多くの女性を悩ます「ぽっこりと出た下腹」。「下腹を引き締めるためにトレーニングしているけれど、なかなか引き締まらない…」という声も。なかなか引き締まらない下腹でも、たった1箇所を意識するだけで下腹引き締め効果を高めて、ぽっこりお腹解消に導くことができます！
その意識すべき1箇所とは、「内ももの筋肉」です。それではなぜ「内もも」がぽっこりお腹解消のポイントと言えるのか、その理由と合わせて、「下腹引き締め効果の高いエクササイズ」をお伝えします。
なぜ「内もも」が「下腹引き締め」のポイントとなるのか？
冒頭でお伝えしたように、ぽっこりお腹解消に導くには「内ももの筋肉」がポイントと言えます。なぜなら内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を強化することで、ぽっこりお腹の原因でもある「骨盤の開き」を改善させることができると言えるからです。
「股関節内転筋群」は、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」「薄筋」の5つの筋肉から成り、骨盤下部にある「恥骨」から始まり、大腿骨に停止しています。股関節内転筋群には「太ももを内側に閉じる」という働きがありますが、普段の生活では使われることがないため筋力が低下しやすい筋肉と言えます。
また、股関節内転筋群は恥骨に付いている筋肉なので、この筋力が低下してしまうと恥骨が開いた状態になってしまいます。そうなると、同じく恥骨に付いている腹筋群の筋力も抜けやすくなるため、内臓が下垂してしまうだけでなくお腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。
その結果、下腹がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」になってしまうと言われています。
「ぽっこりお腹解消」に導く！下腹引き締め効果の高いエクササイズ3選
それでは内ももを強化し、下腹引き締め効果の高いエクササイズを3つご紹介していきたいと思います。今回ご紹介するエクササイズも、特別なトレーニングツール不要でヨガマット1枚分のスペースさえあればできるので、ご自宅でできるものです！
トレーニングを行うにあたり、ご用意していただきたいものは次の2つだけです。
・ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚
・小さなエクササイズボール1個
もしエクササイズボールがない場合は、クッションなどそれに代わるものでも構いません。トレーニングを行う前に、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。
⑴リバースクランチ
１．両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。手のひらは天井に向けるようにします。
２．膝と股関節を90度に曲げて、膝と足は閉じるようにします。
３．息を吐きながら、下腹部を支点に「仙骨」というお尻上部の骨が床から離れるまで骨盤を起こし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら骨盤を下ろすという動作を繰り返します。
下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで腹直筋下部が鍛えられますが、膝と足をしっかり閉じることで股関節内転筋群も鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できます。
15〜20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
★ポイント及び注意すべき点
股関節内転筋群に効かせて下腹引き締め効果を高めるために、エクササイズ中は膝と足を離さないようにしましょう。また、反動を使って起こさないようにしましょう。
⑵数字なぞりレッグレイズ
１．両足で小さなエクササイズボールを挟んで仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。手の甲を天井に向けるようにします。
２．足でボールをしっかり挟んだまま、両脚で1から10まで数字を描いていきます。やはり下腹部を支点に両脚を動かしていくようにします。
※ここでは、10は0と描いていきます。
直線的な動きだけではなく曲線なども加わるので、腹直筋下部だけでなく内・外腹斜筋下部も鍛えることができます。また、ボールを挟み続けることで股関節内転筋群も鍛えられます。
10回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
★ポイント及び注意すべき点
下腹の引き締めに効かせるには、下腹部から脚を動かしていくようにすることがポイントです。
また、足でボールをしっかり挟むようにすることで股関節内転筋群も効かせることができ、下腹引き締め効果を高めることができます。
⑶リバーストランクツイスト
１．マットに仰向けになり、両腕を肩のライン上に広げて、膝を軽く曲げた両脚を上げます。
２．膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら両脚をカラダの真横に倒していき、息を吸いながら元の位置に戻すという動作を、左右交互に繰り返します。
そうすることで腹斜筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
★ポイント及び注意すべき点
骨盤を捻る動きで両脚を倒していくようにすることで、腹斜筋下部に効かせることができます。
股関節内転筋群に効かせるためにも、膝と足はしっかり閉じるようにします。足でエクササイズボールを挟んで行うと、股関節内転筋群への意識を高めるには、足でエクササイズボールを挟んで行うとよいでしょう。
また、両脚を横に倒した際、肩が床から離れないようにしましょう。
「内もも」を意識して「引き締まった下腹」を手に入れましょう！
今回は、「ぽっこり出た下腹がなかなか引き締まらない…」とお悩みの方に向けて、下腹引き締め効果の高い 3つのエクササイズをご紹介しました。
股関節内転筋群をしっかり意識した上でご紹介したエクササイズを行うようにしてみましょう。そうすると下腹への効果が感じられるようになり、「引き締まった下腹」に変えることができると言えます。早速トライしてみてください！
執筆者
- 町田 晋一 フィットネストレーナー
《プロフィール》
パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。
現在は東京都内のプライベートパーソナルジムや東急スポーツオアシスなどを中心にパーソナルトレーニング指導を展開。ス…
