更年期で眠れない時どうする？不眠の原因と自宅でできる対処法

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更年期、あるいは、更年期に近づくと、思うように眠れないという人が増えてきます。睡眠の質が低下してきたと感じたら、放置せず、早めに対処しましょう。今回は、不眠の原因と、それを解消するために自宅でできる対処法について紹介します。

■更年期に眠れなくなるのはなぜ？

更年期になると女性ホルモンの分泌量が急激に低下し、自律神経が乱れてしまいます。それによって、なかなか寝付けない、夜中に目が覚めてなかなか眠れなくなる、早朝に目が覚めてしまうといった、よく眠れないことに悩まされやすくなります。十分な睡眠がとれないと、疲労回復もできず、疲れが溜まり、体の不調につながりやすくなります。また、肌トラブルや肌老化も加速する可能性があるので、そのままにせずに早めに対処していくことが大事です。

画像出典：: Adobe Stock

■自宅でできる不眠への対処法

ここでは初期段階の不眠にスポットを当て、自宅でできる対処法を紹介していきましょう。

（1）生活習慣を見直す

睡眠の質を下げる生活習慣がないか、見直すことから始めましょう。カフェインとの付き合い方も大事です。眠れないという悩みを抱えているなら、カフェインを含んだ食品を控える、もしくは、量を減らす、口にする時間をランチタイムまでにするなど工夫してみましょう。

入浴も睡眠の質に少なからず影響すると考えられます。いつもシャワーで済ませるのではなく、38°C〜40°Cのぬるめのお湯に10〜15分程度浸かることを習慣にしましょう。人は体温が下がる時に眠くなることから、入眠のタイミングを見計らうことも大事です。就寝予定時刻の2時間ほど前に入浴し終えるのが理想的ですが、それが難しい場合には、就寝予定時刻の1時間前までには最低でも入浴し終えるように心がけましょう。

また、スマホとの付き合い方もこの機会に見直す必要があります。就寝の1時間前には最低でもスマホの使用は控え、室内の照明も少し暗くして静かに過ごしましょう。

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（2）睡眠環境を見直す

睡眠環境も睡眠の質に影響を及ぼします。湿度や室内の温度は、心地よく睡眠できるように保ちましょう。また、ルームウェアのまま就寝する人もいますが、寝返りや汗の吸収のことを考えてパジャマを着用するのがおすすめです。眠れないことに悩んでいるなら、睡眠サポート効果が期待できるようなパジャマを着用するのもひとつの手です。

リフランス「和晒のリラックス3重ガーゼパジャマ　レディース」（税込価格26400円）

画像出典：: Photo by 遠藤幸子

「シリカ」や「トルマリン」などの数種類の天然鉱石のミネラル混合体である「プラウシオン®︎」をコーティングした特殊な生地を使用したパジャマ。その天然鉱石が発する遠赤外線が、リラックス状態に導くといわれる副交感神経に作用し、血流改善や疲労回復などの効果が期待できます。綿100%で3重ガーゼのため、ふんわりとしてやわらか。着心地も抜群です。

このほか、アロマを取り入れてみるのもおすすめです。アロマの取り入れ方は、寝室にディフューザーを置いておいたり、ピローミストを使ったりする方法があります。

アロマブルーム「リードディフューザー【サイレントムーン】」（税込価格2480円）

アロマブルーム「リードディフューザー【サイレントムーン】」（税込価格2480円）

画像出典：: Photo by 遠藤幸子

天然由来100%のルームフレグランス。ラベンダーとクラリセージという2種の甘さのある香りと、ベルガモットとヒノキという2種の爽やかな香りをブレンドしています。そのため優しくリラックス気分を誘うので、ただ寝室に置いておくだけで、心地よい睡眠環境へ導く効果が期待できます。

アスレティア「スイッチングアロマピローミスト」（税込価格3850円）

画像出典：: Photo by 遠藤幸子

枕の側面に2プッシュするだけで、睡眠のためのナチュラルな香りを堪能できるピローミスト。入眠前に安らぎを与える効果が期待できるラベンダーを始めとする、オレンジ、カモミールをメインに、100%天然植物精油がブレンドされて配合されています。

（3）オンとオフのスイッチを意識的に入れ替える

更年期世代は、仕事や育児、介護などで多忙です。そのため交感神経が優位な状態が続きやすく、それも睡眠の質の低下につながっている可能性があります。そのため交感神経優位な状態から、副交感神経優位な状態にスイッチを入れ替える必要があります。気持ちひとつでスイッチを入れ替えるのは難しいので、リラックスモードに導く効果が期待できるCBD（カンナビジオール）を取り入れるのもひとつの手です。

アロマブルーム「CBDグミ」（4 g×10粒/税込価格1836円）

画像出典：: Photo by 遠藤幸子

ECOGEA認証のオーガニック製法のCBDを1粒に20mg配合したグミ。安心の国内製造であることに加えて、白砂糖・人工甘味料・合成着色料・光沢剤不使用でグルテンフリーです。そのため就寝前でも口にしやすい商品です。また、CBD特有の苦味を感じにくく、グレープ味なので食べやすいです。2〜3分かけて、舐めたり、噛んだりしながら食べるのがおすすめです。