綺麗な姿勢を作る！背中を強化する自宅筋トレとは？寝ながらOK

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こんにちは！姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。
普段から猫背になってしまい、見た目や肩こりなどの症状を改善したいと悩んでいませんか？
姿勢が崩れてしまうことで、このような身体の変化が出てしまいます。
そのような状態にならない為にも、普段の動きの癖などで変化した姿勢を改善していくことが必要になります。
今日は、綺麗な姿勢を作るために必要な背中を強化する自宅筋トレをご紹介していきます。

背中の筋肉は様々あります。
大きな筋肉で言えば、広背筋や僧帽筋という筋肉が代表的なものです。
今日は、その中でも僧帽筋に注目していきましょう。

綺麗な姿勢を作るために必要な筋肉！僧帽筋とは？

僧帽筋は、以下の画像のように大きく、首から肩に広がり、背骨へとついています。

画像出典：: イラストAC

主に首や肩甲骨の動きや、肩甲骨の位置を安定させることに関与しています。
例えば、猫背のように肩が前に巻き込む姿勢になるということは、この筋肉が力を出せていないのです。
この筋肉がしっかり肩甲骨の位置を理想的な位置に保てればいいのですが、筋力が弱ってしまうことで、このような変化が出てしまうのです。

筋力が弱ってしまう原因の1つは、「運動不足」です。
今日現在、多くの方がデスクワークで仕事しています。その結果、1日の中で歩いたりなどの基本的な運動をしないことがほとんどです。
また、デスクワークを行う環境では、必ずしも背筋を伸ばしながら仕事をする方は少ないです。
モニターを見る・細かい作業をするなどの仕事が多いと、どうしても背中を丸めやすい姿勢になります。
その結果、肩を前に出した姿勢が定着してしまい、僧帽筋の筋力が弱り、肩甲骨が外へ広がってしまいます。

だからこそ、綺麗な姿勢を作る上で、僧帽筋を強くする筋トレを行う必要があるのです。

自宅でできる背中筋トレの方法！寝ながらOK

では、どのような筋トレがいいのでしょうか？
1番やりやすいのは、肩甲骨を動かしていくことで行う筋トレの方法です。
やり方は、以下の通りです。

①うつ伏せで寝て、腕を外へ捻り、肩の真横に腕を伸ばす。
②そこから、腕を持ち上げる。
③15〜20回を1セットとし、2〜3セット行う。

画像出典：: Photo by 北村智哉

この筋トレは寝ながらでも出来ますので、自宅でもぜひ行ってみてください。
もし、これでは強度が足りない場合は、両手に500mlのペットボトルを持つことで、それを負荷として加えることができます。
もし、もう少し頑張りたい！と思った方は、この方法で実践してみてください。

綺麗な姿勢を作るポイントのまとめ

いかがでしたか？
綺麗な姿勢を作る上では、今回ご紹介した僧帽筋の力を使って、肩甲骨を理想の位置に保つことが必要です。
それが出来なくなると、猫背や巻き込み肩になってしまう可能性が高くなります。
今の姿勢を少しでも変えていき、綺麗に姿勢を作っていきたいと思った方は、今日ご紹介した内容を実践してみてください。

そして、普段から猫背などの姿勢にならないように、立ち方や座り方を意識してみましょう。
また、余裕があれば、ストレッチや他の部位の筋トレを入れていくことで、より姿勢を改善しやすくなります。
こちらも合わせて、実践してみてください。