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姿勢・肩こり改善に!姿勢を整えて二の腕を引き締めるトレーニング
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姿勢・肩こり改善に!姿勢を整えて二の腕を引き締めるトレーニング

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こんにちは!リカバリートレーナーの伊藤晃一です。在宅ワークで1日のほとんどを前屈みの姿勢で過ごされていると、肩が前に入った状態を体が記憶し、二の腕がたるみやすく、腰痛・肩こりにもなりやすくなります。

今回のリカバリ―トレーニングは、筋肉を使いながらのばすことで、美しく引き締められるだけでなく、二の腕や、背中の大きな筋肉を使うことで血流も良くなり、腰痛・肩こり改善にも繋がります。ご自宅で、どなたでもできる方法をご紹介いたします!

前屈みでかたくなった筋肉や筋膜をのばして、美しい姿勢をキープする

デスクワークで、前屈みの姿勢が長時間続くと、背中側の首~肩~腰の筋肉はのびたままかたまり、二の腕の筋肉は使われないため、たるみが起こりやすくなります。特に、二の腕は、肩を正しい位置にして姿勢を整えるだけでも、細く見えます

しかし、毎日の長時間の前屈みの姿勢をそのままにしておくと、体はその状態を記憶するため、急に姿勢を整えようと思っても、肩の位置や背中の丸まりが戻らないという方はたくさんいらっしゃいます。まずは、前屈みでかたくなった筋肉や筋膜をのばして、血流を起こすことで柔らかく整え、美しい姿勢をキープするための筋肉を使ってあげることが重要です。

今回のリカバリ―トレーニングは、腕の付け根から、背中・腰を通ってお尻の真ん中あたりまでつく筋肉と、二の腕の筋肉へアプローチして、引き締め効果を狙えるだけでなく、血流を起こすことで、筋肉・筋膜を整えながら肩こり・腰痛改善にも繋がるおすすめのトレーニングです。

「プルオーバー」で前屈みの姿勢を整える!二の腕引き締め&腰痛・肩こり改善

用意するもの:2kg程度のダンベルまたは、2ℓのペットボトルを用意します。ダンベルのある方は、写真のように手を重ねて、ダンベルの片側の重りに手を添えるように持って行います。ポイントは、強く握らないこと。こうする事で、筋肉に適切に負荷&ストレッチがかかります

「プルオーバー」で前屈みの姿勢を整える!二の腕引き締め&腰痛・肩こり改善
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Photo by 伊藤 晃一

①少し高さのある台、もしくは椅子や、ベッドなどに仰向けで横になり、両膝をそろえて股関節を90度くらい曲げて膝を立てます。
重りを持った腕を軽く曲げ、床から垂直の位置からスタートします。

「プルオーバー」で前屈みの姿勢を整える!二の腕引き締め&腰痛・肩こり改善2
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Photo by 伊藤 晃一

②その体勢から、体の中心のライン上で、頭の上を通って、二の腕が最大にのびるところまで重りを下ろします。
二の腕ののびを感じたら、二の腕への意識はキープしたまま、ゆっくりともとの位置に戻ります。これを、1セット20回×2セットを目標に行いましょう。

※注意点:腰が反りすぎると、痛める可能性があるため、腰を台に軽く押し付けるイメージで行いましょう。

※ダンベルの場合

「プルオーバー」で前屈みの姿勢を整える!二の腕引き締め&腰痛・肩こり改善3
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Photo by 伊藤 晃一

※ペットボトルの場合

「プルオーバー」で前屈みの姿勢を整える!二の腕引き締め&腰痛・肩こり改善4
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Photo by 伊藤 晃一

おすすめのタイミング

デスクワークの方は、お仕事の後に1日の姿勢を整えるのがおすすめです。お仕事の前は、寝ていた状態でかたまった筋肉・筋膜をのばして血流を起こしてスタートできるため、肩こり・腰痛予防にも繋がります。

家事や育児をされる方、ペットをよく抱っこされる方も、ほんの5分でも、ご自身のライフスタイルに合わせて行えると、前屈みの姿勢を体が記憶してかたまるのを防げるため、理想です。

おすすめのタイミング
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まとめ

在宅で過ごす時間が長くなり、久しぶりに外に出ると、姿勢や体のラインの崩れを感じる方は多いのではないでしょうか?人は、生活の中で、前屈みの姿勢で過ごすことがほとんどです。年を重ねると、背中が丸まりがちですが、日々の前屈みの姿勢を整え、筋肉を使うことで、歯磨きの様に、ご自身の力で、美しい姿勢はキープできます。

また、今回のリカバリ―トレーニングは、姿勢が整い、引き締められるだけでなく、重りを使うことで、より体がのびて血流が起こるため、気持ちいい体感のある方も多くいらっしゃいます。実は、胸の筋肉を意識することでバストアップも期待できます。是非、今回のリカバリートレーニングを取り入れて頂いて、後ろ姿・姿勢をいつまでも美しくキープして頂けたらうれしいです!

執筆者

伊藤 晃一 リカバリートレーナー
伊藤 晃一 リカバリートレーナー

《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。

28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、…

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