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お悩み解消!筋トレに失敗しないために知っておくべきこと
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お悩み解消!筋トレに失敗しないために知っておくべきこと

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長く続いている筋トレブームに乗って、キュッと引き締まった美筋ボディを目指して、筋トレを始めてみたものの…理想の体型とは真逆の結果になってしまった。そんなあなたのお悩みを解消する筋トレ方法があります!

筋トレを始める目的を再確認

まず、ひと言で「筋トレ」といっても、実はその先の目的とするところは多種多様です。ボディデザインは勿論のこと、ダイエット、メンタルヘルス、脳機能向上、筋力・筋持久力アップ(体力向上)、姿勢改善、基礎代謝向上、ストレス解消など、「筋トレ」で狙える効果の振り幅は、想像以上に幅広いです。

それゆえに、筋トレを始める前には、何のためにどんな成果を手に入れたいのか?しっかりと確認することが大切です。

筋トレを始める目的を再確認
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筋トレでよくあるお悩み

具体的な事例をあげてみます。身体の気になるところを細くするのか、筋肉量を増やして太くするのか?適した筋トレの方法は、その目的によって筋トレ時の負荷(ウエイト)・回数や頻度などが変わります

今回の記事の冒頭にご紹介しました「キュッと引き締まった美筋ボディを目指してみたけれど、真逆の結果になってしまった…」というケースは、身体を細く引き締めたかったのに、逆に筋肉が肥大して太くなってしまったパターンですね。これは「誤った方法で(目的に合わない方法で)筋トレを頑張って続けた結果」として現れるのです。

筋トレでよくあるお悩み
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体型のお悩みを筋トレで解消する方法

それでは、理想の体型を手に入れるための筋トレ実践方法の基本をマスターしていきましょう。まずは、目的別の負荷設定とセット数・インターバル(セット間の休憩)の目安です。

筋力を高めたい(競技特性などの必要性に応じたパワーアップが目的)

1~5回程度で限界がくる負荷に設定して、セット数は2~3セット/インターバルは2~5分を目安に行いましょう。

身体(筋肉)を大きくしたい(細すぎるので筋肉量を増やす目的)

綺麗なヒップの盛り上がりをつくったり、逆三角形の上半身をつくったりするボディデザイン目的、もしくは筋肉量を増やしてダイエットのために基礎代謝を高めたい人は、8~12回程度で限界がくる負荷に設定して、セット数は、2~3セット/インターバルは30~90秒を目安に行いましょう。

筋持久力を高めたい(競技特性などの必要性に応じた持久力アップが目的)

持久力を高めて今よりも長く動き続けられる身体づくりをしたい人は、15~30回程度で限界がくる負荷に設定して、セット数は、2~3セット/インターバルは30秒以内を目安に行いましょう。

体型のお悩みを筋トレで解消する方法
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効果的な筋トレの頻度は?

筋トレ時の負荷設定や回数などと共に気になるのが、1週間に何度行うかといったトレーニング頻度です。結論から言いますと、1回のトレーニングのボリュームや個人の体力差によって体力の回復にかかる時間が変わってくるので、個々に適した頻度は違ってきます。

目安としては、ハードなトレーニングを全身しっかりと行うならば、週2回。上半身・下半身・腹・胸・背中・・・と、部位ごとに日替わりで鍛えるなら、毎日行ってもかまいません。逆に言えば、週に2回ぐらいがお好みの人は、1回のトレーニングをたっぷりと行うようにして、毎日トレーニングしたい人は、日替わりで部位を変えて行うといいでしょう

同じ週に2回のパターンでも、高重量×低回数でトレーニングする日と、低重量×高回数でトレーニングする日をわけて、プログラム内容に変化をつけるのも有効です。

キュッと引き締めるトレーニング方法は?

それでは、記事の冒頭にご紹介しました「キュッと引き締まった美筋ボディを目指してみたけれど、真逆の結果になってしまった」人の目的(引き締めたい)を叶えるには、どうすればよいのでしょうか?

オススメは、低重量で高回数です。高重量で大きな筋肉(速筋)に刺激を与えることで、バルクアップ(筋肥大)して身体が大きくなる効果が出てきます。

細く引き締める目的のためには、重量を減らして回数を増やし遅筋を鍛えると効果的です。まずは自分の体重を使った筋トレ(自重トレ)で、正しい筋トレフォームをマスターするようにしましょう。そして自重筋トレに組み合わせて、可動域を広げ巡りを改善するストレッチやウォーキングもとりいれると良いでしょう。日常生活の中でもアクティブに動く習慣ができてくると、引き締まり効果も加速してきます。

キュッと引き締めるトレーニング方法は?
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筋トレで失敗しないために

今回ご紹介した方法以外にも、負荷設定・回数・セット数・インターバルの組み方を変えたさまざまな筋トレ方法がありますが、まずはシンプルで効果的な基本パターンから実践していきましょう。

筋トレは、負荷が足りないと求めた効果が得られず、負荷が高すぎるとフォームの崩れや怪我のリスクが上がってしまいます。今回の記事でご紹介しましたように、トレーニングの強度(負荷設定)と、回数や頻度は欲しい効果を得るためにはとても大切です。

せっかくの筋トレで失敗しないためには、目的を確認して、的確な負荷設定・回数・頻度・インターバルを決めて実践。効果を見ながら、徐々にボリュームを調整していきましょう!
あなたの筋トレライフを応援しています!

執筆者

O:K.和男. ウォーキング・プロデューサー
O:K.和男. ウォーキング・プロデューサー

《プロフィール》
姿勢と歩き方の質を磨いて夢を引き寄せる専門家。芸能・健康・美容業界で、30年・10万人以上への指導経験を基に「座り方・立ち方・歩き方をヘルスマネージメントやセルフイメージ向上に活かし、心身を整え、自信を養い…

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