座りすぎ＋立ち仕事に！腰痛を解消する簡単ストレッチ！同じ姿勢が続く人に

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長時間座りっぱなしのデスクワークや立ちっぱなしのお仕事は、局所疲労を招いたり、姿勢が崩れて腰や首を痛めがちです。定期的に立ち上がったり軽くストレッチをしたりしながら、ときおり姿勢を変えるようにしましょう。
そして、自宅でできる簡単なストレッチを習慣にしましょう。股関節・骨盤周りがほぐれて血行が促されると、老廃物の排出がスムーズになり腰の重だるさも和らぎます。座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続く人向けの腰痛解消ストレッチをご紹介します。

座りすぎ腰痛・テレワーク腰痛の落とし穴

オフィスでの8時間勤務では平気だったのに、同じ時間のテレワークで腰痛に悩まされていませんか？該当する場合は、机や椅子の高さを見直してみてください。もしも、リビングのソファに座りながらテーブルに置いたノートパソコンで作業をしていた場合は、すぐに代替案を検討しましょう。とくに腰が大きく沈み込んでしまうような柔らかい座面は、腰に負担がかかる姿勢を招きやすいので要注意です。

画像出典：: Adobe Stock

自宅で簡単にできる4つの腰痛解消ストレッチ

今回ご紹介する4つの腰痛解消ストレッチで、股関節・骨盤のズレを整えることで、腰痛の緩和と共に、下半身の水分代謝も改善されて浮腫みや便秘の改善、下半身の引き締め効果も期待できます。リラックスした状態で行ってみてください。

１　座りっぱなし腰痛・立ちっぱなし腰痛を解消する「股関節・骨盤周り」のストレッチ
床に座り両ひざを立てて開きます。ゆっくり両足を左右に倒しましょう。
３秒で倒して、３秒キープ、3秒で戻します。反対側も同様に行いましょう。
左右で１セットとして、2～3セット繰り返します。
　
応用編の参考動画です。
美尻にマスト！殿筋＆深層外旋六筋ストレッチ

２　立ち仕事腰痛解消「お尻」のストレッチ　　
床にあおむけに寝転がり、片方の足を抱え込みます。ゆっくり呼吸しながら20～30秒ほどキープします。反対側も同様に行いましょう。

３　腰痛解消「お尻と腿の後ろ側」のストレッチ
床にあおむけに寝転がり、両ひざを立てます。膝を曲げたまま左脚を横に開いて、右脚の腿に乗せます。そのまま右脚の膝下または腿の裏側を抱えて胸の方へ引き寄せます。
そのままゆっくり呼吸しながら20～30秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

お尻の奥深くにある股関節の深層外旋６筋群の1つで、仙骨（前面）から大腿骨（大転子）をつなぎ、股関節の外旋や外転を行う梨状筋（りじょうきん）という筋肉もほぐされます。

４　「背中・腰・お尻・腿裏」を強化するヒップリフト
あおむけに寝転がり、足を肩幅よりやや広く開きます。両ひざを立てます。お尻を引き締めて息を吐きながら3秒かけてゆっくり持ち上げます。お尻を引き締めたまま息を吸いながら3秒かけてゆっくり元に戻します。丁寧に10回ほど繰り返します。

OKポイント
・足の位置は、身体を持ち上げたときに脛が床と垂直になるあたりを目安に行いやすい場所に置きます。このとき、つま先を上げて行いましょう。
・お腹から持ち上げてしまうと、お腹が伸びて反り返った姿勢になります。すると腰を痛めやすくなるので、お腹ではなく恥骨から引き上げて腹筋は縮めるようにしましょう。