夏野菜のイメージが強い「なす」ですが、「秋なす」という言葉があるように秋はなすがおいしい季節なんです。残暑ダメージのケアとしても「なす」はおすすめなんですよ！今回はそんな「なす」の栄養や食べ方アイデアについて、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します！
なすに含まれる栄養素と健康効果
水分が多いイメージのなすですが、実はエイジングケア効果が期待できる抗酸化成分など、美容に嬉しい栄養が豊富に含まれているんです。
【１】ポリフェノール
ポリフェノールは細胞老化を防ぐ抗酸化作用が高い栄養素で、なすの紫色の皮部分に豊富な色素成分「ナスニン」もポリフェノールの一種です。また、なすの灰汁（アク）には「クロロゲン酸」というポリフェノールも含まれています。なすを切ってしばらく置いておくと切り口が茶褐色に変色するのは、このアクの成分が原因です。
【２】食物繊維
なすは、可食部100gあたり約2.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維は腸のぜんどう運動を刺激し、腸内環境を整えることで便秘を予防・解消することが期待されています。
腸内環境が整っていることは、吹き出物など肌トラブルのない美肌作りにもつながっています。美腸は美肌のもと！なんですよ。また食物繊維には、血糖値の急上昇を抑制し、血中コレステロールを下げる働きも期待されています。
【３】カリウム
なすには、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促し、細胞内の水分バランスを調整するカリウムも豊富に含まれています。（可食部100gあたり約220mg）カリウムは、むくみの解消や高血圧の予防が期待されています。むくみが気になる際は意識して取り入れたい栄養素です。
【４】葉酸
なすには、妊活中や妊娠初期に特に必要とされる重要な栄養素「葉酸」も豊富です。葉酸は主に野菜類に多く含まれており、なすの可食部100gあたりには32μgの葉酸が含まれています。
葉酸は造血作用にも関わるため、貧血になりがちな女性は妊婦さんでなくても常に意識して摂取することが大切です。不足すると貧血や動脈硬化を引き起こす恐れがあると言われています。
なすの栄養を効率よく摂取するには
先述のように、なすは皮部分にも抗酸化成分が豊富なため「皮ごと」食べるのがおすすめです。他にも栄養を無駄にしない食べ方のポイントがあるので、以下にご紹介します！
【１】皮ごと食べる
なすは皮部分にポリフェノールや食物繊維が多くが含まれています。皮の硬さが気になるという場合は、細かく切り込みを入れたり、ところどころ皮を剥くと食べやすくなりますよ。
特に小さなお子様やお年寄りは、咀嚼・嚥下機能が弱いため、食べやすい大きさに切るなどの工夫もお忘れなく！
【２】水にさらしすぎない
なすの灰汁成分（ポリフェノール）による変色を防ぐため、灰汁抜きとして調理前に水にさらすことが多いですが、抗酸化力を無駄にしないためには長時間漬けずにさっとくぐらせる程度にするのがおすすめです。
また、なすに含まれるビタミン類の多くは水溶性のため、栄養の流出を防ぐためにも、切った後はさっと水にくぐらせなるべく早く調理するようにしましょう！
【３】油の使用方法を工夫する
なすは油をよく吸う野菜で、中華の炒め物などにもピッタリの食材です。ただ、油を多く使用するとその分カロリーがどうしても高くなってしまいます。カロリーを抑えておいしく頂くためには、蒸す・焼くなど油を使わない調理法がおすすめです。
油を使用する場合は、事前にカットしたなすに適量の油を和えてから炒めるなど、少量の油ですむよう工夫してみましょう！
エイジング効果を発揮するなすのお手軽レシピ
＜手軽にお味噌汁の具材に！＞
「皮ごと」食べれて「油を使わない」レシピなら、手軽なお味噌汁がおすすめです。お出汁と味噌の旨味を吸い込んだなすはとっても美味しく食べやすいですよ。
＜レンジで手軽に！＞
細切りにしたなすをレンジで数分加熱し、少量のごま油と塩で和えるだけの簡単な副菜が我が家では人気です。もやしを加えてもおいしいんです。
＜ラタトゥイユで栄養満点！＞
パプリカ、かぼちゃ、ズッキーニ、玉ねぎなどと一緒にカットしたなすをトマト缶やスパイスで鍋で煮込むだけのラタトゥイユ。鍋ひとつで栄養満点なおかずが完成するので忙しいときにもおすすめです。鶏肉を加えれば食べ応えのあるひと品に！
まとめ
いかがでしたか？定番の焼きナスや浅漬け以外にもいろいろと楽しめる「なす」。美容と栄養のためにも日々の食卓に取り入れ、体の内側からキレイと元気を磨きましょう！
執筆者
- 國塩 亜矢子 フードコーディネーター
【保有資格】
・女子栄養大学認定・食生活指導士1級
・べジフルビューティーアドバイザー
・調味料ソムリエ
・キッズキッチンインストラクター
【著書】
・決定版！節約・冷凍レシピ（宝島社）
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