こんにちは！フィットネストレーナーの金子由美です。
夕方になってふくらはぎが浮腫んだり、パンパンに張って太さが気になることありませんか？
おそらくふくらはぎを細くするためにマッサージで揉みほぐすなど、ご自身で何かしらケアをしている方もいらっしゃるでしょう。
それでも思うほどふくらはぎがすっきりしないのは何故なのか。
そこで今回は、ふくらはぎが太くなる原因を紐解いて細くする方法をお伝えします。
ふくらはぎが太くなる原因とは
ふくらはぎは膝裏から足首までの部分。ここの筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の２つのことを示します。ふくらはぎが太くなる原因は筋肥大や浮腫みによるものです。
まず筋肥大とは、筋肉に負荷をかけて鍛えることで筋繊維が肥大して体積が増加することをいいます。
トレーニングをして体を作る方にとっては大切な要素の一つです。
ただ、ふくらはぎを細くしたい方にとっては気になるところですよね。
とくに鍛えているわけではないのにふくらはぎが太くなってしまう。それは立ち方が影響している可能性があります。
ではどのような立ち方が影響するのでしょうか。それは膝を過度に伸ばした反張膝、そして骨盤を前に突き出したスウェイバックという姿勢です。反張膝になると、後ろ重心になりふくらはぎを緊張させてしまいます。つまり、常につま先立ちをしているような立ち方でふくらはぎが太くなるのです。
さらにスウェイバック姿勢だとお腹の力が抜け、足の方に体の重さがかかるようになります。それだけふくらはぎに負担をかけてしまうのです。
ふくらはぎが浮腫んでしまうのは脂肪の蓄積や筋量の低下によるものです。ふくらはぎの筋肉は第2の心臓とも言われ、筋肉が動くことによるポンプ作用で血液を心臓に戻し循環させます。日頃あまり歩かなかったり座っていることが長くて運動不足の方は要注意です。
他にも冷えによる血行不良でも浮腫みやすくなりますので、湯船につかるなど意識をすると良いでしょう。
ふくらはぎの張りはセルフケアで解消
ふくらはぎを細くするにはマッサージがいい？確かに、筋肉をほぐしてリンパの流れを良くするにはマッサージをするのも一つの方法です。
その他に私がオススメしたい自宅でできて簡単なふくらはぎを細くするセルフケアがありますので、その方法をお伝えします。
➀足裏ほぐし
足裏には体を支えてバランスを取るセンサーがあります。もし足裏が硬くなっていれば、そのセンサーの働きが鈍くなり不安定になります。
足裏は体を支える土台ですので、不安定だとふくらはぎに余分な力が入りやすくなります。だからこそ足裏をほぐして感覚を良くしていきましょう。
②足首回し
ふくらはぎを動かして血流を良くするには足首の柔軟性も必要です。硬く動きにくい関節にならないためにもしっかり回してほぐすようにしてください。
③膝裏ほぐし
先ほど反張膝の話をしました。常に膝をピーンと伸ばしていると膝の裏側のリンパが滞ってしまいます。膝を曲げた状態で手の指を使い揉み解すようにすると良いです。
もしかすると少し痛いかもしれませんが、徐々にほぐれて軽くなりますので安心してください。
細いふくらはぎを目指す方法！すっきりトレーニング
自宅でも手軽にできる、ふくらはぎのトレーニングを3つ紹介します。ふくらはぎの筋肉は引き締めたり伸ばしたりすることですっきり細くなります。
①足首引き締めカフレイズ
- 1、足はこぶし一つ幅で立つ
- 2、膝を曲げた状態で保つ
- 3、カカトの上げ下ろしを10回繰り返す
※母指球に重心をのせてカカトを上げるようにする
②内もも引き締めカフレイズ
- 1、カカトを揃えてV字で立つ
- 2、カカトをつけたまま上げ下ろしを10回繰り返す
※母指球に重心をのせてカカトを上げるようにする
③ふくらはぎプランクストレッチ
- 1、腕立て伏せの姿勢（プランク）
- 2、そこから片脚になる
- 3、息を吸いながら体を頭の側へ押す
- 4、息を吐きながらカカトを押す
- 5、10回繰り返したら反対側も同様に行う
ふくらはぎを細くする方法！立ち方＆トレーニングで解消
ふくらはぎが太くなるのは立ち方も原因のひとつです。足裏、足首、膝裏を柔軟にするセルフケアを行い、膝を伸ばしきらず足裏で地面を捉えるように立つようにしてみてください。
今回紹介したトレーニングも続けることで、ふくらはぎを引き締め細くしてくれるでしょう。ぜひ実践してみてください。
執筆者
- 金子 由美 フィットネストレーナー
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポー…
