イライラ対策や健美な体作りに！カルシウムをおいしく手軽に摂るコツとおすすめ食材

SNSでシェアしよう！

「カルシウムを摂りましょう」って、子どもの頃から大人になっても言われますよね。健康な体作りのために必要なカルシウム。具体的にどんな役割があり、どんな食材に豊富なのか、インナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。
最近、慢性的にイライラしがち……という人も要チェックですよ！

なぜ必要？カルシウムの役割とは？

画像出典：: Adobe Stock

【1】骨格の形成に不可欠

カルシウムはミネラルの一種で、体重の1～2％ほどの重量があると言われています。体内のカルシウムの約99％は骨に含まれており、骨や歯の形成に欠かせない栄養素として、私たちの健康を支えています。

子ども（成長期）にカルシウムが必要なのはもちろんのこと、大人にとっても丈夫な骨や歯を維持することは、人生100年時代に欠かせません。将来の骨粗しょう症予防のためにも、カルシウムは不足することなく毎日とりたい栄養素なんです。

【2】カルシウムが不足すると……

先ほど「体内の99％のカルシウムが骨に含まれる」とご紹介しました。残りの1％は、実は血液や神経系に含まれています。ホルモンの分泌や血液の凝固作用など、私たちが健やかに過ごすための生理機能にもカルシウムは関わっているんです。
そのため、カルシウムが不足して骨以外の各細胞にゆき渡らなくなることで、イライラや頭痛といった「なんとなく不調を感じる」といった状態になると考えられています。

画像出典：: Adobe Stock

【3】気持ちを落ち着かせる

カルシウムは、神経伝達の正常な機能にも関わることから、脳や精神の興奮を穏やかにする働きが期待されています。筋肉の収縮にも関わるため、心臓の拍動維持にも不可欠なんです。
規則正しい脈拍や精神の安定など、まさに心身の健康に欠かせないカルシウム。積極的に食事に取り入れたいですね！

●カルシウムを簡単にとれる食材と食べ方アイデア

画像出典：: スタイリング＆撮影/國塩亜矢子

では、そんなカルシウムを手軽に摂れる身近な食材と食べ方アイデアをご紹介します！

・ちりめんじゃこ（釜揚げ、乾燥タイプどちらでもOK）
・チーズ、牛乳などの乳製品
・納豆や豆腐などの大豆製品

小魚類やチーズは、おにぎりやパスタやトーストなどの具材として加えると手軽。他のお野菜と合わせて、サラダのトッピング具材にしてもいいですね。

※牛乳のカルシウムは、比較的体に吸収されやすいと期待されています。一日一杯（成長期の子どもや妊娠期は一杯以上）牛乳が理想的です。

画像出典：: Adobe Stock

・水菜　・小松菜　・チンゲン菜

これらの葉野菜にも意外ですが、カルシウムが豊富に含まれています。水菜は生でサラダにしてもおいしいので、小魚や大豆の水煮などと一緒にマヨネーズやお好みのオイルで和えるだけでOK。
小松菜は炒めると香ばしい風味になり、カサも減り食べやすくなります。チンゲン菜は、鶏ガラスープのもとで中華風スープの具材にするのが我が家では人気です。

●カルシウムを効率よく摂取する方法

カルシウムは、ビタミンDやビタミンK、マグネシウムと一緒に摂ることで体への吸収率が高まると期待されています。緑黄色野菜や魚類、きのこ類などと一緒に食べるのがおすすめです。マグネシウムは、魚介類や玄米などに豊富です。

～番外編～

おやつも上手に活用して、カルシウム補給！市販の魚介類を加工した食品も、カルシウム補給にはおすすめです。いわし煎餅やチップスなど、おつまみにもおやつにもなる物は、大人も子どもも食べやすいですね。
我が家では、成城石井のおつまみいわしが人気です。ナッツ入りのタイプなら、エイジングケアをサポートするビタミンEも同時にとれますよ！