反り腰ぽっこりお腹を改善するおすすめトレーニング3選

SNSでシェアしよう！

こんにちは！姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
普段の姿勢が反り腰でお腹が前に出てしまったぽっこりお腹に悩んでいませんか？

ぽっこりお腹だと、横からのウエストのシルエットが特に気になってしまう方もいると思います。ウエストのラインが気になることで、着たい服なども避けがちになってしまい、オシャレを楽しめませんよね？

今日は、そんなぽっこりお腹を改善していくトレーニングの方法をご紹介していきます。また、多くの方が反り腰になっていることも考えられますので、その点も合わせてお話ししていきます。

画像出典：: Adobe Stock

まず、なぜぽっこりお腹になるのか？そして、反り腰がどのように影響するのかをお話ししていきます。

反り腰になってしまう要因として、お腹の筋力低下 or 筋力が上手く発揮出来ないということが挙げられます。
腹筋というのは、姿勢を支えたり、大きな力を出す時に踏ん張ったりする際に特に力が入ります。
しかし、日頃から座っている時間が長かったり、運動する機会が減ってしまうことで、このような機会が減ります。
その結果、お腹の筋力低下 or 筋力が上手く発揮出来なくなります。このような変化が起きることで、次に姿勢が変わってきます。

特に反り腰です。
立っている時や歩いている時に姿勢を支えなければなりません。そんな時に、身体が前に倒れないように身体を起こす必要が出てきます。姿勢をキープするために、腰を反らせて、身体を起こしてしまう方がいます。
腰は元々ある程度反っていますが、そのような状態を作ってしまうことで、より腰を反らせてしまいます。これにより、腰周りの筋肉が緊張します。その結果、少しずつお腹の筋力低下 or 筋力が上手く発揮出来なくなってしまい、お腹を前に出した姿勢を作りやすくなります。
これでぽっこりお腹の完成です。これが反り腰からなるぽっこりお腹になってしまう道筋です。

反り腰ぽっこりお腹を改善するトレーニングを紹介

では、ぽっこりお腹を改善していくにはどうすればいいのでしょうか？
腹筋の筋力を上げることも大事ですが、反り腰を改善していくことも必須になります。
今日は、これらのポイントを踏まえたトレーニングをご紹介していきます。

反り腰ぽっこりお腹を改善するトレーニング①のポイント

画像出典：: 写真AC

①両脚を抱えた状態で寝る。
②そのまま前後（赤矢印）に身体を転がす様に動かす。
③起き上がろうとはせず、背中を転がす様にする。
④10回ほど前後に転がるのを目安に行っていく。

このトレーニングでは、腹筋にグッと力を入れていく感覚を覚えてもらう事と、腰を丸めていき、反り腰によって過緊張した腰周りの筋肉をストレッチさせていくことの両方が目的になります。

反り腰ぽっこりお腹を改善するトレーニング②のポイント

画像出典：: Photo by 北村智哉

①うつ伏せになり、両手を肩幅、両脚をお尻の幅に広げる。
②両膝を伸ばしつつ、お尻を挙げる。
③頭から踵まで一直線に保つ。
④20〜30秒を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

このトレーニングでは、お尻を高く挙げてしまう方がいますが、踵と頭を結んだ直線上にお尻がくるようにしましょう。
また、お腹をしっかりと引き上げるようにトレーニング中は意識してください。

反り腰ぽっこりお腹を改善するトレーニング③のポイント

画像出典：: Photo by 北村智哉

①仰向けになり、両手を肩幅、両脚を膝・股関節90°になるように挙げる。
②同側の腕と脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。

このトレーニングでは、両脚・腕を動かしています。
腰が反らないように実施していく必要がありますが、どうしても腰が反ってしまう場合は、同じ側の脚・腕を動かすパターンで行ってもOKです。

また、トレーニング中は腰の隙間を出来るだけ潰しておく必要がありますが、それが感覚的にわかりにくい方は、腰に丸めたタオルを入れると潰す感覚が分かりやすいです。
無理なくしっかり出来ることからスタートしてみましょう。