こんにちは！フィットネストレーナーの金子由美です。
寒くなると家で過ごすことが多くなり、動く機会が減ってちょっと太ってきたような・・・。さらに、ぽっこりお腹が気になってきたと悩んでいませんか？
気づけば外食が増えたり食事が不規則、さらに運動不足かなと思いつつ何もしなければ太りやすくなるのは間違いないです。
そうはいってもキツイ運動はしたくないし、ジムに通うのは面倒くさい。
そこで今回は自宅で座ったまま手軽にできる、ぺたんこお腹ストレッチ＆トレーニングを紹介します。
ぽっこりお腹をなんとかしたい！
洋服の上から見てぽっこりお腹が目立つと嫌になりますよね。たとえ一瞬へこませたとしても長い時間保つことなんてできない・・・。
だからといってお腹をギュッと締め付ければ気持ち悪くなるし。
もしかすると食事を減らすことを考える方もいらっしゃるかと思います。もちろんそれは間違いではないのですが、極端に量を減らしたり偏った食べ方をするのは逆効果なんです。
大事なのは食事のバランス。基本的に糖質・たんぱく質・食物繊維は毎食ごとに食べた方がいいです。逆に摂りすぎない方がいいのは「果糖」「アルコール」「果物」。
これらはお腹に脂肪をつけやすいので適量にしましょうね。
果糖は砂糖などの甘味料で、市販の飲み物にもけっこう入っていてビックリ！商品の裏に書いてある表記をチェックしてみてください。
だとしたら腹筋を鍛えればぽっこりお腹をなんとかできるのでは。
それも間違ってはいないのですが、鍛え方によってはウエストを太くしてしまうかも。それは嫌ですよね。
なぜウエストを太くしてしまうかというと、筋肉は鍛え方によっては筋肥大をするからなのです。
でも大丈夫。このあと、筋肥大をせずぺたんこお腹になるストレッチ＆トレーニングを紹介をしますのでご安心ください。
ぺたんこお腹を叶えるためにはどうすればいいの？
ぺたんこお腹になるためのストレッチ＆トレーニングをする前に、知っておいてほしいことがあります。それは座っている時や歩いている時の姿勢。
まず、座っている時は骨盤を立てた座り姿勢になってますか？
骨盤を後ろに傾けて腰を丸めた姿勢だとお腹の力を使ってません。さらに背もたれに寄りかかっていればずっとお腹は休んでいる状態に。
そして歩いている時、歩幅が狭くて足があまり上がらずペタペタ歩きになってませんか？
ペタペタ歩きになっていると重心は下がり、体を上に持ち上げて保つお腹の力が抜けてしまうでしょう。
お腹の力が抜ければ下半身にストレスがかかり、膝に負担をかけたり脚が太くなるかもしれません。
ぺたんこお腹になるには骨盤を立ててお腹の奥にあるインナーマッスルを働かせることがもっとも重要です。そのコツをつかめばぺたんこお腹への道が開けてくるでしょう。
そして、お腹の奥にあるインナーマッスルを働かせるためにも呼吸を意識的に行うと効果的が期待できます。
座ったままできるストレッチ＆トレーニングでぺたんこお腹に！
今回紹介するストレッチ＆トレーニングは３つ。それぞれ息を吐く時にお腹を薄くする呼吸をしてみましょう。
やり方は鼻から吸って胸を広げ、口から吐きながらおへそを背骨に近づけるようにお腹を薄くへこませていきます。
➀お腹引き上げぺたんこストレッチ
- 1、椅子に座って頭の上に手を乗せる
- 2、鼻から息を吸い胸を広げ
- 3、口から息を吐きながらお腹を薄く縦長にする
- 4、お腹の長さを保ったまま呼吸を繰り返す
- 5、どんどんお腹を薄く縦長にしていく
息を吐く時に頭で手のひらを押すようにすると、お腹を縦長にするイメージがわかります。
息を吐く時に下腹を引き上げる意識をするとさらに効果的です。
②腰を丸めてお腹ぺたんこトレーニング
- 1、椅子に座り壁に手をつく
- 2、目線は前にして背筋を伸ばして準備
- 3、息を吐きながら手で壁を押す
- 4、それと同時に骨盤を後ろへ傾けてお腹をへこませる
- 5、息を吸いながら元に戻し吐きながらお腹をさらに薄くする
- 6、首や肩には力を入れず10回繰り返す
③わき腹伸ばしお腹ぺたんこストレッチ
- 1、椅子に左のお尻を乗せ右足は後ろへ引く
- 2、右の手首をつかみ息を吐きながら体を左へ傾ける
- 3、目線は右上に向けて10秒保つ
- 4、反対側も同様に行う
気になるぽっこりお腹をストレッチ＆トレーニングで解消しよう！
いかがでしたか。今回は座ったままできるストレッチ＆トレーニングを紹介しました。
もちろん食事の摂り方も大事ですし、普段の姿勢や呼吸の仕方もぺたんこお腹を目指すには大切なことです。
今まさに、ぽっこりお腹が気になっているとしたら是非お試しください。
毎日コツコツ続けてみると、お腹に力を入れる感覚も高まってくるでしょう。
執筆者
- 金子 由美 フィットネストレーナー
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポー…
