おうち時間でエイジングケア！バンドを使って老け見えを解消する2つのエクササイズ

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「肩が前方に巻き込んでいる」「背中や腰が丸まっている」「顔が前方へ突き出している」そんな身体のお悩みをお持ちではありませんか？ひとつでも当てはまる人は、実年齢よりも老けて見られてしまいます。そればかりか、肩こり・首こり・頭痛・肥満・集中力の低下といった不調の原因にもつながってしまいます。

筋力低下による無意識の姿勢の崩れは、ボディデザインのプロお勧めのトレーニングチューブを使ったエクササイズで解消しましょう。寒さでカラダが丸まりやすい今こそ、ご一読ください。

おうち時間に役立つトレーニングチューブとは？

あなたは「トレーニングチューブ」を持っていらっしゃいますか？

「トレーニングチューブとは」…別名「エクササイズバンド」「ゴムチューブ」「フィットネスバンド」「レジスタンスバンド」などとも呼ばれるゴム素材でできたトレーニング用のアイテムです。

筋トレやストレッチなどの通常トレーニングから、体幹トレーニング、インナーマッスル強化、リハビリなど、幅広く使えるアイテムです。このアイテムのメリットは、負荷調整が簡単に行えて怪我のリスクが低いこと。ゆえに自宅でも手軽に安全に使うことができます。

ポイントは、「マッスルマインドコネクション（筋肉と意識を連結させること）」です。チューブトレーニングは、鍛えたい部位に意識を向けやすいので、高いトレーニング効果が期待できます。筋肉と神経のつながりを意識して、鍛えたい筋肉へ負荷を感じながらトレーニングを行うことで、狙った筋肉へ効かせる感覚を体感してみてください。

画像出典：: Photo by O:K.和男.

シーテッドチューブローイング

まずは、背中全体の筋肉を鍛えて、若々しい姿勢を手に入れましょう。

１．床に座って左右の手でチューブの両端を持ちチューブの中央部分を足にかけます
２．腕を軽く伸ばした状態でチューブがピンと張るようにチューブの長さを調整します
３．チューブをしっかり握り肩甲骨を寄せて胸を張りチューブを脇腹方向へ引っ張ります
４．腕ではなく背中の筋肉に意識を向けてめいっぱい引き寄せましょう
５．反動を使わずに背中にチューブの負荷を感じながらゆっくり元の姿勢に戻します

目安は、息を吐きながら1秒で引き寄せて、1秒キープ→息を吸いながら2秒で戻す（合計4秒で1回）10回繰り返して（40秒）休憩10秒。これを3セットでトータル150秒のトレーニングです。

≪OKポイント≫

・トレーニング前後に腰のストレッチをしっかりと行いましょう。
・動作中に負荷が抜けてしまうと効果が半減してしまうので、戻すときも背中に負荷を感じ続けるようにしましょう。
・このトレーニングでは、広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部、菱形筋、脊柱起立筋、上腕筋など上半身の背面全体を広く鍛えられます。

画像出典：: Photo by O:K.和男.

トレーニングチューブでチェストフライ

続いて、胸の筋肉を鍛えて、若々しい上半身の張りをつくっていきましょう。

１．左右の手でチューブの両端を持ちチューブを背中に回します
２．肩甲骨を軽く中心に寄せて胸を張ります（肘は少し曲げておきます）
３．この時、胸の筋肉に程よく負荷がかかるようにチューブの長さを調整します
４．腕ではなく胸の筋肉に意識を向けて腕を身体の前方で閉じます
５．反動を使わずにチューブの負荷を感じながらゆっくり戻します

目安は、息を吐きながら1秒で閉じて、1秒キープ→息を吸いながら2秒で戻す（合計4秒で1回）
10回繰り返して（40秒）休憩10秒。これを3セットでトータル150秒のトレーニングです。

≪OKポイント≫

・このトレーニングは、単一の関節・筋肉で限られた動作をする単関節種目（アイソレーション種目）なので、特定の筋肉（今回の場合は大胸筋）に集中して鍛えることができます。
・チューブを身体の前方に引き寄せた時の位置を調整することで、効かせる場所を微調整することも可能です。

【胸の高さへ引き寄せる】大胸筋の中部がメインに鍛えられます。
【引き寄せる位置を高くする】大胸筋の下部が鍛えられます。
【引き寄せる位置を低くする】大胸筋の上部が鍛えられます。

画像出典：: Photo by O:K.和男.

トレーニングチューブの強度調整5つの方法

動きに慣れてきたら、徐々に強度を高めてみましょう。具体的な強度の高め方を5つご紹介します。

１．10回×3セットから徐々に、15回×3セット、あるいは10回×5セットなど、回数やセット数を増やしていく。
２．トレーニングチューブを短めに掴むことで強度を高める。
３．両膝を伸ばすことで強度を高める。
４．息を吐きながら2秒で引っ張って、2秒キープ→息を吸いながら4秒で戻す（合計8秒で1回）など、ゆっくりと行う。
５．高強度のトレーニングチューブに変えたり、トレーニングチューブの本数を増やしたりする。