健康美の要「睡眠」の質をウォーキングで改善！質が悪いままだと…

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睡眠の質が悪いと、健康や美容面に様々な影響が出ることはご存知でしょう。予習がてらその一部を具体的に挙げてみます。肌トラブル・免疫機能の低下・ホルモンバランスの崩れ・ストレス耐性の悪化・メンタル不調・日中のパフォーマンスの低下・生活習慣病リスクの上昇…。

これらの影響からもわかるように、睡眠は健康と美容にとって非常に重要です。今回は日々のウォーキングと睡眠の関係にフォーカスして、今まで以上に「質の高い睡眠」を確保することで、健康と美容の両面で良い結果を手に入れる方法をお伝えします。

睡眠の質が悪い…睡眠トラブルによる心身への7つの影響

まず初めに冒頭で述べました「睡眠の質が悪いことで起こる健康や美容面への悪影響」について、簡単に補足します。どうしてそうなるのか？自分の心身のメカニズムを知ることは、改善への大切な一歩です。不調の原因を自分でも理解しておきましょう。

1　肌トラブル
肌の再生や修復プロセスに影響を与えて、肌の新陳代謝が乱れます。それにより肌荒れ・シワ・くすみなどの肌トラブルが起こりやすくなります。
2　免疫機能の低下
感染症や炎症に対する抵抗力が低下して、風邪などの病気にかかりやすくなります。
3　ホルモンバランスの崩れ
成長ホルモンや性ホルモンなど、私たちの細胞の修復や再生に関わるホルモンの分泌が減少して、身体のバランスが崩れる可能性があります。
4　ストレス耐性の悪化
ストレス反応を増強させて、ストレスが引き起こす肌荒れや体調不良が悪化する可能性があります。

画像出典：: Adobe Stock

5　メンタル不調
十分な睡眠をとることで、脳は情報の処理や記憶の整理、感情の調節などを行っています。質の低い睡眠では、これらのプロセスが妨害されて情報処理能力や感情の安定性が低下して、イライラや焦燥感などのメンタル不調が引き起こされやすくなる可能性があります。
6　日中のパフォーマンスの低下
注意力や集中力にも影響を与えます。睡眠の質が低いことで、脳のリフレッシュや情報処理機能が低下して仕事や学業に集中できなくなります。
7　生活習慣病のリスクが上がる
睡眠の質の低下は、すでに述べたようにホルモンの分泌に影響を与えます。なかでも満腹感を促進するレプチンの分泌が減少して、食欲を刺激するグレリンの分泌が増加する傾向があります。その結果食欲が増して食べ過ぎや不健康な食習慣が生じやすくなって、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。また、炎症反応の増強により心血管疾患などの生活習慣病のリスクも高まります。

睡眠の質が悪いことで起こる健康や美容面への悪影響の一部を挙げただけでも、睡眠の質が健康と美容にとっていかに重要かがわかります。健康な身体とメンタルを維持するために、質の高い睡眠を確保するようにしましょう。

睡眠不足の日本人

フィリップス社が実施した2020年の世界睡眠調査によれば、世界13カ国（1万3000人の成人）を対象にした調査では、睡眠に満足している人はわずか49%でした。なかでも日本は32%と13カ国中、最下位でした。

また、2021年に発表された経済協力開発機構（OECD）の平均睡眠時間の各国比較では、先進国を中心にした世界33カ国のうち日本は最も短く1日あたり7時間22分でした。

さまざまな国際的調査からも、日本人の睡眠の質の改善の必要性が見えてきますね。

画像出典：: Adobe Stock

睡眠の質を改善するために自分でできること

このような睡眠調査の結果を見ると、ますます「しっかりと自分の睡眠の質と向き合う」ことが大切に思えてきませんか？なんといっても睡眠時間の確保と睡眠の質の向上は、前述のとおり健康面にも美容にも大きく影響していますから。

快眠を促すポイントとして挙げられるのは、起床後に光を浴びること。光を浴びることで眠気をもたらすメラトニンの分泌が抑えられます。そして幸せホルモン「セロトニン」の分泌がはじまって活動モードにスイッチが入ります。（約14～15時間後にはメラトニンの分泌が増えて眠気が起きます）

さらに炭水化物やたんぱく質を含む朝食を摂ることで、血糖値が上がり分泌されるホルモン（インスリン）の働きで体内時計が正常に働きます。

そして日中に活動的に身体を動かすことで、適度な疲労感が良い睡眠を促します。

夜は、リラックスして行うストレッチなどの適度な運動で睡眠の質を高めましょう。ただし寝る直前に激しすぎる運動を行うと、交感神経の働きが高まって覚醒モードになってしまうので、強度の高い運動は就寝から2～3時間前までにすませるようにしましょう。

画像出典：: Photo by O:K.和男.

ウォーキングで睡眠の質を改善する方法

適度な運動にお勧めなのはウォーキングです。歩きと睡眠の相関について調べた学術誌『スリープ・ヘルス』の発表によれば、きちんとした運動でなくとも身体を動かしていれば、いい睡眠につながる可能性があることが示されたということです。

大分大学の調査でも、睡眠の質は｢1日の歩数｣で決まる（1日の歩数が多ければ多いほど質のいい睡眠が取れていた）。1日の歩数が多い人は、夜中に目が覚める時間と回数が少ない。と発表されています。

実際に私も、自分の睡眠の質がひどかった時に、日中に歩く量を増やしてみたら、夜によく眠れるようになった経験があります。

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【まとめ】

歩く量を増やして、睡眠の質を改善しよう！というわけで、睡眠の質を改善するために自分でできることとして、日中に歩く量を増やしてみましょう。ポイントは、やりっぱなしにしないで変化を感じとることです。3週間くらい続けたら、寝つきの良さ・夜中に目が覚めてしまう中途覚醒の回数・目覚めの良さなどの改善状態を確認してみてください。きっと何かしら好転していることと思われます。

よく歩き良く眠るあなたの美活を心から応援しています。