で体を支えられるようになります。したがって、体幹を鍛えることで美しい姿勢を保つことが出来るようになるのです。

・肩こりや腰痛予防になる
体の中心部（コア）を構成しているインナーマッスル、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋を鍛えると、腰への負担が軽減されます。さらに、呼吸筋ともいわれる横隔膜を使えるようになると、呼吸も深くなり、胸が開き肩こりも解消します。

・疲れにくくなる
筋力がないと、階段を上ったり下りたりするだけで疲れてしまう、すぐに呼吸が浅くなるなど、日常生活だけで疲れてしまうというお悩みも、体幹を鍛えることによって、筋持久力がアップし、疲れにくくなります。

・運動のパフォーマンスアップ
体幹を鍛えると、体の軸が安定し、手や足を自由に動かすことが出来るようになります。さらにバランス力もアップします。また、筋力のバランスも整い、動きやすい体になります。

・ダイエット効果アップ
インナーマッスルとアウターマッスルを同時に鍛えていくので、基礎代謝が高くなり、太りにくくなります。さらに、コアを構成しているインナーマッスル腹横筋、骨盤底筋群を同時に鍛えると、内臓や子宮など女性特有の臓器も引きあがり、ポッコリお腹も解消、美しいボディラインを保つことが出来ます。

画像出典：: Adobe Stock

おすすめ体幹トレーニング

それでは最後に体幹を鍛えるトレーニングを2つご紹介いたします。

＜プランク＞

１．四つん這いの姿勢からスタート。

お腹は背中の方に引き寄せ、うすいお腹を作ります。骨盤はニュートラルポジション。顎を少し引いて、首の後ろを伸ばしておきましょう。目線は斜め前。

２．息を吸って吐きながら、右足、左足と順番に膝を伸ばします。

プランクとは「一枚の板」という意味ですので、頭からかかとまでが一直線になるようにします。このプランクの状態で30秒キープします。

ポイント
・お腹が緩んでしまったり、腰が反ったりしないように気を付けましょう。
・お尻が上がり過ぎないように注意しましょう。

＜T字プランク＞

１．正座を崩した状態（横座り）になります。

２．息を吸って吐きながら、右腕で体を支えながら、右の足を伸ばします。

さらに左の足も伸ばし、骨盤をマットから持ち上げ、足から頭まで一直線になります。顔は正面を向きます。

３．さらに上の手を天井に伸ばします。

そのままの姿勢で30秒キープします。30秒キープするのが難しい場合は、15秒を2セットでもOKです。

４．同様に左も行います。

ポイント
・お尻が落ちやすいので、脇腹（腹斜筋）で体を支えながら、お尻を持ち上げましょう。

いかがでしたか？体幹を鍛えることによるメリットはたくさんあります！ご紹介したトレーニングはおうちでも簡単に出来るものなので、毎日少しずつ続けていきましょう。