こんにちは！姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
毎日お風呂上がりや着替える際に、自分のお腹を見て、もう少し肋骨が締まり、お腹がぺったんこになればなと思ったことありませんか？
私のクライアントの中にも、肋骨を締めお腹をぺったんこにしたくて、悩んでいる方がいらっしゃいます。肋骨を締めていくためには、腹筋トレーニングも大事になってきますが、それよりもやるべきことがあります。
今日は、肋骨を締めて、お腹をぺったんこにしていくための方法をご紹介していきたいと思います。
もちろん効果的な腹筋のトレーニングもご紹介していきます。
肋骨が開いてしまう理由とは？
まず最初に「なぜ肋骨が開いてしまうのか？」という点をお話をしていこうと思います。肋骨が開いてしまう原因の代表的なものとしては、長時間のデスクワークによって腹筋の力が抜けてしまうからです。
長時間のデスクワークでは、椅子に座ったままで、腹筋の力を使わなくても仕事ができてしまいます。背もたれに寄りかかったり、両手をデスクについて、キーボードでタイピングをするなど、腹筋の力を使って、姿勢を支えなくても仕事ができてしまいます。その結果、腹筋の力を入れなくなり、筋力自体が落ちてきてしまいます。
普段の自分の仕事中の姿勢などを思い出してみてください。仕事中に腹筋に力を入れて、座りながら姿勢を支えているでしょうか？
きっと、この記事を読んでいる多くは、腹筋の力が抜けている状態で座って、仕事をしているはずです。このように腹筋の力が抜けてしまえば、肋骨は自然と外へ開いてしまい、お腹が少し前に出たようなぽっこりお腹になってしまいます。
また、胸を張りながら歩いたり、立っている方がいると思います。
このような状況では、お腹に力を入れておかないと、肋骨を開いたような姿勢になってしまいます。
これらを改善していくためには、腹筋の力を上げていくトレーニングが必要になりますが、ただトレーニングをすれば良いというわけではありません。
トレーニングをしていく前に、肋骨を締める感覚を身体に覚えさせる必要があります。今日は、その基本となる部分からやり方をお話ししていきます。
肋骨を締めるトレーニング
まず、肋骨を締める第1段階として、「深呼吸」をしていきます。
★深呼吸
- ①仰向けに寝る。
- ②鼻から大きく息を吸い、口から吐いていく。
- ③吐きながら、お腹の中にある風船が萎むイメージを持ちつつ行う。
- ④10回ほど繰り返し、吐き切った時のお腹の力の入り方を覚える。
いきなり腹筋のトレーニングを行なってもいいのですが、まずはこの感覚を覚えていき、肋骨を締めるようにしていきましょう。
これが出来ないと、どんな腹筋を鍛えるトレーニングをおこなっても、肋骨を締めることは出来ません。
お腹ぺったんこトレーニング・筋トレ
次に、その感覚をより意識しながら腹筋を鍛えていき、お腹をぺったんこにしていくためのトレーニングを行なっていきます。
★クランチキープ
- ①膝を立て、仰向けに寝る。
- ②両腕は、太ももの上に起き、そこから上半身を軽く起こす。
- ③その位置をキープしつつ、息を吸って・吐いてを2〜3回繰り返し、身体を寝かせる。
- ④このルーティンを5〜10回ほど繰り返す。
※息を吐き切る際に、お腹を萎ませるように行う。
★デッドバグ
- ①仰向けになり、両手を肩幅、両脚を膝・股関節90°になるように挙げる。
- ②両腕・脚を床スレスレまで伸ばしていく。
- ③スタートの態勢に戻る。
- ④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
肋骨を締め、お腹をぺったんことにするトレーニング・筋トレのまとめ
いかがでしたか？
お腹をぺったんこにしていくには、ただ腹筋をするだけでは上手くいきません。開いてしまったお腹を締めていく必要があります。
まずは基本となる「深呼吸」でしっかり肋骨を締める感覚をつかみ、そこからトレーニングに移行していくことで、上手く出来るようになってきます。難しいことはせず、シンプルなことから始めてくことで、効果を引き出しやすくなります。
ぜひ、今日ご紹介した内容を普段の生活の中に取り入れてみてください。
執筆者
- 北村 智哉 スタイル・肩こり腰痛改善専門パーソナルトレーナー
【プロフィール】
幼少時代からスポーツに接し、サッカー・フットサル・水泳・野球をプレー。中学・高校では本格的に野球をプレーし、高校卒業後、専門学校に進学。解剖学・生理学・トレーニング理論などを学ぶ。パーソナルトレーナーとして…
