内股（X脚）による前ももの張りを解消！絶対にやるべき筋トレとストレッチは？

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こんにちは！姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
普段から前股が張っているのが気になっていませんか？前ももが張ってしまうことで、太ももが太く見えてしまったり、細身のパンツを履くことをためらってしまいますよね。

今日は、前ももの張りを解消していく筋トレとストレッチをご紹介していきます。そのために普段の座っている姿勢にも気をつけていく必要があるので、その点もお伝えしていきます。

座っている姿勢と前ももの張りは、あまり関係なさそうに思うかもしれませんが、張りを解消していくには、これも大切なのです。

座っている時に、あなたはどのように脚を置いていますか？内ももを合わせて真っ直ぐに置いていますか？それともガニ股にしていますか？
人それぞれの脚の置き方がありますが、前ももの張りが出やすい脚の置き方は、このような形です。

人それぞれの脚の置き方がありますが、前ももの張りが出やすい脚の置き方は、このような形です。

画像出典：: イラストAC

内もも・膝をつけ、足元は外へ開いている形で座ってしまうことで、立った時も脚をうちへ閉じるようなX脚になりやすいです。
このような座り方、立ち方をしてしまうことで、どうしても前ももに余計な力が入りやすくなります。また、歩く際に、前ももを使った歩き方にもなってしまいやすいです。その結果、前ももが更に張ってきます。

張ってしまうことで、太ももが太くなってしまうことにも繋がってきてしまうのです。普段の座り方をこのような座り方ではなく、内ももから内くるぶしの辺りまで脚を揃えて座ることで、X脚を解消していくことに繋がります。

しかし、これだけでは足りないのです。座り方や立ち方だけを変えたとしても、筋力や緊張状態の筋肉を変えていくことは難しいです。そこを最終的に変えていかなければ、前ももの張りは解消できません。そのために筋トレやストレッチが必要になってくるのです。

X脚・前ももの張りを解消していく筋トレとストレッチの紹介

ここからは、X脚・前ももの張りを解消していく筋トレとストレッチをご紹介します。
筋トレでは、X脚にならないようにお尻周りを中心に鍛えていく筋トレをご紹介します。
ストレッチでは、内転筋群を中心としたストレッチをご紹介します。

X脚・前ももの張りを解消していくストレッチ①

①膝をたて、足元の幅をお尻幅程度になる様に立てる。
②そこから左右へ脚を倒す。
③その際に、上半身は捻れないようにしていき、股関節の捻れを意識する。
④左右20回程度を行う。

画像出典：: イラストAC

X脚・前ももの張りを解消していくストレッチ②

①肘つきの体勢を取る。その際に、膝は肩幅よりも広めに開き、左右の踵同士をつけておく。
②ゆっくりと上半身を前方へ動かしていく。同時にお尻を床へと落としていく。
③内ももや脚の付け根にストレッチ感を感じるところまで落としていく。
④スタートの位置に戻る。これを10回程度繰り返していく。

画像出典：: Photo by 北村智哉

X脚・前ももの張りを解消していく筋トレ①

①横向きに寝て、両脚を曲げて重ねる。
②そこから上の脚を貝が開く様に動かす。
③お尻の横にある筋肉の収縮を感じながら行う。
※その際に、脚を開こうとして、身体が捻れない様に注意する。
④これを15〜20回を1セットとし、各2セット繰り返す。

画像出典：: Photo by 北村智哉

X脚・前ももの張りを解消していく筋トレ②

①脚を肩幅よりも広めに開き、つま先を斜め外（30°程度）へ向ける。
②その態勢からしゃがんでいく。
③その際に、お尻が膝の高さと同じ or 低くなるまでしゃがむ。
④そこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。
④これを15〜20回を1セットとし、各2セット繰り返す。

画像出典：: イラストAC

いかがでしたか？前ももの張りを解消するには、座る時の脚の置き方に注目していきました。何気なく座っていると、女性の場合はご紹介したような座り方で座っていることが多いと思います。電車内でもこのように座っている方を見かけることがあります。それでは、X脚になってしまいますし、前ももが張りやすくなってしまいます。

そのような状態にならない為にも、今日ご紹介した脚の置き方での座り方、X脚を解消していく筋トレ・ストレッチをぜひ普段の生活の中に取り入れてください。そして、自分の理想の脚のラインを作っていきましょう。