シェイプアップの定番となった糖質制限ダイエット。例えば、夜はお米や麺などの炭水化物＝糖質を食べないことで、摂取カロリーを減らすという方法があげられます。ですが、1日をしめくくるディナーを質素にするのはつらいもの。
どんな有効なダイエットも、続かなければ意味がありません。そこで、リバウンドしにくい「ゆる糖質制限」をご紹介します。カロリー制限やハードな糖質制限よりも続けやすく、健康的にスリムな体を目指せますよ。
カロリー制限ダイエットのリスク
痩せたいと思っていても、ダイエットを続けるのはなかなか難しいもの。その原因は、ストイックな目標を立てすぎているからかもしれません。
ダイエットの代表的なものとして、カロリー制限が挙げられます。
そもそもなぜ太るかというと、消費するカロリーよりも摂取するカロリーの方が多いからです。摂取カロリーを減らすと単純に痩せそうですよね。
しかし、むやみにカロリー制限してダイエットすると、栄養が偏って体調不良を引き起こしてしまうこともあります。また、たんぱく質が不足すると脂肪が減らずに筋肉量ばかり減ってしまうということも。
さらに、カロリー制限は食事を我慢することでもありますから、ストレスが溜まりやすいのも事実。どこかでスイーツの誘惑に負けてしまったり、暴飲暴食をしてしまったり…。続けるのには根気が必要だともいえます。
目標を達成したからと食事量を戻すとリバウンドしてしまうことも。
長期的に見ると、難しいダイエットだともいえるのです。
続かない方には「ゆる糖質制限」がオススメ
糖質制限ダイエットも、よく耳にしますよね。糖質を摂取しすぎると、余ったぶんが脂肪に変換されます。糖質制限することで、脂肪がつきにくくなるのです。
食・楽・健康協会が推奨しているのは、1食あたりの糖質量を20〜40gにするもの。それプラス間食で10gなので、1日あたりでいえば70〜130gです。
カロリーや脂質などを気にしなくていいので、カロリー制限ダイエットよりは続けやすそうに感じます。しかし、1日の糖質量を70gまで抑えようとすると、なかなかハードですよね。
130gを目安にすると、減らしすぎなくて良いため、比較的続けやすいといえます。また、極端に食事制限しなくても良いため、リバウンドしにくいのです。
我慢しすぎると、ストレスで反動が来る恐れもあるため、自分のペースで続けられるよう工夫するのが重要ですよ。
ゆる糖質制限ダイエットのポイント
■高たんぱく＆低糖質の食べ物を知っておく
たんぱく質が豊富だと、満足感がアップします。また、たんぱく質は筋肉の材料となるため、体重がゆるやかに落ちてリバウンドしにくいですよ。
肉や魚はたんぱく質が多く、糖質が少なめ。肉は赤身を選ぶと、脂質量も抑えられてダイエットにぴったりです。魚は刺身や焼き魚として食べるとヘルシーですよ。
卵や豆腐、納豆やチーズなどもオススメです。
■食事が偏らないようにする
肉や魚が良さそうだからといって、「肉だけを食べる」のような偏った食事はNG。なんでも偏った栄養は不健康になる原因になります。糖質を意識しながら、バランスの良い食事を心がけるのが大切です。
■調味料に注意する
調味料は意外と落とし穴。ケチャップやドレッシング、ウスターソースなどは糖質が高め。塩や薄口醤油、穀物酢などを活用してみましょう。ただし、調味料はあくまで補助的な位置付けのため、過敏になることはないでしょう。
糖質が多い調味料を使う日は、主食を少し減らすのもオススメ。
■食べる順番に気をつける
血糖値を上げないようにすると、ダイエットに効果的です。糖質の少ない食品から食べるようにすると、血糖値の上昇も緩やかになりますよ。
「野菜→汁物→肉や魚→主食」を基本にすると良いでしょう。
続けやすいダイエットでリバウンドしないスリムな体型を
極端に我慢した食生活はストレスになりがちなので、自分が続けられる範囲で始めてみるのがオススメ。また、偏食は栄養失調の原因にもなるため、バランスを考えた上でダイエットしましょう。
リバウンドしにくいゆる糖質制限ダイエットで、健康的に痩せるのを目標にしてみませんか。計画的な食事で、スリム体型を目指しましょう。
執筆者
- 西田 彩花 美容ライター
【保有資格】
・美容薬学検定1級（2014年6月）
・日本化粧品検定1級（2015年5月）
・コスメコンシェルジュ資格
・第2回コスメコンシェルジュコンテスト金賞受賞（2017年）
・JMA メイクアップアドバイザー…
