睡眠に関する疑問を徹底解説！美肌づくりに欠かせない睡眠習慣を！

私たちの体は血管を通じて栄養が運ばれることにより、肌、髪、骨などが修復されます。

日中起きている間は、ほとんどの血液が脳に集中するため、睡眠中が最も肌に栄養が行きわたりやすい時間帯になるのです。

そのため、睡眠不足などが続くと、血管を通じて栄養がきちんと運ばれないため、肌の修復も間に合わなくなってしまうのです。

ひと昔前までは、お肌のゴールデンタイムは22時〜深夜2時と言われていましたが、様々な研究により、時間帯よりも、眠り始め3時間の睡眠の質が重要であることがわかってきました。

眠り始めの3時間は、肌をはじめ、体全体の修復をサポートする成長ホルモンの分泌が最も盛んになるため、この時間帯に良質な睡眠がとれるかどうかが美肌づくりの鍵を握るのです。

また、睡眠中に肌を修復するのには、約6時間かかると言われているので、最低でも7時間以上の睡眠をとることも美肌作りには大切な習慣ですよ。

美肌づくりにかかせない良質な睡眠をとるためには、入眠前から眠りに入りやすい環境を整えるのがなによりも大切。なかでも、意識したい習慣5つをご紹介します。

①入眠1時間前に照明を暗くする
明るい部屋や白い光は、体を日中モードにするため、眠りの妨げになります。入眠の1時間前には、照明をオレンジがかった電球色に変え、暗めの設定にするようにしましょう。

部屋全体を暗くすることにより、眠りを促すメラトニンが分泌され、自然と眠りにつきやすくなりますよ。

②自分の体に合う高さの枕を使う
良質な睡眠では、枕の高さも重要です。枕が高すぎると呼吸がしにくく、低すぎると肩に負担がかかるため、睡眠も浅くなります。一般的には、立った時と同じ状態で首がカーブできる高さが理想と言われるので、自分の体に合う高さの枕を使うようにしてくださいね。

自分に合う高さの枕が見つからない時は、高さを自由に調整できる枕を選ぶと良いでしょう。また、低めの枕を選び、フェイスタオルなどを重ねて寝やすい高さを見つける方法もおすすめです。

③入浴は眠りにつく90分前がベスト
人間の体は起床時から徐々に体温があがり、睡眠に向けて徐々に体温が下がるようになっています。良質な睡眠をとるためには、眠りにつく前に徐々に体温を下げることも大切です。

そこで、入浴は眠りにつく90分前に済ませるようにしましょう。入浴で温まり、一時的にあがった体温が徐々に下がることで入眠もしやすくなります。

熱すぎるお湯は、体温をあげすぎる可能性もあるので、40度前後のお湯に15〜20分程度を目安に入浴してみてください。

④軽い運動で体温を少しだけ上げる
軽い運動で体温を上げることも、徐々に体温を下げ、眠りにつきやすい状態にすることに繋がります。入眠前は、ヨガやストレッチなどの軽い運動をして、眠りにつきやすい体をつくってあげるようにしましょう。

激しい運動は、交感神経を高めるので避けてくださいね。

⑤アロマやカモミールティーを利用する
自然と眠りにつくためには、リラックスできる環境をつくることも重要です。

なかでも、手軽にできるリラックスがアロマオイルです。アロマオイルには、リラックス効果があり、ラベンダーやカモミールは、精神を安定させる香りと言われています。寝室では、アロマの香りを活用し、リラックスした状態で眠りにつける環境を整えてみましょう。

また、就寝前に喉が渇いたときは、眠気を誘うカモミールティーを飲むのもおすすめですよ。

何気なく行っている習慣のなかには、実は睡眠を妨げる原因になっているものもあります。良質な睡眠をとるためにも、今からご紹介するNG行為は避けるように意識してみてくださいね。

①ベッドの中でスマホを触る
スマホから発するブルーライトは、良質な睡眠に欠かせないメラトニンの分泌を妨げます。眠れないと、ついベッドの中でスマホを触ってしまいがちですが、良質な睡眠をとるためにも、入眠前はスマホを触らないようにしましょう。

また、パソコンのブルーライトも同様に睡眠の妨げとなるため、眠りにつくギリギリまで触るのは避けたほうがよいでしょう。

②アルコールやカフェインを摂取する
コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるカフェインは脳を刺激することで、覚醒させます。良質な睡眠を促すためにも、20時以降はカフェインを含む飲み物を控えるのがおすすめです。

また、アルコールを摂ると早く寝つけるものの、眠りが浅くなるので結果的に良質な睡眠がとれません。寝る前のお酒も控えるようにしてくださいね。

③激しい運動をする
仕事から帰宅し、睡眠前にジョギングやジム通いをする習慣がある人もいるかもしれません。一見、体を動かすことで疲れてぐっすり眠れるようにも感じますが、実はこの習慣も逆効果なのです。

激しい運動で体温を上げすぎてしまうと、なかなか体温を下げることができないため、眠りにつきにくい状態になります。また、体が興奮し、脳が覚醒してしまうのも睡眠の妨げにつながるのです。睡眠前に激しい運動は避けるようにしましょう。

④朝食を抜く
一見、睡眠と関係がないように思える朝食ですが、実は深い関係があるのです。

というのも、私たちの体には、体内時計と呼ばれる生体リズムがあります。この体内時計が正常に働くことにより、朝起き、日中に活動し、夜に眠くなるというリズムができるのです。

そして、体内時計は起床後、朝食を食べることによりリセットされます。朝食を抜くと体内時計が乱れてしまうため、眠りにつく時間帯にうまくメラトニンが分泌されなくなるのですね。

良質な睡眠をとるためにも、朝食は毎日欠かさず食べるようにしましょう。

⑤靴下を履いたまま寝る
冬場の寒い時期は、靴下を履いたまま寝てしまう人も多いはず。しかし、靴下を履いたまま寝ると、蒸れたり、血行が悪くなったりすることにより、睡眠の質も下がってしまうのです。ベッドに入る時は、必ず靴下を脱ぐようにしましょう。

どうしても足の冷えが気になる時は、足先だけを出す睡眠用のレッグウォーマータイプを取り入れてみてください。血行が良くなり、足裏から熱も放出されるため、蒸れによる不快感もなく足を温めることができますよ。

毎日の睡眠は、美肌をつくるためにも大切な習慣のひとつです。いつまでも健やかな肌を維持するためにも、この機会に睡眠習慣を見直してみてはいかがでしょうか。