お尻の横（中殿筋）をスッキリさせる筋トレ【女性も必見】効果的なポイント

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こんにちは！姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
夏に向けて、自分の理想のおしり（スッキリしたおしり）に変えていきたいと思い、
筋トレなどをやっているけど、なかなか上手くいかなくて悩んだことはありませんか？

今日は、理想のおしりのラインを作っていくために必要な筋トレの方法とポイントをご紹介します。

このポイントはほとんどの方が知らないもので、抑えるだけで効果は全然変わってきます。

おしりには2つの筋肉があります。

大殿筋と中殿筋です。

画像出典：: Photo by 北村智哉

大殿筋は、おしりの表面についているとても大きな筋肉で、真後ろからお尻を見た時のラインを作っています。

中殿筋は大殿筋の下にある筋肉ですが、大殿筋はお尻の横まで広がっていないので、中殿筋はおしりの横から表面に出てきます。

今日は、中殿筋を中心に進めていきます。
中殿筋は、おしりの横から表面に出て来ますのでおしりの横のラインを作る上では必須の筋肉です。

この筋肉は脚を横に広げる動作や、片足で立った際に骨盤の位置を支える役目もあります。

しかし、現代社会ではデスクワークが中心の仕事となり、歩くや走るといった動作が少なく、その為、中殿筋を使う機会が減りました。

結果、長時間のデスクワークにより中殿筋の筋力が落ちてしまい、おしりが外に広がったようなラインになりやすくなります。

実際に私のクライアントの方でも、おしりをキュッと小さくして、ヒップアップさせたい！という方や、外に広がったお尻をスッキリさせたい！という目的を持つ方がいらっしゃいます。

そのような目的を持つ方には、必ず中殿筋の筋トレを行い、鍛えてもらうようにします。

中殿筋トレーニングの方法

では、中殿筋を鍛えていく為にはどうすればいいのでしょうか？

それは、脚を外に広げる動作を行うのです。

先ほど、中殿筋は脚を横に広げる役目があるとお伝えしました。

この動作を筋トレにも応用するのです。

やり方は、以下の通りです。

画像出典：: Photo by 北村智哉

①横向きで寝る。その時に下にある脚を膝90°に曲げ、前に出す。上の脚は真っ直ぐに伸ばしておく。
②そこから上の脚を45°ぐらいまで挙げていく。
③これを15〜20回を1セットとし、3セット行う。

非常にベーシックな筋トレ方法ですが、これが1番おすすめです。

しかし、この時に注意してほしいことがあるのです。

それは・・・挙げる脚を自分の体よりも前に出さないことです。

挙げる脚が前に出てしまうことで、中殿筋ではなく、足の付け根の前側にある筋肉（大腿筋膜張筋）に刺激が入りやすくなります。

それでは、上手く中殿筋を鍛えることが出来ません。

もし、上手く出来ない場合は、壁を使ってみてください。

先ほどの筋トレの体勢をセットする時に、壁に沿って横になり、背中や開く脚の踵をつけます。

挙げる脚の踵が壁から離れないようにしつつ、挙げてみてください。
壁をつたう様に挙げることで、中殿筋をしっかり動かすことができ、鍛えることが出来ます。

これもクライアントの方に行ってもらう方法の1つです。

実際にやってもらうと、全然違う！という感想を毎回頂きます。

まとめ　お尻の横（中殿筋）をスッキリさせる筋トレ

いかがでしたか？

スッキリしたおしりのラインに整えていく為には、中殿筋の筋トレが必須です！

しかし、ただやるだけでは、上手く効果を出すことは出来ません。

狙った箇所にしっかり刺激を入れる為には、ポイントを抑える必要があります。

筋トレ時には、今回ご紹介したポイントを意識しながら行ってみましょう。