運動不足になりがちで食べたり飲んだりする機会が多いこの季節。「気がついたら冬太りしてしまった…」という方も多いのでは？だからといって寒いので、外での運動には抵抗がありますよね…。
そこで今回は、「家の中でできる冬太り解消法」をお伝えします。トレーニングツール不要で手軽に冬太りが解消できる方法なので、是非最後までお読みいただけたらと思います。
冬太りを解消させる方法についてお伝えする前に、冬太りが起こる原因について触れておきたいと思います。冬太りをもたらす主な原因として、次の2つが考えられます。
①カロリーオーバー
②運動不足
では詳しく説明していきましょう。
①カロリーオーバー
冬は、クリスマスや忘年会、新年会などでどうしても食べたり飲んだりする機会が多くなるので、自然と摂取カロリー量が多くなってしまいます。しかも寒くて体を動かす機会が少なくなるので消費カロリー量が少なくなり、カロリーオーバーになりやすくなります。
②運動不足
寒くなるとどうしても室内で過ごす機会が多くなり、運動量が少なくなります。そのため消費エネルギー量も少なくなってしまいます。消費されずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。
このように冬太りは、カロリーオーバーと運動不足により体脂肪が増加した状態と考えられます。そのため冬太りを解消させるには、増えてしまった体脂肪を落としていく必要があると言えます。
ここで、脂肪を効率よく落として冬太り解消につなげるポイントをお伝えしておきましょう。そのポイントとは、こちらの２つです。
・筋トレで成長ホルモンの分泌を促すこと
・筋トレを行った後に有酸素運動を行うこと
①筋トレで成長ホルモンの分泌を促すこと
それではなぜ脂肪を効率よく落とす上で成長ホルモンの分泌を促す必要があるのでしょうか。その理由は、成長ホルモンには筋肉量アップだけでなく脂肪分解作用があるからです。脂肪細胞を分解し、血中への遊離脂肪酸動員を促す働きがあると言われています。
成長ホルモンの分泌を促進させるには筋トレを行う必要がありますが、それには強度設定がポイントとなります。具体的には、1分〜1分半の休憩を挟みながら、10回前後反復可能な強度で3〜6セットに設定して筋トレを行うようにします。
②筋トレを行った後に有酸素運動を行うこと
脂肪を落とすには有酸素運動が効果的ですが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができます。
なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレを行った後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができます。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにします。
では具体的にどのようなトレーニングプログラムを行えばよいのかについてお伝えしていきたいと思います。
行うべき種目は、全部で5つです。トレーニングを行うにあたって特別にご用意していただくものはありません！「水分補給用のお水」と「汗拭き用のタオル」をご用意していただければ十分です。
尚、トレーニング中のケガを避けるために、半径1メートル以内に障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。
①スクワット
１．肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝は外側に向けて立ちます。
２．両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
３．写真のように息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし、息を吐きながら立ち上がります。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」を鍛えることができます。
10回前後反復可能な強度で1分〜1分半の休憩を挟みながら、3〜6セット行います。
大殿筋に効かせるには、「お尻」がポイントとなります。お尻を軽く後ろに突き出すようにし、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。
②バックランジ＆ニーアップ
１．腰幅程度に足幅を広げてつま先と膝は正面に向けて立ちます。
２．片足を一歩後ろに踏み込み、お尻を下ろします（写真上）。
３．前足裏で床を押し蹴り、後ろ脚をそのまま前に振り上げていくニーアップ動作を行います（写真下）。
スクワットと同様、大殿筋とハムストリングス、大腿四頭筋を鍛えることができますが、安定性も要求されるエクササイズとなります。左右それぞれ10回を1分〜1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。
軽く後ろに突き出したお尻を下ろしていくことで、膝に負担をかけずに大殿筋に効かせられるようになります。正面からみて、つま先と膝、股関節が一直線となるようにします。
③ラットプルダウン
１．床にうつ伏せになって両腕を前に伸ばし、胸を床から離しておきます（写真上）。
２．息を吸いながら開いた上腕部を閉じるように肘を体側に引き付けて、背中の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します（写真下）。
３．息を吐きながら閉じた上腕部を開いていくように両腕を前に伸ばします。
背中の筋肉である「広背筋」と「脊柱起立筋上部」を鍛えることができます。
10回を1分〜1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。
肘を体側に引き付けるようにすることが広背筋に効かせるコツです。エクササイズ中は胸だけを床から離すようにし、お腹は床から離さないようにします。
④壁を使った腕立て伏せ
１．壁と向き合って立ち、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて肩よりもやや低い位置に手をセットします。
２．無理なく10回反復可能な位置まで両足を壁から遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。
３．写真のように肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を壁に近づけていき、息を吐きながら壁を押すことで元の体勢へ戻していきます。
胸の筋肉である「大胸筋」と肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。
10回前後反復可能な強度で1分〜1分半の休憩を挟みながら、3〜6セット行います。
腕立て伏せで大胸筋に効かせるポイントは2つあります。1つは肩甲骨を内側に寄せた状態をキープすること、もう一つは肘を外に開いて内側に閉じるように動かすことです。
⑤その場ウォーキング＆マウンテンクライマー
筋トレが終わったら有酸素運動を行います。ここでは、家の中でも手軽にできる有酸素運動として、「その場ウォーキング＆マウンテンクライマー」をご紹介します。
１．その名の通りにその場でウォーキング動作を行う「その場ウォーキング」を1分間行います。
２．次に腕立ての体勢からもも上げ動作を行う「マウンテンクライマー」を30秒行います。
頭から足までを結ぶラインを一直線にキープしながらもも上げ動作を行うようにします。
必ず無理なく続けられるペースで行うようにします。〈その場ウォーキング1分間→マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、休憩を入れずに3セット続けて行います。時間にしてたったの4分半です！
今回は冬太りに悩む方に向けて、家の中でできる冬太り解消法をお伝えしました。トレーニングプログラムは、合間に休養日を入れながら週3日行うようにしましょう。続けて行えば、必ず冬太りが解消できますので、体を動かす心地よさを味わいながら取り組んでみてくださいね！
《プロフィール》
パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。
現在は東京都内のプライベートパーソナルジムや東急スポーツオアシスなどを中心にパーソナルトレーニング指導を展開。ス…
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