こんにちは！リカバリートレーナーの伊藤晃一です。腰痛をなんとかしたいけれど、マッサージやストレッチだけでなかなか改善しないという方へ。今回は、寝たまま行える腰痛改善&予防のリカバリ―体操をご紹介します。
股関節まわりをリラックスしてゆるめることができ、腰痛だけでなく、股関節から首・肩まわり、足先までのゆがみを整え、姿勢改善の効果も期待できます。
腰痛予防には「動かす」ことが大切！
腰痛でお悩みの方で、マッサージや、ストレッチ、ヨガなどを行われている方は多いのではないでしょうか？
マッサージは筋肉・筋膜を「ほぐす」、ストレッチやヨガは筋肉・筋膜を「のばす」、アプローチをしています。これにより、硬くなった組織が正常な状態に戻ることで、痛みが和らぎます。
しかし、これだけで中々良くならないという方は、「動かす」ことが足りていないかもしれません。じつは、筋肉・筋膜を良い状態に保つためには「動かす」ことも必要です。動かすことで、血流が起こり、筋肉・筋膜が中からゆるみやすくなるからです。
とくに、日常生活の中でも、デスクワークや、運転などは、ほとんど動かずに数時間同じ姿勢で過ごすため、血流が滞り、関節・筋肉・筋膜が固まりやすい状態です。
今回は、デスクワークや運転でとくに固まりやすい股関節にアプローチします。股関節まわりが固まったことが原因で、筋肉・筋膜が繋がる腰へも影響し、腰痛になっている方はたくさんいらっしゃいます。
ご紹介するリカバリ―体操「股関節倒し」は、仰向けで、リラックスして行うことで、股関節まわりの筋肉・筋膜がゆるみやすくなるため、筋膜の繋がる腰痛改善&予防が期待できます。ぜひ、日常に取り入れて、痛みの改善&予防に繋げましょう！
寝たままかんたん腰痛改善&予防のリカバリ―体操！
①仰向けになり、両膝を90度くらいに曲げて、足幅を肩幅くらいに広げます。手は、足を倒したときに当たらないように広げます。
②そのまま、両足を、左右同じ方に交互に倒します。（1回：90秒※）
※90秒は、筋肉・筋膜がゆるむのに必要な時間です。長すぎるとかえって痛めてしまう可能性もあるため、1回：90秒〜2分を目安に行いましょう。間隔をあけて、1日：2〜3回行っても大丈夫です。
③できる方は、足と反対方向に首を倒すと、背骨全体がねじれる動きを繰りかえすことができるため、首までゆるみやすくなります。
足を倒したときに、突っ張る感覚がある方も、90秒続けることで、ゆるむのを感じる方も多くいらっしゃいます。痛みの強い方は、無理をせず行わないようにしましょう。
ポイントはリラックスして行うこと
勢いをつけて足を倒すと、筋肉が緊張するため、最大限ゆるめる効果が期待できません。なるべくリラックスして、足の重みでゆっくりと左右に倒すとゆるみやすくなります。
足を倒したときに、足が床にバウンドするようになってきたら、からだが中心からゆるんできているサインです。バウンドし終わってから反対側へ倒すようにすると、常に力が抜けた状態のまま、早く筋肉・筋膜をゆるめることができます。
おすすめのタイミング
朝行えば、寝ている姿勢で固まったからだをゆるめ、動きやすい状態で１日をスタートできます。朝、股関節まわりが固まった感じや、動かしにくさを感じる場合は、リカバリ―体操「股関節倒し」でゆるめるとスムーズに動けるようになります。
もちろん、ヨガやストレッチの前や、ランニング前・後など、運動におけるパフォーマンスアップ、リカバリ―にも必要です。お仕事の合間や、あとに行えば、からだが固まったままの状態を記憶する前に解放でき、痛みや、ゆがみにつながるのを防ぐことができます。
お風呂上がりは、血行が良くなり、さらに筋肉・筋膜がゆるみやすくなっているため、1日の姿勢を整えるのにおすすめです。
簡単にできるリカバリー体操はすべての人に効果的
今回ご紹介したリカバリ―体操「股関節倒し」は、腰痛やデスクワークを中心とした長時間同じ姿勢で過ごされる方だけでなく、全ての方に必要な体操です。
股関節は、足と上半身を繋ぎながら、からだ全体の動きの舵取りとしての役割も担う関節です。自転車のチェーンは、動かさないとさびて固まってしまうように、股関節も、動かさないと固まってしまいます。また、足を組む癖のある方、反り腰や猫背でお悩みの方など、姿勢がくずれていると感じる方は、股関節にゆがみが起こりやすくなっています。
その影響は、痛みだけでなく、関節の変形といった形で、上半身の腰〜肩～首、下半身の膝〜足の末端まで、起こることもあります。股関節から全身をゆるめて、ゆがみを整えることは、からだを痛みなく、美しくキープするためにも重要なのです。
どなたでもかんたんにできるリカバリ―体操ですので、おからだを長く快適に使い続けるためにも、ぜひ日常の関節や筋肉のお手入れとして、取り入れてみてください。
執筆者
- 伊藤 晃一 リカバリートレーナー
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、…
