こんにちは！フィットネストレーナーの金子由美です。誰もが必ず行う呼吸。普段は意識しなくても自然と行っていますよね。生きているのだから当然！と思うかもしれませんが、意外とうまく呼吸ができていないケースがあるのです。
身体がすっきりしない、体調不良だと感じているのなら呼吸について理解を深め、簡単エクササイズで、すきま時間にすっきりリフレッシュさせましょう！今回は、呼吸によって手軽にリフレッシュできる方法をお伝えします。
当たり前のように行っている呼吸、意識したことがありますか？何かに夢中になっていたり、時間に追われていたりすると浅くなりがちです。呼吸は1分間に12～20回、一日だと2万回以上行っています。このように毎日欠かさず行っている呼吸はきちんと出来ているでしょうか？まずは呼吸がきちんと出来ているかどうか、呼吸の長さを確認してみましょう。
★呼吸の長さのチェック法
・背すじを伸ばして座る
・顔の前に手のひらを向ける
・初めに息を吐き、鼻からゆっくり10秒かけて吸う
・口を軽く開き、手のひらに息をかけるように口からゆっくり10秒かけて吐く
慌てずゆっくり10秒かけて出来ましたか？途中で息が足りなくなったり、肩に力が入ってませんでしょうか。もし長く呼吸が出来なくても大丈夫です。この後、簡単にできるエクササイズなどを紹介しますので試してみてくださいね。
無理なく十分な呼吸をするためには身体の動きを感じることも大切です。普段は意識をしなくても呼吸はできていますが、それがどのような呼吸なのか考えたことはないと思います。この機会にご自身の呼吸を観察してみてはいかがでしょうか。呼吸を感じるために、目を閉じて行うのがオススメです。
まずは何も考えずに呼吸をしてみます。そして呼吸をしていることを感じることから始めましょう。
➀息を吸ってる、吐いてると認識する
無意識にしている呼吸を認識することでリフレッシュする呼吸法が効果的に行えます。
②口を軽く開けて息を吐く
最初に息を吐き切ることで吸う息のスペースを作ります。
③鼻から息を吸う
音を立てず、鼻からゆっくり4秒で吸います。
④口を軽く開けて吐く
鏡を曇らせるようにゆっくり7秒かけて吐き、3秒止めます。
⑤肩の力を抜いて10〜15回繰り返す
慣れないうちは回数に拘らず、できる範囲から始めましょう。
ではここで、頭も身体もすっきりする簡単なエクササイズを紹介します。
呼吸をするときは首や肩の力を抜きます。もし首や肩の力が抜けにくいようでしたら、初めに首の筋肉をほぐすと良いでしょう。手軽にどこでも出来ますので、毎日ほぐすと楽になります。
ほぐすのは胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）という筋肉です。胸鎖乳突筋は鎖骨の中心から耳の後ろにある筋肉で、顔を横に向けると確認できます。
筋肉の場所を確認できたら前を向いて、親指と人差し指で掴むようにほぐしていきます。耳の後ろから下に向かって優しく行ってみてください。
それでは簡単なエクササイズをやってみましょう。正座が大丈夫な方は正座になり、肘を床についた姿勢をとります。
正座が苦手な方は膝を抱えた体制でも構いません。どちらかやりやすい方を試してみてください。
このままリフレッシュする呼吸法を行います。（鼻から4秒で吸い口から7秒で吐き3秒止める）息を吸う時は、背中や腰を広げるようにします。そうすることで呼吸が深くなってすっきり感が増してくるでしょう。
今回はスキマ時間に出来る、リフレッシュする呼吸法や簡単なエクササイズをご紹介しました。なんとなく疲れたな、なかなかすっきりしないなと思ったら是非やってみてくださいね。
【プロフィール】
快適な身体づくり専門家・フィットネストレーナー。1988年からフィットネスクラブのスタジオインストラクター、2003年からパーソナルトレーナーとして活動し、マンツーマンやグループを中心に健康維持増進をサポー…
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