真冬におすすめ、腰が痛いときの骨盤エクササイズ！寝ながら、椅子に座ってOK

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真冬は、自宅で引きこもり、テレビやYouTubeなどを寝転がったり、座ったりしながら見ていると、楽しくてあっという間に時間が経ちますよね。しかしながら、イスから立ち上がろうとすると、腰が痛くて、困ることはありませんか？
ということで、今回は、「真冬におすすめ、腰が痛いときの骨盤エクササイズ」についてご紹介します。

真冬に骨盤が歪みやすい理由とは

①冬服や靴が重たいから

重たいコートや厚底ブーツを履いていると、体の重心やバランスを崩しやすくなります。そのことが原因で、腰を痛めやすく、骨盤の歪みの原因にもなりやすい傾向があります。

⓶真冬の寒さで骨盤周囲の筋肉が硬くなるから

真冬は、気温の低下から、体温を逃がさないようにするために骨盤周囲の筋肉が、特に硬くなりやすい傾向があります。その結果、骨盤が歪みやすく、腰痛の原因にもなりやすいのです。

③運動不足で、骨盤を支える筋肉が弱っているから

真冬は、外出する機会が減ったり、ストーブなどの暖房器具の前から離れなかったりと、運動不足になりやすいです。その結果、腰やお尻、太ももなどの骨盤を支える筋肉が弱りやすくなり、骨盤が歪みやすいのです。

画像出典：: Adobe Stock

真冬に、日常生活で骨盤の歪みを改善するには

①骨盤周りを温カイロなどで温める

腰やお腹などを温カイロや暖房器具などで、温めると、骨盤周囲の筋肉の緊張が緩みやすくなります。骨盤周りの関節の柔軟性や筋肉の弾力性が上がることで骨盤の歪みが改善しやすくなります。

⓶30分以上、座りっぱなしにならない

30分に一度は、席を立ちましょう。
長時間、同じ姿勢でデスクワークをしていると、骨盤周りの筋肉が硬くなり、歪みの原因になりやすいです。忙しいときは、座りながら、その場で足踏みをしたり、腰を左右にひねったり、背筋を伸ばしたりすると、骨盤が歪みにくくなります。

③軽い衣服を着る

重たい素材のコートなどを着ると、身動きがとりずらく、足腰や骨盤に負担がかかりやすくなってしまいます。軽い服を着て、ヒールのない歩きやすい靴を選ぶことで骨盤の歪みが改善しやすいです。

画像出典：: Adobe Stock

寝ながらできる骨盤エクササイズ

それでは、真冬におすすめ！腰が痛いときの骨盤エクササイズを紹介していきます。

①仰向けに寝ながら、両膝を曲げる

仰向けに寝ながら、両膝を曲げて、両手で抱えて、10秒キープしてください。この動作を5回繰り返すことで、腰の筋肉が伸びやすいです。その結果、骨盤の歪みが改善しやすくなります。

⓶仰向けに寝ながら、腰を浮かせる

仰向けに寝ながら、両膝を軽く曲げて、腰を10秒間浮かせましょう。
5回繰り返すことで、骨盤の歪みが改善しやすく、腰痛の予防にもつながります。

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椅子に座りながらできる骨盤エクササイズ

①椅子に座りながら、お尻を浮かせる

椅子に座りながら、お尻を左右交互に浮かせるのを30回繰り返しましょう。骨盤周囲の筋肉が鍛えられて、骨盤の歪みが改善しやすいです。長時間、座りっぱなしの時に取り入れるのがおすすめのエクササイズです。

⓶椅子に座りながら、両膝にクッションをはさむ

椅子に座りながら、両膝に厚さ約10ｃｍのクッションをはさみ、30秒キープしましょう。3回繰り返すことで、骨盤周囲の筋肉が鍛えられやすいです。

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真冬に腰痛を予防するには、骨盤エクササイズがオススメ

真冬は、衣服が重く、腰痛の原因になりやすいです。また、寒さが原因で骨盤周囲の筋肉が弱りやすい傾向があります。
日常生活で、温カイロをお腹や腰に貼り、血行を促進することで、腰痛や骨盤の歪みが改善しやすくなります。30分以上、同じ姿勢を続けないことで、骨盤の柔軟性が上がりやすいです。仰向けに寝ながら、腰を浮かしたり、両膝を曲げたりするエクササイズを取り入れましょう。
時間がないときは、お仕事中でも、イスに座りながら、両膝にクッションをはさんだり、左右、交互にお尻を浮かせることで、骨盤が歪みにくくなります。骨盤エクササイズで、腰痛を予防し、メリハリボディを手に入れましょうね！