こんにちは！リカバリートレーナーの伊藤晃一です。
まだまだ朝晩は寒い季節、足の冷えやむくみが気になる方へ。今回ご紹介するリカバリ―体操は、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎをのばして血流を起こすことで、全身の血流の改善にもなり、腰痛予防にも繋がります。
在宅ワークが増え、通勤やからだを動かす機会が減り、寒い冬だけでなく、一年中足の冷えやむくみに悩まされる方が増えています。靴下の重ね履き、足元のヒーター、半身浴や白湯を飲むといった対策をされている方も多いですね。しかし、足元を動かす対策をされている方は殆どいらっしゃいません。
今回ご紹介する「ふくらはぎのリカバリ―体操」は、第二の心臓とよばれるふくらはぎをのばすことで、からだ全体の血流も良くしてくれます。また、からだがまっすぐの状態で行うため、ふくらはぎだけでなく、からだの背面全体の筋膜ものばすことができます。
体操を行うことで、ご自身の力で、冷えやむくみ、腰痛予防をキープする効果が期待できます。ポイントを押さえれば、どこでもできるようになりますので、ぜひ日常に取り入れてみて下さい！
準備するもの：ハーフストレッチポール（タオルなどを7cmくらいの高さになるように巻いても代用可能です。）
①壁から約30〜50cmを目安に※、壁に平行にハーフストレッチポール（またはタオルなど）を置きます。
アーチの一番高いところに、足幅をこぶし1つ分あけて、母趾球（足の裏の親指の付け根のふくらみの部分）がくるように立ちます。
※ふくらはぎののびを感じやすい位置に、ハーフストレッチポール（またはタオル）の位置を調節しましょう。
②かかとをおろしたときに、かかとから頭までが一直線上になります。
〇：両肘を軽く曲げて、両手の平を壁につけます。からだが少し前に倒れることで、最大限ふくらはぎをのばすことができます。
✕：両肘を伸ばした状態では、ふくらはぎに最大ののび（ストレッチ）がかからなくなってしまいます。
ここまででセッティング完了！
③片方ずつ交互に膝をのばす動きを90秒間繰り返します。
かかとがつくことで、ふくらはぎに最大限ストレッチがかかります。
ふくらはぎのリカバリー体操のポイントは膝裏がのびていることです。はじめは、膝裏がのびない方や、かかとが床につかない方も諦めずに続けてみましょう。1セット目の途中から「温かくなってきた」、「かかとがつくようになった」という方も沢山いらっしゃいます。
この体操は、交互にふくらはぎを「のばす」動きを繰り返すことで、血流が起こり、筋肉・筋膜が温まって柔らかくのびやすくなってきます。
膝が内側に入る、上半身が左右に傾くのもNG
膝が内側に入ると、膝や股関節に無理な負担がかかり、関節や筋肉・筋膜を痛める原因になります。また、上半身が左右に傾いてしまう方は、筋肉・筋膜のバランスが崩れている可能性があります。続けても傾きが改善されない方は、無理に体操を続けないようにして下さい。
目安は、90秒～2分（1日2セット）
90秒は、筋肉・筋膜がのびるのに必要な時間です。90秒より短いと効果が出ません。長すぎると、筋肉・筋膜が伸びすぎて怪我をしやすくなる可能性もあります。1セット90秒〜長くても2分まで、回数は1日に2セットを目安に行いましょう。
おすすめのタイミング
長時間のデスクワークの方や立ち仕事の方も、お仕事の合間に行えば、座りっぱなしや立ちっぱなしで足がむくむのを防げます。
スポーツやウォーキング、ランニングなどを行った後に行うと、ふくらはぎの筋肉を使ったまま硬くなるのを防げるため、余計な筋肉痛や疲労を持ち越さずに翌日を迎えられます。
ヒールを履いた日は必須！
ヒールを履かれる方は、長時間ふくらはぎが収縮した状態を脳とからだが記憶しています。そのままにすると、足首やふくらはぎが固まって冷えやむくみの原因になるだけでなく、骨盤やからだ全体のゆがみにも繋がり、関節痛や腰痛になる可能性もあります。ヒールを履いた日は、必ずこのリカバリ―体操を行ってから1日を終えることが大切です。
上級者は、少しの段差でもチャレンジ！
ふくらはぎののびる、足首とからだの角度がつかめてきたら、階段やちょっとした段差を使って行うこともできます。ただし、足首やからだの角度によっては足首が必要以上にのびて痛めてしまう可能性もあるため、まずは①〜③の感覚をつかむところからスタートして下さい。
今回のふくらはぎをのばすリカバリ―体操は、たった1セット90秒でも足が温かくなる、足の裏が床にしっかりつく感覚がある、歩きやすくなる方が沢山いらっしゃいます。
高齢の方でもこのリカバリー体操を行っていただき、歩行が難しい状態から1時間でスムーズに歩けるようになった方もいらっしゃいます。
一生ご自身の足で歩き続けるためにも、ふくらはぎのリカバリ―体操を日常にぜひ取り入れていって下さい！
《プロフィール》
トレーナー歴20年、リカバリーマスタートレーナーとして10000名以上の方々を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳ニューヨークにて出張パーソナルを中心に歌手、起業家、翻訳家、…
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