日頃の小さな積み重ねでできる治し方！猫背を改善する筋トレメニュー

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こんにちは！姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
寒い日々が続き、身体を縮こませていませんか？また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると姿勢が丸まって猫背になってしまいますよね。猫背になってしまうことで、肩こりやスタイルの変化などが出てきてしまいます。そのような変化が出ない為にも、猫背は改善しておきたいですよね。
今日は、猫背を改善していくための筋トレをご紹介します。ぜひ、実践してみてください。

猫背になってしまう原因とデメリット

猫背の姿勢になってしまう事で様々なデメリットが身体に出てきてしまいます。

①背中や首などの痛みや違和感
②呼吸が浅くなる
③スタイルの変化

などが挙げられます。
猫背になってしまう事で、背中が理想よりも大きく弯曲してしまい、頭が前に出たような姿勢になります。

画像出典：: イラストAC

そのような姿勢になる事で、頭を首や肩周りの筋肉が支えないといけなくなり、その結果、首や肩などの部分に痛みや違和感を感じやすくなります。
また、腰などにも負担がかかってしまい、腰痛へと発展する可能性もあります。また、呼吸が浅くなりリラックスしにくくなってしまったり、胸が下へ下がる・肩が前に巻き込みやすくバッファロー肩と言われるようなスタイルの変化にも影響があります。
このように猫背になることは、身体に対してマイナスにしかはたらきません。

猫背改善メニュー！簡単筋トレのやり方

では、これを改善していくにはどのような方法がいいのでしょうか？それは、筋トレです。
ストレッチも有効ですが、1度変化した姿勢は、なかなかストレッチだけでは戻りません。猫背によって筋力が低下してしまった筋肉もあるので、それを強化する必要があるのです。
今日は、猫背改善におすすめの簡単筋トレメニューを2つご紹介します。

猫背改善トレーニング⑴

①ポールの上に肩幅よりも開き、手を置く。
②そこからゆっくりと前にポールを転がしながら、上半身を下へ落としていく。
③背骨を反らせるように意識していく。
④この動作を10回1セットとし、2〜3セット繰り返していく。

画像出典：: Photo by 北村智哉

この筋トレでは、背骨が丸まった状態を改善していくためのものです。
背中を丸めた状態のまま他の筋トレを行っても、なかなか猫背を改善していくことは出来ませんので、まずは背骨を反らせる筋トレをしっかりしていき、背中の筋肉に刺激を入れていきましょう。

今回はストレッチポールを使っていますが、もし自宅などにない場合はテーブルや椅子などを使い、このように行ってみてもOKです。
このやり方でしたら、同じような効果を出すことができます。

猫背改善メニュー！簡単筋トレのやり方:猫背改善トレーニング⑴テーブル・椅子を代用

画像出典：: Photo by 北村智哉

猫背改善トレーニング⑵

①片手を顎にあてる。
②頭全体を真後ろへ引くように動かす。
③そこからスタートに位置へ戻す。
④これを10〜15回を1セットとし、2セット繰り返す。

この筋トレでは、猫背によって前に出てしまった頭の位置を後ろへ戻す目的があります。顎を下へ引いてしまうような動きになってしまい、頭の位置を後ろへ修正できないことがあります。
まずは、しっかり鏡を見ていき、頭を後ろへ動かせているかを見ながら、行いましょう。

画像出典：: イラストAC

【まとめ】猫背を改善する筋トレメニュー

いかがでしたか？
猫背を改善していく筋トレは、背中などの肩甲骨周りの筋肉を鍛えていくイメージがあったと思います。
確かにその部位を使うことも大事ですが、それ以外の部位も姿勢が変わることで変化していますので、そこもトレーニングで改善していく必要があります。
ぜひ、今日の2つの筋トレを実践し、猫背を改善していきましょう。