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プロが実践!「痩せやすい体」に変えるトレーニングプログラムをご紹介
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プロが実践!「痩せやすい体」に変えるトレーニングプログラムをご紹介

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痩せにくくなった体を痩せやすい体に変えるには、筋トレを行う必要があります。しかし、「具体的に何を、どのようにすれば良いのかわからない…」という声も。

そこで今回は、痩せやすい体作りのためのトレーニングプログラムをご紹介します。

なぜ痩せやすい体作りに「筋トレ」が必要なのか?

前回もお伝えしましたが改めて、痩せやすい体作りには筋トレが必要な理由について触れておきましょう。その理由は、筋トレを行い筋肉量を増やすことで、基礎代謝がアップし痩せやすい体にすることができるからです。

筋トレを行うことで筋肉量がアップし、それに伴い内臓も大きくなり血管数も増えます。その結果、除脂肪体重が増えます。除脂肪体重が1㎏増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。

このようなことから、基礎代謝を上げて痩せやすい体作りをするには、筋トレで筋肉量を増やすことが必要と言えるのです。

なぜ痩せやすい体作りに「筋トレ」が必要なのか?
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筋トレで「痩せやすい体」を作るためのポイント

筋トレで筋肉量を増やすためには、成長ホルモンを分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用があります。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されることで分泌されると言われています。

血液中に乳酸を蓄積させるには、中程度の強度でセット数多めで、セット間の休憩時間を短めに設定して筋トレを行う必要があります。具体的には、10回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3〜6セットで筋トレを行うようにします。

筋トレで「痩せやすい体」を作るためのポイント
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「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム

それでは、筋肉量を増やすための筋トレプログラムをご紹介していきましょう。筋トレを行うにあたり、ご用意していただきたいものは、ウエイトとなるダンベル一組、もしくは水の入った500㎖ペットボトル一組だけです!

また、トレーニングを行うにあたって、思わぬケガをしてしまうことがないように、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。

⑴スクワット

「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム
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Photo by 町田 晋一
「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム2
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1.肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。
2.両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
3.息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら立ち上がります(写真下)。

そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1~1分半の休憩を入れながら3〜6セット行います。

★ポイント及び注意点★

膝に負担をかけずにお尻の筋肉に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがコツです。そうするだけで、股関節の動きを強調することができるからです。動作中は、頭からお尻までを結ぶ背中のラインをまっすぐに保つようにしましょう。

⑵バックランジ&ニーアップ

「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム3
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「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム4
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1.腰幅程度に足を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けるようにします。
2.片脚を一歩後ろに引いてお尻を膝の高さまで下ろしたら(写真上)、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を腕振り動作を加えながら行います(写真下)。

スクワットと同様、大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋を鍛えることができますが、「体幹部の安定性」を高めることができるのが特徴です。左右それぞれ10回を3セット行います。

★ポイント及び注意点★

上体をやや前傾させるようにすると、大殿筋に効かせることができます。動作中は正面から見て、股関節、膝、つま先を結ぶラインが一直線になるようにします。

⑶膝つき腕立て伏せ

「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム5
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「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム6
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1.肩幅程度もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げて、肩よりもやや低い位置にセットします。
2.両膝を床について、頭から膝までを結ぶラインが一直線となるようにします。
3.肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら左右の手の間にゆっくりと胸を下ろすことで上腕部を開いていき(写真上)、息を吐きながら上腕部を閉じながら肘を伸ばします(写真下)。

胸の筋肉である「大胸筋」や肩の筋肉である「三角筋」の前面、そして上腕部の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。

★ポイント及び注意点★

肩甲骨を内側に寄せたまま開いた上腕部を閉じるようにすると、大胸筋に効かせることができます。

⑷ベントオーバーローイング

「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム7
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「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム8
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1.両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。
2.お尻を後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕を肩の真下に下ろし、手のひらが正面を向くようにします(写真上)。
3.息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に胸を張った状態で1秒程度静止します(写真下)。
4.息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりウエイトを下ろしていきます。

背中の筋肉である「広背筋」、「脊柱起立筋」、そして「僧帽筋中部線維」が鍛えられます。10回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。

★ポイント及び注意点★

広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常にウエイトを持つ手が肘の真下に位置するようにします。

⑸ショルダープレス

「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム9
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「痩せやすい体作り」トレーニングプログラム10
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1.両手にウエイトを持ち、耳のラインで構えて手のひらを正面に向けます(写真上)。
2.息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合うようにします(写真下)。そうすることで肩の筋肉をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができます。
3.息を吸いながら耳のラインまでゆっくり下ろしていきます。

三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。10回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。

★ポイント及び注意点★

ウエイトを持つ手が肘の真上に位置するようにし、肩を支点に上腕部を開くようにすることで三角筋に効かせることができます。

「痩せやすい体作り」には筋トレだけでは不十分?!

今回は、痩せやすい体作りのためのトレーニングプログラムをご紹介しました。トレーニングプログラムは、合間に休養日を1~2日挟んで、週2~3回行うようにしましょう。筋肉量を増やして痩せやすい体を作るには、筋トレと合わせて「食事」も重要となります。

そこで次回は、筋肉量を増やすための食事の摂り方についてお伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてください!

執筆者

町田 晋一 フィットネストレーナー
町田 晋一 フィットネストレーナー

《プロフィール》
パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。

現在は東京都内のプライベートパーソナルジムや東急スポーツオアシスなどを中心にパーソナルトレーニング指導を展開。ス…

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