皆さんは、腹筋がゆるんだぽっこりお腹やストレスで張る胃腸や便秘などが気になることはありますか？実は、ぽっこりお腹も張った胃腸も「呼吸」を意識することで、解決策が見えてきます。
今回は、お腹の引き締めからストレス解消、胃腸の健康まで万能に役立つ「呼吸法」の効果をご紹介します。
ぽっこりお腹が呼吸法で解消できる理由
ぽっこりお腹になるのは、なぜだと思いますか？「腹筋がゆるんだ姿勢」になっているからです。
もちろん食べ物や食べる量にも関係がありますが、同じものを同じ量だけ食べても、お腹がぽっこりする人としない人がいます。それは「内臓を取り囲んで本来の位置にキープする腹筋（インナーマッスル）が弱くなっているから」です。
一方、呼吸のために使う筋肉も、体幹のインナーマッスルです。
・息を吸う時には、肺に空気が入り、肋骨が広がり、横隔膜が広がって内臓が押し出される
・息を吐く時には、肺から空気が出て、肋骨が狭まり、横隔膜が引き締まり持ち上がる
内臓を背骨の方へコンパクトにまとめる「コルセット」の筋肉が働きます。
つまり、呼吸を深くすること、特に息を長く最後まで吐くこと=体幹にあるコルセットの働きをするインナーマッスル（腹筋）を引き締めることでぽっこりお腹を解消することができるのです。呼吸法による効果で、ゆるんだ腹筋を引き締め、ぽっこりお腹の解消を目指しましょう。
ストレス胃腸が呼吸法で解消できる理由
仕事や人間関係、また暑い寒いなどの物理的なストレスでも、長く感じていると胃腸にガスがたまったように張ってきたり、便秘や下痢になったりすることはありませんか？
「腸は第二の脳」という言葉があります。腸は、脳に次いで約1億もの神経細胞が集まっており、脳を介さず独自にストレスに反応して、便秘や下痢やガスなどの症状を発します。胃腸の不調を脳が感知すると、気分がすぐれなかったり、ストレスが増したりすることもあり腸と脳は緊密に連携を取っているのです。
ストレスを感じると、私たちの体の活動状態を無意識にコントロールしている「自律神経」のうち「交感神経」が優位になり、ストレスに対抗しようと、呼吸が浅くなったり・手足や内臓など末端の血流を制限したりします。その結果、肩こりや頭痛、胃腸の不調を感じることがあるのです。
消化吸収を正常にする自律神経は、リラックスする時の「副交感神経」です。一方、呼吸は自律神経に支配されているので、無意識でもできるし意識的にもすることができます。
・吸う息は交感神経を優位に
・吐く息は副交感神経を優位に
つまり、呼吸を意識的にコントロールする呼吸法を取り入れることによって、自律神経に働きかけ、副交感神経の働きを優位にして、ストレスによる胃腸の不調の症状を自分で緩和させる効果が期待できます。
ぽっこりお腹・ストレス胃腸を解消する呼吸法のやり方
腹筋がゆるんだぽっこりお腹と、ストレスによる胃腸の不調を解消するのに、呼吸法が効果的だと分かったところで、実際にその呼吸法にトライしてみましょう。
呼吸法のポイントは「息を細く長く吐き切る」ことです。細く長く吐き切ることで副交感神経の働きを優位にして、胃腸の調子を正常に整え、お腹を引き締める「コルセットの腹筋」を活性化するからです。
鼻のすぐ前に、ティッシュペーパーをぶら下げているとイメージします。そのティッシュペーパーが揺れないように、ゆっくり、細く、長く息を吐きだしていきます。10秒ほどかけて息を吐いてみましょう。吐き切った後は、普通に吸います。その呼吸法を繰り返しましょう。
息を吐きだす時には、胃の周り・ウエスト周り・下腹周り、すべてが体の中心軸である背骨に向かって均等に近づいていくイメージを持ちます。
実際に、内臓を取り囲むコルセットのインナーマッスルは、活性化すると、ウエストを引き締めるように働きます。
10回ほど繰り返して慣れてきたら、今度は自律神経の働きを整える１：２の呼吸法を行いましょう。交感神経である吸う息を１の長さとすると、副交感神経である吐く息の長さを２の割合にするのです。最初は4秒で吸って8秒で吐くリズムから始めて、無理がなければ徐々に長くしてみましょう。
いかがでしたか？上記で紹介した呼吸法は、いつでもどこでも、意識さえすれば手軽にできる効果的なエクササイズです。やり過ぎということはありませんので、できる範囲でこまめに行ってみてください。胃腸の調子が整い、ストレスを解消し、ぽっこりお腹を解消される効果が期待できるでしょう。
執筆者
- 美宅 玲子 ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
【プロフィール】
中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう…
