こんにちは！リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
ロールアップは、腰痛予防や、お腹まわりを中心に引き締めたい方には必須のトレーニングです。
しかし、なかなか上手くできないという方も多いため、今回は、どなたでもできるようになる練習方法をご紹介します。
ロールアップは、仰向けの状態から、両足を伸ばしたまま上半身を起こして両足に近づけるように倒し、ゆっくりと仰向けに戻っていく動きです。
ロールアップといえば、ピラティスで代表的な背骨を意識しながら行うトレーニングとしてご存じの方も多いでしょう。
ロールアップは、お腹を中心に引き締めたい方だけでなく、腰痛予防のためにもおすすめしています。
なぜなら腰痛の原因は、
①腹筋のインナーマッスルが使えていないこと
②背骨の動きが少なく、背骨を支える筋肉・筋膜が硬くなったり、筋力が低下すること
が、大きく関係します。
ロールアップは、腹筋のインナーマッスルを使いながら、背骨全体を動かすことができるため、腰痛の原因となる2つを改善するアプローチができることが、おすすめする理由です。
①両足を伸ばし、揃える、または足幅程度に開いて仰向けになります。
②息を吐き切ります。お腹が凹むまで吐き切ったら、上半身を起こしていきます。
息を吐き切ることで、インナーマッスルがしっかりと収縮します。
※肩、首、腕の力を抜いて、お腹はぽこっと出ないよう意識して、凹んだ状態をキープできれば、しっかりとインナーマッスルが使えているサインです。
③上半身が一番倒れたところで、全身の力を抜きます。
④一呼吸おいて、肩、首、腕の力を抜いたまま、ゆっくりと仰向けに寝ていきましょう。
※①～④を、1セット40秒～60秒×2セット 行います。
※腰痛予防を目指す方は、最低でも週2回は行いましょう。
毎日行うと、引き締め効果も期待できます。
※力を抜くことで、インナーマッスルに力が入りやすくなります。肩、首、腕に力が入ると、お腹のインナーマッスルが効きづらくなり、ロールアップがやりにくい原因になります。
※腰や首などに違和感を感じたら、無理に行わないようにしてください。
重りを持つと、上半身を起こしやすくなります。
重い方が楽になります。500㎖～2ℓのペットボトルを持って練習し、徐々に重りを軽くしていくと、少しずつ筋力アップすることができます。
上半身を起こすときより、仰向けに寝ていくときの方が、より筋力が出るのをご存じでしょうか？
起き上がるのが難しい方は、上半身を起こした状態からスタートして、ゆっくり仰向けに寝ていく練習から行うと、少しずつ起き上がる筋力もついてきますよ！
ロールアップは、フラットな仰向けの状態から、起き上がりはじめのところが最も筋力を必要とします。
このため、起き上がりの部分をタオルなど高さを出してサポートし、徐々にサポートを外してできるようにする練習方法もおすすめです。
注意点は、腰が反らないように、肩甲骨の下あたりにバスタオルを丸めて挟むなどしてください。腰の部分に高さを出すと、腰が反りすぎたり、腹筋が入りづらくなったりするため、かえって腰を痛めてしまう可能性があるので要注意です。
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、…
この記事が気に入ったら
いいね！しよう
カラダクリアーの最新情報をお届け
PR
PR
PR
PR
PR
PR
PR
PR
