「脚痩せ筋トレをはじめたけど、なかなか効果がでない…」「一体なにが間違っているのだろう…」そんなお悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？筆者が過去1,000人以上の脚痩せをサポートしてきた経験では、効果がでない人にはある特徴があります。
そこで今回は、効果がでない人に共通する6つの特徴について解説します。解決策も同時にご紹介しますので、ぜひご自身の当てはめながら記事を読み進めてください。
脚痩せ筋トレで効果が出ない人の6つの特徴とは？
脚痩せ筋トレをしているのに効果がでないと「筋トレのやり方が間違っているのかなぁ」と疑心暗鬼になります。
ですが、筆者の経験からすると筋トレのやり方よりも、それ以外の部分で効果を実感できていない人が多いように思います。
以下の6つの特徴にまとめてみました。
早速、確認してみましょう
体重が多い
まずは体重です。どんなに筋トレを頑張っても体重が基準値よりオーバーしていれば見た目の変化を実感することは難しいでしょう。
体重は見た目を大きく左右する数字です。しかし、どのくらいの体重にしたらよいのか迷ってしまいます。そこで取り入れたいのが『BMI』です。
BMIとは、身長と体重の関係から肥満度を示す値で体格指数ともいいます。BMIを参考にすれば、適切な体重設定ができるでしょう。
目指すべき数字は「BMI値20」です。
まずはこの数字を目標に食事内容を改善してみましょう。
美容体重の計算式：（身長m）² × 20
体脂肪率が高い
体脂肪率とは、体重に占める脂肪量から算出され、身体の引き締まり度合いをみる数値です。体重同様に体脂肪率が高い状態では、どんなに筋トレをしても見た目の変化を感じにくいものです。
体脂肪率の基準は「18～21％」です。
体脂肪率が基準より多ければ（低体重でも）見た目はぽっちゃりしてみえますし、少なすぎればホルモンバランスを乱す可能性がでてきます。
ですから、まずは上記の基準を参考に有酸素運動などでの脂肪燃焼を頑張ってみましょう。
食事内容が悪い（むくむ食材が多い・むくみ予防食材が少ない）
脚痩せする際に気を付けたいのがむくみです。
どんなに筋トレを頑張っても身体がむくみやすい状態では見た目もぽっちゃりしてみえますし、さらに痩せにくいという特徴もあります。
むくみ解消へのポイントになるのが食事です。
食事については以下のことに注意してみましょう。
- ・むくみやすい食事を摂っていないか？
（例：塩分・糖分の多い食事、アルコールの摂り過ぎなど） - ・むくみを排除する食事を心がけているか？
（例：カリウム・たんぱく質・ビタミンBの多い食事など）
また、水分を十分に補給したり、ウォーキングなどでふくらはぎの筋肉を使うこともむくみの解消に繋がりやすい行動なので参考にしてください。
筋トレ不足 or 筋トレし過ぎ
筋トレをしていて効果がでない場合、やり方を間違えている場合よりも筋トレの強度不足（または強度過多）になっている場合が多くみられます。
強度の目安は、筋トレした部位に心地よい筋肉痛または疲労感を覚えているか？を目安にするとよいでしょう。
感覚的にその状況になっていないのであれば強度不足ですし、身動きもままならないような筋肉痛がきているのであれば明らかにやり過ぎです。
また、筋トレを行う頻度も大切なポイントです。
筋トレは週3～4日を目安に行いましょう。それ以下の場合は強度不足になっている可能性もあるのでトレーニング頻度を見直してみましょう。
筋トレの継続期間が短すぎる
効果がでないと焦っている方のなかには、筋トレの継続期間が短すぎる場合がみられます。
筋トレを始めて効果を実感するまでに約2～3ヶ月はかかります。もし、この期間に達していないのであればもうしばらく筋トレを続けてみましょう。
効果が感じられないと、すぐに筋トレ方法を変更してしまう方がいますが、この方法はさらに効果を遠ざけてしまうので今すぐやめましょう。
運動（筋トレ）以外での活動（NEAT）が少ない
筋トレをしている時間以外の過ごし方も重要です。
1日の消費カロリーの内訳をみると、運動（筋トレ含む）をしてカロリー消費している時間よりも、運動以外で体を動かしてカロリー消費している時間（家事をしたり、通勤中に歩いたり）の方が圧倒的に長いことがわかります。
このような活動のことを『非運動性熱産生（NEAT）』といいます。
この非運動性熱産生の時間を増やすことが、見た目を変える際のポイントです。筋トレしている時間以上に日頃から体を動かすことに意識を向けてみましょう。
いかがでしょうか？
今回ご紹介した6つの特徴をクリアし理想の体を手に入れましょう！
1つずつ解決して脚痩せを成功させよう！
脚痩せは他の体の部位と違って、地道でコツコツとした行動の先に効果が現れます。まずは、目の前の課題1つ1つに向き合っていきましょう。
筆者の過去の記事では、脚痩せを成功させるためのヒントが載っていますので、ぜひ過去記事も同時に読んでみてください。
執筆者
- 飯沢 芳明 下半身痩せ専門パーソナルトレーナー
【プロフィール】
2006年からトレーナーとしてのキャリアを築くなかで、最も要望が多く・最も難しいとされる「下半身痩せ」に応えるため、2015年に専門のパーソナルジムを開業。
当時としては日本初ということもあり、年間2…
