①腱鞘炎になりやすい姿勢と体のクセ
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皆さんは、手首や指、腕周りの腱鞘炎に悩まされることはありますか?「仕事柄パソコンを使うから…」「スマホを長時間持つから…」「子供を抱っこするから…」など、仕方ないと思っている方も多いのかと思います。
実は、同じ仕事をしても、腱鞘炎になる人とならない人がいるんです！それは、手や腕の姿勢(ポジション)・動かし方が違うからです。今回は、腱鞘炎を予防する手や腕の使い方、痛い時のツボやストレッチをご紹介します。
腱鞘炎になりやすい人は、スマホやパソコンのマウス・キーボード等を持って構える手指・手首に、不自然な力が入っています。
・指を反らせすぎる
・手首を反らせすぎる
・指を曲げすぎる
・手首を曲げすぎる
など、筋肉の緊張が長時間にわたるため、筋肉が炎症を起こしてしまいます。
パソコンのキーボードに置いた手指は、反りすぎていませんか？何もしていない時にも、指や手首が反っていることはありませんか？無意識なので、気づくことは難しいかもしれませんが、その可能性があると思って自分の手指を観察してみると、腱鞘炎の予防につながるかもしれません。
また、無意識に肩を上げる癖がある人は、お腹（体幹）の力が抜けやすく、手首や指など末端の筋肉が力みやすくなります。結果、肩を上げる癖がある人は、腱鞘炎になりやすいと言われています。
もう一つ、例えば手を下に着いた時、肘を反らせすぎる（猿腕）など、関節を「過伸展」する癖がある人も、お腹（体幹）の力が抜ける傾向があり、関節に負担がかかっています。
お腹の力が抜けて、姿勢を支える安定性がない分、手作業をする時に過剰に手首や指に力が入り、腱鞘炎にもなりやすくなります。思い当たる癖はありませんか？
腱鞘炎を予防し、手腕を痛めない姿勢と動き方を紹介します。
・手首や指がリラックスしてまっすぐに
机やいすの高さを調節して、マウスやキーボードに手を置いた時に、指や手首が不自然に曲がらない、伸びやすい（リラックスしやすい）ようにしましょう。
スマホを持つときや、家事をする時なども、手指や手首が長時間反ったり曲がったりすることがないように、位置を工夫することが腱鞘炎の予防につながります。
・肩を下ろしてリラックス
肩が上がっていたら、ストンと下ろしましょう。肩に力を入れる代わりに、お腹に力を入れて、骨盤から背骨を垂直に維持し、姿勢を整えましょう。腕や手首・指はリラックスさせることで腱鞘炎の予防となります。
・鎖骨、肩甲骨など体の根元を意識する
物を持つときに、手指など体の末端ではなく、根元の方を意識して、そこから物を持つようにイメージをします。上半身全体に、物を持つ時の負担が分散され、手首や手指の緊張がゆるみやすくなり、腱鞘炎の予防につながります。
最後に腱鞘炎を予防するエクササイズ・ストレッチ法をご紹介します。
わきの下にボールをはさみます。挟むだけで、胸・肩・背中の筋肉がリラックスします。ボールを下へ下ろすイメージで、耳から肩を離して、肩を下げてみましょう。普段肩が上がって緊張していた首肩の筋肉がストレッチされます。
左右両方とも行ったら、脇を開けて肩を下げた感覚のまま、ボールを取ってみましょう。体幹に力が入りやすくなり、手指はリラックスして、腱鞘炎を予防します。
次に、脇を下げた感覚のまま、首や腕を白鳥のように長くリラックスさせながら、両腕を翼のようにふんわり軽く持ち上げます。肩の力を抜いたまま、腕や手をリラックスして使う練習になり、腱鞘炎を予防します。
次は、対症療法ですが、痛みがあるときの「ツボ」を紹介します。
手の親指と人差し指の骨が交わる内側部分を、手の甲と手のひらから挟み込んでマッサージします。「合谷」のツボと言って、腱鞘炎予防に限らずお腹や腰、頭など様々な体の「痛みを緩和する」目的で、紀元前の中国でも鍼治療に使われていたツボです。
他には、前腕と上腕の骨が交わる内側部分から、指の幅3本分ほど前腕へ向かったポイントを、前腕骨に向かってツボ押しします。
「手の三里のツボ」と言って、腕の疲れはもちろんのこと、胃腸の調子を整えたり、ストレスの解消をしたりと、万能のツボの一つです。
最後に、左手で頭を左へ倒し、右手は斜め右下の空気を手のひらで押し下げるようにしながら、腕の根元からねじるストレッチをします。
首肩から腕にかけての神経のつながりと、筋肉の伸びを気持ちよく感じます。1分程度ずつ、反対側でも同様に行いましょう。腱鞘炎の人が緊張しがちな、首肩腕の神経と筋肉をリセットします。
いかがでしたか？腱鞘炎になる原因は、不自然に手指・手首に力が入っているからです。今まで無意識にしていた手首や手の癖に気づき、自分で修正して自分で腱鞘炎を予防する機会になれば幸いです。動画と一緒にぜひ、お試しください。
【プロフィール】
中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう…
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