太りにくいパンとお米の食べ方！ダイエットにもおすすめ

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太りたくない...と思っているけど手軽さや簡単さからパンやお米が中心の食生活になってしまう、パンやお米が好きで食べすぎてしまう人も多いのではないでしょうか。今回はエステティシャンの筆者が太りにくいパンやお米の選び方と食べ方についてご紹介します。

太りにくいパンの選び方と食べ方

パンの主原料は主に小麦粉で作られていて、ほかにも全粒粉、ライ麦、大麦から作られているものがあります。
シンプルな食パン、おかずが入った惣菜パン、フルーツやチョコレートが入った菓子パンなどがあり、パンの食感や香り、味を楽しむことができますよね。中でも太りやすいパンは、麺類が合わさった焼きそばパン、ソースや塩分が多いピザパン、具材を挟んで揚げているカレーパンやドーナツ、生クリームやチョコレートなど砂糖がたっぷり入った菓子パンです。パンの生地に加えて糖質や脂質が加わりカロリーが高くなるので、食べる頻度に気をつけましょう。

画像出典：: Adobe Stock

・パンの生地の原料をチェックする
太りたくないけどパンはやめられない！と感じるなら、栄養面やヘルシーさを意識して全粒粉やライ麦を使用したパンを選ぶ、カロリーをセーブしたいならふすま粉や大豆粉を使用したパンを選ぶのがおすすめです。スーパーやコンビニ、パン屋さんでは全粒粉やライ麦を使用した食パンやフランスパン、バゲット、ふすま粉や大豆粉を使用した糖質カットパン、ブランパンもあります。

・シンプルな味付けにする
例えば朝食の際にパンにバターやマーガリン、チョコレートやジャムなどをつけて食べることもあると思います。フレーバーによって高カロリーにしていたり、パンはすぐに空腹を感じるため何枚も食べるなど摂取量が多くなっていることも。筆者はその時の気分によってハムやチーズ、卵、野菜やチキンなどを挟み、脂質の多いバターやマーガリンは使わず素材の味のみにして、余計な脂質や糖質を控えるようにしています。栄養面、食感、ボリュームで満足度を高めています。

・パンは1日1回にする
筆者は何度かダイエットを経験していますが、日々の食事を記録している1日3食×7日間＝21食中、毎朝（7回）、ランチ（2〜3回）と1週間で10食がパンや麺を摂取していることに気づきました。パンには作る工程でバターや塩なども含まれていること、手軽に食べれますが空腹感も感じやすいなど栄養バランスは不足しているのに摂取カロリーが高いと感じました。朝はパンを食べるとしても、昼のパンや麺類の食べる回数を意識して、減らすことから始めてみるのも良いかも。

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太りにくいお米の選び方と食べ方

炊き立てのふっくらもちもちしたお米はとても美味しいですよね。お米にはでんぷん質や糖質が含まれています。さまざまな品種があり、粘り気や甘味のあるお米は糖質やでんぷん量が多いので食べすぎると太りやすくなります。

・雑穀米やマンナン米を混ぜて炊く
太りたくないけどお米がやめられない場合は、糖質やでんぷん量が少なめの品種を選ぶ、白米に比べて血糖値が上昇しにくい雑穀米、こんにゃく米、マンナン米を混ぜて炊くのもおすすめです。
ヘルシーな食事を意識したい方は食物繊維やミネラルが豊富な雑穀米と一緒に炊くのがおすすめです。雑穀米はでさまざまな食感も楽しめます。白米をたくさん食べすぎてしまう、糖質の摂取量が気になるならこんにゃく米やマンナン米と一緒に炊くのがおすすめです。ご飯を炊く際に白米の量を減らしこんにゃく米やマンナン米で補うので、食べる量は同じでもカロリーをセーブすることができ、満腹感も高まります。最近のこんにゃく米やマンナン米はクオリティも高く、白米と混ざるとどれかわかりにくく、食べ応えもあります。近年は炊飯中にお米から溶け出した糖質をカットできる炊飯器もあるのでそういった家電を活用するのも良いですね。

・お米は食事の後半に食べる
食事をする際にメインのおかずやお米を一番最初に食べていませんか？空腹時におかず（味付けが濃く塩分が多いもの、油分の多い揚げ物）やお米（糖質を含む）から食べると血糖値の上昇、暴飲暴食になりやすくなります。まずは汁物を飲んで落ち着かせる、サラダや副菜を噛んでからメインのおかずとお米をゆっくり交互に食べるのがおすすめです。