肩こりを解消！座りながら出来るストレッチおすすめ3選

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こんにちは！姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉です。

日頃から肩こりに悩んでいませんか？
デスクワークを長時間行っていたり、ずっと座っているといつの間にか肩がこっているということもありますよね。
肩こりになってしまうと、仕事に集中できなかったり、翌日の仕事やプライベートにも影響を及ぼすこともあります。

そんなお悩みの方に少しでも仕事やプライベートを楽しんでもらえるように,座りながら出来る肩こり解消のストレッチをご紹介します。

肩こりになってしまう原因とは？

あなたは肩こりになってしまう原因を知っていますか？
これには様々な理由があります。

①姿勢の悪さ
・長時間の座位での作業により、前傾姿勢や猫背になりやすくなります。このような姿勢は肩や首に過度な負担をかけ、筋肉の緊張や疲労を引き起こします。

②筋肉の緊張と疲労
・同じ姿勢を長時間続けると、特定の筋肉が常に緊張状態に置かれます。特に肩や首周りの筋肉が張りやすく、血行不良が起こりやすいです。

③ストレスと精神的緊張
・精神的なストレスや緊張も肩こりの原因になります。ストレスがかかると、無意識のうちに肩をすくめるなどの緊張状態が続き、肩こりを引き起こします。

ここで挙げたものは原因の代表的なものであり、これらの原因に思い当たる方もいると思います。

画像出典：: Adobe Stock

肩こり解消にストレッチが必要な理由

このような原因を解消してく方法の1つとして、ストレッチが有効です。

先ほど挙げた原因で、筋肉が緊張状態になり、その結果、筋肉が張ってきます。
緊張した状態をまずは解消していかなければ、トレーニングなどをしてもなかなか解消していくことができません。
私のパーソナルトレーニングでも、トレーニングなどもしていきますが、それと同時にストレッチなどで筋肉にアプローチしていき、緊張状態を解消していくこともします。

そこで、今回は実際にパーソナルトレーニングでもクライアントの方にお伝えしているストレッチの方法をご紹介していきます。

肩こり解消の背骨ストレッチ

今回のターゲットは、背骨です。

なぜ肩じゃないの？と思う方もいるはずです。
肩こりを解消していくには、確かに肩周りの筋肉をストレッチしていくことも大切です。

しかし、肩周りの筋肉だけをストレッチしても、それ以外の部位が緊張していると、再度肩こりになってしまいます。
また、背骨の動きが低下することで、姿勢が崩れたり、肩の動きが低下してしまい、それが肩こりに発展することも考えられます。

だからこそ、今回は肩周り以外の部分で必要な背骨周りのストレッチをご紹介するのです。
今回は全部で3つご紹介します。

肩こり解消の背骨ストレッチ①

画像出典：: Photo by 北村智哉

①テーブルや椅子などの上に肩幅よりも開き、手を置く。
②そこからお尻を後ろへ引きながら、上半身を下へ落としていく。
③背骨を反らせるように意識する。
④この動作を10回繰り返していく。

続いて、捻るストレッチを行います。

肩こり解消の背骨ストレッチ②

画像出典：: Photo by 北村智哉

①四つん這いになり、片手を頭の後ろへ持っていく。
②上半身を少し内側へ捻り、そこから大きく外側へ開くように捻る。
③再度、内側へ捻っていく。
④これを10回繰り返していく。

このストレッチは、じっと伸ばすのではなく、動きをつけながら行うものです。
素早くやることよりも、少しずつ捻る動きを大きくするように意識していきましょう。

最後に、横へ倒す動作のストレッチです。

肩こり解消の背骨ストレッチ③

画像出典：: Photo by 北村智哉

①床にあぐらの姿勢で座る
（あぐらの体勢が厳しい場合は、椅子に座る形でもOKです。その場合は、あぐらをかかずに普通に座ってください。）
②上半身を横へ倒す。
③その際に、片側の脇〜骨盤までを収縮させていき、反対側を伸ばすようにする。
④これを左右それぞれ10回繰り返す。

肩こり解消方法のまとめ！座りながらできるストレッチも

いかがでしたか？

肩こりを解消していくには、まず筋肉の緊張状態を解消していく必要があります。
そして、肩周りの筋肉だけでなく、今回ご紹介したような背骨の動きを入れていき、背骨周りの筋肉もリラックスさせていく必要があります。
また、背骨の動きを改善していき、肩こりに発展しないようにしていくことも大切です。

ご紹介したストレッチは、特別な道具は必要なく、座ったままでも出来るものですので、ぜひ普段の肩こり予防・解消のルーティンに導入してみてください。