痩せやすい体づくりには、筋肉量を増やす必要があります。そのためには、筋トレと合わせて「食事」も不可欠となります。「でも、筋肉量を増やすには何をどのように食べたらいいかわからない…」という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、体づくりのための「筋肉量を増やす食事の摂り方」についてお伝えしたいと思います。
筋肉量を増やすために摂るべき食べ物
筋肉量を増やすには筋トレを行う必要がありますが、それだけでは筋肉量を増やすことは不可能と言えます。なぜなら筋肉をつくるには、筋肉づくりの材料となるものが必要であるからです。その筋肉づくりの材料となるものとして、「タンパク質」が挙げられます。
人体の約20％がタンパク質で構成されており、筋肉以外にも、お肌や髪、爪などの材料となります。タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、その内の9種類は体内で合成できず食事から摂る必要があることから、「必須アミノ酸」と呼ばれています。
この必須アミノ酸がバランス良く含まれているタンパク質は、「良質なタンパク質」と呼ばれており、肉や魚、卵、乳製品などが挙げられます。筋肉づくりには、良質なタンパク質を摂るようにします。
ここで、高タンパク低脂肪な食べ物を5つ挙げておきましょう。
1. 鶏むね肉（皮なし） P（タンパク質）：24g F（脂肪）：2g
2. 鶏のささ身 P：23g F：0.8g
3. カツオ P：25g F：6g
4. マグロ P：23g F：1.2g
5. 鮭 P：22g F：4g
タンパク質の一日の摂取量は、運動をしている人で体重1㎏あたり0.8〜1.5gと言われています。例えば、普段運動をしていて体重が50㎏の人であれば、一日に摂るべきタンパク質の量は、40〜75gということになります。
タンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋タンパク質の合成に使われないので、一日の中で数回に分けて摂るようにしましょう。
筋肉量を増やすためには「糖質」も必要！？
しかし、筋肉量を増やすにはタンパク質の摂取だけではまだ不十分と言えます。エネルギー不足の状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉づくりの材料として使われなくなってしまうからです。そこで、不足したエネルギーを補ために、「糖質」の摂取も必要となります。
＜糖質＝太る＞と思われがちですが、一日の総摂取エネルギーのうちの50〜65％を糖質から摂るのが望ましいと言われています。糖質は体を動かすエネルギー源となります。そのエネルギー源となる糖質をカットしてしまうと、ガス欠状態で筋トレを行ってしまうことになります。
また、筋トレ後はエネルギーが枯渇した状態です。その状態でタンパク質だけを摂っても、タンパク質は筋肉づくりのために使われずに、不足したエネルギーを補うために使われてしまうことになります。そのため筋肉量を増やすためには、トレーニングの前後で糖質をしっかり摂るようにすることがポイントと言えます。
〈筋トレ＋食事〉で効率よく筋肉量を増やしましょう！
今回は「筋肉量を増やすための食事の摂り方」として筋肉づくりの上で不可欠な、タンパク質と糖質の摂り方についてお伝えしました。痩せやすい体づくりのための食事としては、何をどのように摂ればよいかをご理解していただけたでしょうか。
筋トレと合わせて、今回お伝えした内容をヒントにすることにより、効率よく筋肉量を増やすことが可能となります！早速実践してみてください！
執筆者
- 町田 晋一 フィットネストレーナー
《プロフィール》
パーソナルボディメイクSYNAPSE代表。健康運動指導士。元陸上自衛隊非常勤体育講師。
現在は東京都内のプライベートパーソナルジムや東急スポーツオアシスなどを中心にパーソナルトレーニング指導を展開。ス…
