こんにちは！スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
長時間のデスクワークを続けていると、太ももの前側が張ってきてしまうのをどうにか解消したいというお話を聞きます。その様な場合はストレッチがおすすめです。
効果的に行うためには、必ず抑えておきたいポイントがあります。今日は、そのポイントを含めたストレッチのやり方をご紹介します。
前ももが張る原因とは？
なぜ長時間のデスクワークを続けていると、太ももの前側が張るのでしょうか？そして、その原因はなんでしょうか？まずは、それについてお話ししていきます。
長時間のデスクワークで座っていると、股関節が曲がるので、太ももの前側の筋肉（大腿直筋）や脚の付け根の筋肉（腸腰筋）が収縮します。それが長時間になればなるほど、筋肉が収縮したままになり、今度は筋肉が伸張しにくくなってきます。
筋肉は収縮したままになることで、太くなり、少し張った状態になってしまいます。肘を曲げ伸ばしすると、力こぶの筋肉が太くなったり、細くなったりするのがわかると思いますが、それと同じで、肘を軽く曲げた状態だと力こぶの筋肉は、少し太くなり張ってきますよね。それが、太ももでも起きていると考えてください。
この状態から筋肉を変えていくには、まず太ももの前側の筋肉（大腿直筋）や脚の付け根の筋肉（腸腰筋）をストレッチしていき、しっかり伸張させることをやっていく必要があります。しかし、ただ伸ばすだけではダメで、それぞれの筋肉に分けて伸ばすことで、より効果を出しやすくなります。
ストレッチ①太ももの前側を伸ばす
まずは、太ももの前側の筋肉（大腿直筋）を伸ばしていくストレッチをご紹介します。
①うつ伏せに寝る。
②膝を曲げ、同じ側の手で足の甲、または足首付近を持つ。
③踵とお尻をくっつけるように膝を曲げていき、太ももの前側にストレッチ感を意識する。
④片方30秒程度を目安に2セットずつ行う。
この時に、両足の膝をくっつけるように脚を閉じておくと、ストレッチ感が増すので、そこも気をつけつつ、行ってみましょう。
ストレッチ②足の付け根を伸ばす
次に、脚の付け根の筋肉（腸腰筋）を伸ばしていくストレッチをご紹介します。
①脚を前後に開く。
②その際、前脚の膝の角度は直角よりも広く、後ろ脚の膝の位置は、お尻の真下よりも少し後ろへ置くようにする。
③上半身が前に倒れないように、お尻全体を前に移動させ、前脚に体重をのせる。
④弾いている脚の付け根付近のストレッチ感を意識する。
⑤片方30秒程度を目安に2セットずつ行う。
前方へお尻を移動させ、前脚に体重をのせる時に、腰を反らせてしまうことがありますが、腰が反ってしまうことで、脚の付け根の筋肉のストレッチが甘くなってしまうので、しっかりお腹に力を入れて、腰を反らせないように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか？ずっと座ったままでいると、太ももが張ってきてしまうのは、筋肉が収縮したままでいるからです。それが改善されないと、ますます張ってきてしまうのです。
これを解消していくには、太ももの前側の筋肉や脚の付け根の筋肉をストレッチで伸ばしていき、収縮したままの状態を改善していく必要があります。今日、ご紹介したストレッチのポイントをしっかり抑えて行うようにしてみてくださいね。
執筆者
- 北村 智哉 スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして…
