体重を減らして見た目を変える!そんな意気込みではじめた食事制限。体重は前より減ったのにいまいち身体に締まりがない…むしろぽっちゃりしている。
身体がぽっちゃりしている原因は体重以外にあります。引き締まった身体を手に入れたいのなら、もっと別の場所に目を向けてみましょう。
そこで今回は、食事制限をしている人が陥りがちな落とし穴と見た目を変える方法についてご紹介します。
ぽっちゃり体型卒業には体重より体脂肪率?!
「体重が減っても見た目がぽっちゃりしたまま…」そんな悩みを抱えているのなら、気にするべきは体重よりも『体脂肪率』です。
体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合です。この割合が少なければ身体は引き締まって見えますし、逆に多ければ身体はぽっちゃりして見えます。
わかりやすい例をみてみましょう。身長も体重も同じAさんとBさんがいます。Aさんの体脂肪率は50%で、Bさんの体脂肪率は5%です。両者を比べた場合より引き締まった見た目をしていそうなのはどちらでしょう?このように質問されると、多くの場合はBさんと答えるのではないでしょうか。
では、次にこんな例もみてみましょう。体重100kg・体脂肪量50kgのAさんが、食事制限によって体重・体脂肪量ともに半分になったとしましょう。このときAさんの体脂肪率(見た目)はどのように変化するでしょうか?
答えは『変わらない』です。体重100kg・体脂肪量50kgであれば体脂肪率は50%です。食事制限によって体重50kg・体脂肪量25kgになったとしても体脂肪率は変わらず50%です。
つまり、体重が大きく減ったにもかかわらず見た目には全く変化がないことになります。これがずばり体重が減っても見た目が変化しないカラクリです。
体重が減っても身体に締まりがないと感じているのなら、体脂肪率を減らす努力をしてみましょう!次の項では、体脂肪率を減らすための具体的な方法を解説します。
ぽっちゃり体型はHIITで変える!
体脂肪率を減らして見た目を変えるには、大きく分けて2つのやり方があります。それは『食事制限』と『有酸素運動』です。今回は有酸素運動について詳しくみていきます。
体脂肪率を下げるには、体重を変えずに体脂肪量だけを減らす必要があります。そして体脂肪量を減らすには『有酸素運動』が必須です。しかし、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動では、関節にかかる負担が増えたり、老化を促進する活性酸素が多く出てしまったりとデメリットがあります。
そこでご紹介したいのが『HIIT(ヒート)』です。
HIITとは、『高強度インターバルトレーニング』のことで、高強度の運動とインターバル(小休憩)を交互に繰り返すことによって高い脂肪燃焼効果が得られるトレーニング方法です。短時間で強い負荷をかけることにより、前述のデメリットを極力少なくしながら体脂肪量を減らすことができます。
ただし、運動初心者の方には強度が高過ぎるので徐々にレベルをあげていくようにしましょう!具体的な方法は以下の通りです。
●HIIT(ヒート)のやり方
① ジャンピングスクワットを20秒間全力で行う!
② 10秒間インターバル をとる
③ ①と②のサイクルを3〜5セット行う!
HIITには、ジャンピングスクワット以外にも様々なやり方があります。例えば、バーピージャンプや縄跳びを行う!でも間違いではありません。大切なことは「かなりしんどい」というレベルで運動を行うことです。
ご自身のレベルに合わせてカスタマイズできますので、無理のない範囲でHIITを行うようにしましょう。
ダイエット成功の秘訣は「冷静さ」
毎年様々なダイエット方法が出ては消えていきます。それはここ何十年も繰り返されていることです。なぜ人は同じ過ちを犯すのでしょう?それは簡単で、人には『感情』があるからです。
今回解説した体重と見た目の話以外にも、〇〇を食べれば痩せる・30秒〇〇をするだけで痩せる!など、キャッチーなフレーズは人の心を惹きつけ感情を揺さぶります。すると、冷静に考えれば明らかにおかしな方法にもつい手を出してしまうのです。(多くの場合、それがダイエット失敗の要因です)
そうならないためにも、正しい知識を持つことが大事です。ダイエットの正しい知識があれば、冷静な気持ちで目標を達成することができるでしょう。私のコンテンツでは、他にも様々な知識をご紹介しています。気になった方は他の記事にも目を通してみてください。
執筆者
- 飯沢 芳明 下半身痩せ専門パーソナルトレーナー
【プロフィール】
2006年からトレーナーとしてのキャリアを築くなかで、最も要望が多く・最も難しいとされる「下半身痩せ」に応えるため、2015年に専門のパーソナルジムを開業。
当時としては日本初ということもあり、年間2…