長時間のデスクワークや立ち仕事、家事などで疲れてくると、いつの間にか歪んでいる姿勢。背中が丸まり、ぽっこりお腹が気になることはありませんか？
姿勢がいいと、すっきりした美しい印象になり、体に良いだけでなく精神的にも自信が湧いてきます。今回は、イメージを使って簡単に、思わず二度見したくなるようなオーラあふれる美姿勢を作る方法をお伝えします。
皆さんは、足裏のどこが床（靴底）に着いていますか？足裏のどこに重心がかかっていますか？実は、足裏の接地の仕方や重心の位置が、美姿勢や体型に大きくかかわっています。
・足裏の接地をチェックして姿勢改善
裸足で床に立ち、目をつぶってみましょう。足裏のどこに体重が重くかかっていますか？足指は浮いていませんか？
近年、立っているときに足指が浮く「浮き指」の弊害が注目されています。脚の痛みやゆがみが出やすくなる他、すねやももなどに余分な力が入ることから、脚がパンパンに張り、疲れやすくなる人もいます。
足指は伸ばして遠くにふんわりと接地するようにしましょう。それだけでも、脚の前後の筋肉のバランスが取れ、脚の張りや歪み・痛みを予防して、美姿勢のキープに役立ちます。
・重心の位置をチェックして姿勢改善
次に、重心の位置をセルフチェックしてみましょう。目をつぶって立った時に、前に揺れがちな方はいませんか？つま先に体重がかかり気味ではありませんか？
重心がつま先寄りになると、体が前に倒れないようにふくらはぎの筋肉が緊張してパンパンになります。また、ももの表の筋肉も過剰に使われて疲れ、パンパンに張ってきてしまいます。結果、脚が張った体型になります。
それでは、重心（体重）はどこにかければいいのでしょうか？
私たちの脚の骨は、くるぶしへとつながっています。脚の骨・骨盤がくるぶしの真上に乗り、くるぶし（内くるぶし）の下へ体重が乗るのが、骨格的に自然で、脚の筋肉の前後のバランスも取れ、無駄な力が抜けて、脚がパンパンに張ることもなくなり、リラックスした余裕のある美姿勢になります。
骨盤は、体の中心にある要の部分です。骨盤の位置や角度を整えることで、美姿勢や薄いお腹、引きあがったお尻をつくることができます。精神的にも芯の通った自信あふれる美姿勢になります。
・骨盤の位置をチェックして姿勢改善
まずは、体を横から見た時に、骨盤がどこにあるのが良いか確認してみましょう。
最初に、洗面所で顔を洗う姿勢になってみましょう。お尻が後ろへ引けて、上体がやや前傾している体勢です。腰の筋肉を触ってみると、腰の筋肉がカチカチに緊張していて、腰に負担がかかる姿勢であることが分かります。
腰の筋肉を触りながら、骨盤をゆっくり前にスライドしてくると、ふっと腰の筋肉の緊張が抜ける瞬間があります。その場所で骨盤をストップさせましょう。逆に、骨盤を前にスライドさせすぎた姿勢（赤ちゃんを抱っこして、腰骨に乗せたような体勢）は、腹筋の力がゆるみ、ポッコリお腹の原因になります。
骨盤を少し後ろへスライドしながら、下腹を薄く引き締める意識をもってみましょう。腹筋や腰など、前後の筋肉のバランスが良く、腰を痛めにくくお腹が引き締まった美姿勢になります。
・骨盤の傾きをチェックして姿勢改善
次に、骨盤の傾きについてチェックしてみましょう。この写真は一見姿勢が良さそうに見えますが、実は腹筋の力が抜けて腰が反っています。この状態を、骨盤の「前傾」と言います。
腹筋の力が抜けていて、胃の周りを突き出したような上半身と、腰が縮んで反った下半身が特徴です。皆さんは、思い当たる節はありませんか？これでは腰が緊張して痛みやすいだけでなく、ポッコリお腹になってしまいます。
骨盤が前傾しない美姿勢を作るには、両手の親指どうしと人差し指どうしをつけて、下に尖った三角形を作り、下腹に当てます。息を吐きながら、下腹の三角形が薄くなり、へこんでいくイメージを持ちます。下腹の三角形が、床と垂直になり、尾骨をかかとの間に下ろす意識を持ってみましょう。
デスクワークや、スマホを長時間見ていて、猫背になっていませんか？猫背の時に硬くなる筋肉をほぐし、頭や肩の位置をリセットする美姿勢エクササイズをご紹介します。
・鎖骨、腕、首周りをほぐして姿勢改善
鎖骨の下の筋肉を、手の指でくるくるとマッサージしてみましょう。鎖骨の下にある筋肉は、普段の生活で両手を前に出してパソコンやスマホ、家事などをする際に、常に使っている筋肉です。
長時間同じ姿勢でいると、鎖骨下の筋肉が縮んで、肩が前に巻き込まれたり、猫背になったりする原因となります。そこで、マッサージをして、硬くなった筋肉をゆるめていきます。
次に、両腕を根元から内ねじり・外ねじりにしてみましょう。内ねじりをすると、肩が前に巻き込まれて胸が下がり、外ねじりにすると、肩が後ろへ引けて胸が引きあがるのが分かると思います。
肩を前に巻き込み、猫背気味になるのを防ぎ、美姿勢をつくるため、最後は外ねじりにしてストップしましょう。体にこの位置をインプットさせます。
こちらは内ねじりをした時の写真です。
腕を外ねじりにしたまま、顔をできるだけ大きく左右横に向けてみましょう。横を向くということは、あごを引くのと同じことです。
私たちは、画面を見続けることや、デスクワーク・家事などで、あごや頭・首を前に突き出すことが多いので、それによる猫背や首の痛みを予防するために、できるだけ横に大きく首をねじることで、頭や首の位置を元の位置にリセットした美姿勢をつくります。
・頭の位置を整えて姿勢改善
頭が風船、煙、湯気になったとイメージします。軽い風船や煙、湯気は、自然と真上へと昇っていきます。頭と同様に、背骨も同じようにイメージして、軽くリラックスしながら、上へ上へと登らせていきましょう。
次に、うたた寝をして、頭が後ろへ倒れそうなイメージで、遠く前を見ましょう。私たちは、スマホを見る時、首や頭が前に倒れがちで、姿勢が崩れています。
例えば、うたた寝をしていて、頭が後ろへガクッと倒れる寸前の位置をイメージして頭を背骨に乗せ、なるべく頭ごと下を向かない（目線だけ下へ落とす）ようにすると、首肩コリの予防にもなり、自信にあふれた堂々とした美姿勢になります。
まとめ動画：『美姿勢のコツ』足元・骨盤・首肩から｜美姿勢インストラクターが伝授
いかがでしたか？土台の足、体の中心の骨盤、首肩周りから姿勢改善をしてみて、堂々とした芯のある姿勢を作ると、余分な筋肉の緊張が抜けて楽になるだけでなく、精神的にも自信をもって立っていられることが実感できたのではないでしょうか。
美姿勢は周りから見ても一目置きたくなるものです。どうぞお試しくださいね。
【プロフィール】
中学から大学まで陸上競技に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢や効率の良い体の動かし方に興味がある一方、メンタルの繊細さもあり摂食障害になってしまう。大学卒業後に小学校教員となるが、「いい先生であろう…
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