姿勢改善・肩こり解消・ダイエットにおすすめ「一石九鳥の家トレ」メニュー

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お家でトレーニングしていますか？家トレのメリットは、ジムトレのように順番待ちをする必要がないこと。自分の好きなタイミングで、気軽にトレーニングできるので時短にもなります。
そんな家トレのメニューとして、ありふれた「肩こり改善ストレッチ」ではなく「積極的に鍛えながら機能改善する方法」があります。今回は手軽にできて狙える効果が多いお得な家トレメニューをご紹介します。

自重でできるお勧めの家トレメニュー

姿勢改善から肩こり解消やダイエットにもおすすめな一石九鳥の家トレメニューとは、いったいどんなトレーニングなのでしょうか？さっそくご紹介します。今回お勧めする「手軽にできて狙える効果が多いお得な家トレメニュー」とは、「リバース・プッシュアップ（Reverse push up）／別名ベンチ・ディップス（Bench dips）」です。
今回はこの一つの種目に絞って、安全で効果的な方法をお伝えしますので、ぜひお試しください。

リバース・プッシュアップで、腕が太くなりませんか？鍛えられる部位は？

リバース・プッシュアップと聞くと、腕を逞しく太くしたい男性にはいいけれど…。スリムにシャープに保ちたい女性には嬉しくないかも…。と感じられる方もいらっしゃるかもしれませんが大丈夫です。今回お伝えするのは、機能を改善しながら身体を引き締めて美しいボディをデザインしていくやり方です。（逞しく太くしたいときには、やり方を変えます）

リバース・プッシュアップで主に鍛えられる筋肉は、上腕三頭筋、広背筋（背中の筋肉）、三角筋前部（肩の筋肉）といったところです。中でも上腕三頭筋にしっかりとアプローチできます。上腕三頭筋とは、いわゆる二の腕の外側にある筋肉で、肘を曲げたときに盛り上がる力こぶの裏側にある筋肉です。上腕三頭筋の名の通り、長頭・外側頭・内側頭の3つに分かれています。
リバース・プッシュアップは、腕の中ではもっとも体積がある上腕三頭筋の長頭・外側頭・内側頭の3つをまとめて鍛えることができますので、やり方によっては確かに太い腕を手に入れるためにも有効です。

しかし今回お勧めする自重で行うリバース・プッシュアップは、二の腕を太く育てる目的ではありません。効率よく引き締めることで、二の腕のたるみを解消してスリムに引き締める家トレメニューですのでご安心ください。

リバース・プッシュアップは、どんな人にお勧め？

・貧弱過ぎる二の腕を鍛えたい人
・弛みがちな二の腕をシャープに引き締めたい人
・筋トレでストレスを発散したい人
・姿勢を改善したい人
・肩甲骨の可動域を広げて肩こりを軽減したい人

画像出典：: Adobe Stock

姿勢改善・肩こり解消・ダイエットにおすすめ！「一石九鳥の家トレメニュー」

それでは、リバース・プッシュアップの効果的なやり方を解説します。まず、リバース・プッシュアップとは、その名の通り「逆腕立て伏せ」です。床に対して仰向けになった状態で行います。そして今回ご紹介するのは、椅子やベンチなどの台に手をついて行うことからベンチ・ディップスとも呼ばれるバージョンです。

画像出典：: Adobe Stock

1.キャスターのない安定感のある椅子やベンチなどに背を向けて、両手を肩幅よりやや広いところに置く（この時、指先は前方へ向けます）
2.上腕三頭筋や背中の動きを感じながら、丁寧に腕を曲げて身体を落としていく（肘の角度は90度程度でOK）この時に肩甲骨の内転可動域が高まり胸が開きます。＊息を吸いながら曲げる
3.曲げた腕を伸ばしながら身体を押し上げて元に戻ります＊息を吐きながら伸ばす
4.2～3の動きを繰り返します（目安回数　10回×3セット）