こんにちは！リカバリートレーナーの伊藤晃一です。お正月太り、冬のぽっこりお腹でお悩みの方や、腹筋をやってみたけれど中々解消しない方へおすすめの、リカバリ―トレーニングをご紹介します。
呼吸法と合わせた「インナーマッスルを使う腹筋」は、腰痛の方やマスク生活で呼吸が浅くなりやすい方へもおすすめです。
お正月太りや、ぽっこりお腹が中々解消しないとお悩みの方も多いこの時期。腹筋をすれば良いと分かっていても、腹筋が苦手な方や、腹筋をしても下っ腹がどうしても落ちないという方はいらっしゃいませんか？
実は、腹筋には「インナーマッスル」と「アウターマッスル」があり、どちらも使える様にすることが、ぽっこりお腹解消やくびれ作り、さらには腰痛予防にも効果的です。
例えば、あお向けで両足首を押さえて起き上がる腹筋は、アウターマッスルのトレーニングです。体育の時間など、一度はご経験があるのではないでしょうか？このような腹筋を行っているのに、お腹が思うように凹まないという方は、インナーマッスルの腹筋が使えていない可能性があります。
今回ご紹介する「インナーマッスルの腹筋を使ったリカバリ―トレーニング」は、腰痛回復・腰痛予防や、マスク生活で浅くなりがちな呼吸・睡眠、便秘の改善も期待できます。
①あおむけで、両膝を軽く立てて、リラックスし、息を吐き切ります。
息を吐き切るときに、両手の指で下腹部を押してお腹が硬くなるのを確認できると、インナーマッスルを使う感覚が掴みやすくなります。
※お腹まわりに脂肪がある方も、少し指を立ててお腹に深く入るようにすると硬くなる感覚が分かりやすくなります。
②お腹を凹ませた状態をキープしたまま上体を起こし、ゆっくり戻るを繰り返します。
はじめての方は3回を目標に、少しずつ回数を増やしましょう。
※腰や首などに違和感を感じたら、無理はせずに行わないようにしてください。
〇：ポイントは、回数よりもお腹を凹ませたままキープできること！
お腹が凹み下腹部まで硬くなった状態をキープできると、インナーマッスルが使えている証拠です。
✕：ポコっとお腹が出てしまうのは、インナーマッスルが使えていないサイン
お腹がポコっと出てしまうのは、インナーマッスルが使えていないサインです。腹筋を行っているのにお腹が引き締まらないという方は、インナーマッスルが使えていない可能性があるため、まずはお腹を凹ませたままキープする練習から行ってみて下さい。
慣れてきたら次のステップは、お腹を凹ませたまま、声に出して数を数えてみましょう。これは、インナーマッスルが使えた状態で、呼吸もできるようになるための練習です。
お腹の引き締め効果だけでなく、日常生活で自然と姿勢もキープできるようにもなり、腰への負担が減り、腰痛予防・回復にも繋がります。
朝起きてベッドや布団の上で行えば、交感神経もオンになり、体が温まって一日をスッキリ迎えられるだけでなく、インナーマッスルの腹筋を使った状態を体と脳が記憶するため、一日の姿勢キープにも繋がります。
日中、ご自身のライフスタイルに合わせてできるタイミングでも、ぜひ行ってみて下さい。
腹筋が苦手な方でも、今回のリカバリ―トレーニングの腹筋を正しく行えば、他の腹筋を行わなくてもウエストがサイズダウンした、という方もいらっしゃいます。はじめは感覚を掴むのがむずかしいかもしれませんが、続けるうちにインナーマッスルを使える意識ができてきます。ぜひ、諦めずにトライしてみて下さい。
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、…
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